인터벌 달리기. 

인터벌 훈련이라고 하는 이 운동법은 천천히 달리며 워밍업을 한 뒤, 일정시간/ 일정거리 동안 전력질주를 하고, 힘이 들면 다시 천천히 뛰며 호흡을 가다듬는다. 그리고 이 과정을 되풀이하면 인터벌 훈련이다. 

조깅 → 질주 → 조깅 → 질주.... 이렇게 되풀이하면서 아주 강력한 효과를 얻는다. 본격적 운동으로는 속도 강화 훈련이 되고, 일반인들에게는 최고의 다이어트다. 

에밀 자토펙이 고안한 인터벌 훈련법

이 시리즈에서 다룬 바 있는 체코의 달리기 영웅 '인간 기관차' 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이 인터벌 트레이닝이다. 그는 1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m, 마라톤에서 금메달 3개를 획득하면서 달리기의 전설이 되었다. 

인터벌 훈련은 최대산소 섭취 능력을 길러주는 훈련. 심폐기능의 발달로 더 빨리 더 멀리 달릴 수 있게 만들어 주는 것. 마라톤 훈련을 대체로 지속주 위주로 오래달리기를 하는데, 사실 인터벌 훈련을 통해 속도훈련을 하는 것도 중요하다. 

일반적으로 200~1000m를 전력질주하고, 휴식주는 200~400m, 10~20회를 되풀이하는 것이 마라톤 선수들의 훈련법이다. 

마스터스 마라토너인 기자는 학교 운동장에서 트랙 한쪽을 100m 뛰듯 뛰고 나머지 3면은 천천히 회복주를 하는 방식으로 10바퀴쯤 돈다. 일반인이 할 수 있는 적절한 방식이라 하겠다. 

러닝머신에서는 조깅으로 2분, 질주로 1분 정도가 적절해 보인다. 기자의 경우 조깅속도는 시속 10km, 질주는 16km로 달린다. 300m 조깅에 200m 질주로 구성하기도 한다. 

일반인을 위한 인터벌 훈련 활용법

고도의 훈련법으로 활용되는 인터벌 트레이닝을 일반인에 적용할 때는 순화된 방법을 쓰는 것이 좋다. 너무 힘들게 하면 부상위험도 있고, 지쳐서 운동 자체를 멀리할 수도 있기 때문.

유산소 운동이 필요하다고 생각하는 일반인은, 그냥 쭉 같은 속도로 천천히 뛰는 것 대신, 가끔씩 좀더 빠르게 뛰는 구간을 갖추면 된다. 같은 방식으로 뛰는 지루함도 없애고, 같은 부위에 가해지는 동일한 압박도 피할 수 있다. 무엇보다도 숨을 헉헉 쉬는 경험을 통해 심폐기능 강화 효과가 크다. 

가령 30분을 러닝머신에서 조깅하는 사람은 5분쯤 슬슬 뛰다가, 1분이든 30초든 속도를 높일 수 있는데까지 높여 버틸 수 있는데까지 버티다 다시 원래 속도로 돌아오면 된다. 

변하는 속도와 달리는 시간 체크를 하면서 TV모니터가 아닌 운동 그 자체에 더 집중하게 되니까, 여러 가지 좋은 점이 많다.

다이어트 끝판왕 인터벌 훈련

선수급의 본격적 운동인에게는 매우 좋은 달리기 속도 훈련이며 심폐기능 확장 훈련이지만, 일반인에게는 최고의 다이어트 운동이 바로 이 인터벌 트레이닝이다.

인터벌 훈련의 효과를 설명할 때 자주 등장하는 예가 자동차의 연비다. 연료 소비를 가장 많이 하는 운전은 바로 급출발, 급제동이다. 속도를 빠르게 변화시키는 것은 연료를 많이 소비한다. 달리기도 비슷하다. 갑자기 질주하기 위해서는 많은 에너지가 필요하다. 우리 몸 속 에너지를 많이 활용하는 달리기 방법이 바로 인터벌 트레이닝인 것이다. 

또 달리기 자체가 갖는 온몸 진통 효과가 전력질주를 할 때는 더욱 강력해진다. 즉 온몸, 특히 뱃속 장기들이 격하게 진동하면서 활성화된다. 평소의 신진대사, 기초대사량이 늘어날 뿐 아니라, 활성화된 장기의 원활한 움직임을 통해 내장지방을 태우는 효과가 있다. 

일반적으로 뱃살만 빼는 운동은 없다. 전체적으로 에너지를 많이 소모하는 운동을 하고, 내장지방을 태우는 운동을 택한다면, 뱃살이 조금 더 효과적으로 빠질 것이다. 

달리기를 할 때, 누구든 짬짬이 활용했으면 좋겠다 싶은 것이 바로 이 인터벌 훈련이다. 자기가 가능한 방법과 속도를 마음껏 택하되 걷지 말고 뛰고, 질주부분에서는 숨이 찰만큼 속도를 높이는 것만 지켜도 놀라운 효과를 경험하게 될 것이다.