이미 많은 사람들이 실천하고 있는 간헐적 단식은 규칙적으로 공복상태를 만들어 건강을 강화하는 식생활 관리법이다. 간헐적 단식을 하는 방법은 여러가지이지만 대부분 사람들은 ‘16대8 단식’, 즉 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 내에 식사를 다하는 방법으로 체중관리 등 건강을 관리한다.  다른 방법은 일주일에 이틀 조금만 먹는다든가, 아예 24시간을 가끔 단식하는 방식 등이 있다.  

간헐적 단식은 많은 연예인들의 '간증'으로 더욱 인기가 많아졌다. 최근 래퍼 개리가 본인의 인스타그램에 ‘간헐적 단식 2주차 16시간 단식 8시간 폭식’이라는 글과 사진을 올려 많은 사람들의 웃음을 자아내기도 했다. 간헐적 단식이 대중화가 된 만큼 본래 추구하던 건강이라는 본질은 흐려지고 ‘굶어서 살빼는 다이어트’라는 오해가 커지는 부작용도 많아지고 있다. 

건강과 관련된 문제이기 때문에 잘못된 정보에 입각해 간헐적 단식을 하면 건강을 해칠 수도 있으므로, 이미 간헐적 단식을 하고 있는 사람도 잘 모르고 넘어갈 수 있는 '흔한 오해 6가지'를 짚어본다.

1. 간헐적 단식의 목표는 체중 감소이다. (Ⅹ)

간헐적 단식을 하면 섭취하는 칼로리가 적어져 체중 감소가 일어나는 것이 사실이지만 정확히 말하면 간헐적 단식의 궁극적인 목표는 혈당과 인슐린 수치 조절을 통해 지방을 분해하고 몸 안의 염증을 치료하는 것이다. 노화와 유전분야에서 세계적 권위자이자 <노화의 종말>의 저자인 데이비드 A. 싱클레어 박사는 '노화는 질병이고 치료할 수 있다'며 간헐적 단식이 노화를 예방할 수 있는 방법 중 하나라고 주장했다.

또한 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬이 감소된다고 알려져 있다. <몸이 되살아나는 장 습관>의 저자이자 대장암 최고 권위자라고 알려진 김남규 세브란스 대장항문외과 교수는 IGF-1호르몬의 수치가 낮아지면 몸에서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 설명했다.  

2. 간헐적 단식을 하려면 반드시 아침을 포기해야 한다. (△)

반은 맞고 반을 틀렸다. 어느덧 간헐적 단식이 ‘아침 굶기’와 같은 의미를 가지게 되었지만, 이는 주로 저녁에 사회생활을 하는 현대인들에 의해 만들어진 관습일 뿐이다. 본인의 생활 패턴이 허락한다면 얼마든지 아침식사와 단식을 병행할 수 있다. 

앞서 설명한 ‘16대8 단식’ 외에 ‘5대2 단식’ 역시 인기 있는 단식 방법인데 1주일 중 5일은 평상시처럼 먹고 나머지 2일을 600kcal만 섭취하는 방식이다. 비슷한 개념으로 ‘24시간 단식’은 1주일에 이틀을 24시간 동안 공복을 유지하는 패턴을 말한다. 이런 방법으로 간헐적 단식을 시행한다면 아침을 거르지 않아도 된다.  

3. 공복시 음료는 마셔도 된다. (△)

음료마다 다르다. 간헐적 단식을 할때에는 ‘공복’을 유지하는 것이 관점이기 때문에 간식이나 음료를 섭취하여 애써 유지한 공복상태를 깨지 않는 것이 중요하다. 공복 기간 때 장기를 완전하게 쉬게 하기 위해서 물 외에 다른 액체는 삼가하는 것이 좋다.

하지만 ▲홍차 ▲허브티 ▲커피 등 설탕이나 감미료가 들어가지 않은 음료 정도는 괜찮다고 한다. 하지만 같은 음료라도 ▲과일주스 ▲탄산음료 ▲주류 ▲우유 또는 아몬드유와 같은 식물성 밀크 ▲코코넛 워터 등은 각각 당, 단백질, 그리고 칼로리 함유량이 높아 공복을 깬다. 

4. 공복을 깰 때에는 아무 제약없이 마음껏 먹어도 좋다. (Ⅹ)

간헐적 단식을 시작할 때 폭식은 금물이다. 단식을 깨는 시간에 인스턴트 음식과 가공음식을 폭식하게 되면 오히려 인슐린과 혈당이 급격하게 상승할 수 있다. 식사를 할 때에도 규칙적인 시간에 적당량의 칼로리가 함유된 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다.

식사를 할 때에는 영양소가 부족하게 공급되지 않게 식이섬유가 많은 채소, 단백질, 그리고 탄수화물을 적절하게 배합한 식단을 유지하는 것이 아주 중요하다. 또한 오메가3와 프로바이오틱스 같은 영양제도 섭취하는 것도 도움이 된다. 

5. 간헐적 단식으로 체중이 감소하니 운동을 따로 할 필요가 없다. (Ⅹ)

간헐적 단식을 할 때는 적절한 운동을 병행해야 한다. 강남세브란스병원 이지원 교수와 스포츠응용산업학과 종용관 교수 연수팀에 따르면 간헐적 단식과 운동을 함께 하면 체중이 감소되고 대사 지표가 개선된다. 그뿐만 아니라 단식만 하고 운동을 병행하지 않으면 중성지방이 증가할 수 있다고 밝혔다.

근육은 몸의 기초대사량을 늘리고 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL콜레스테롤과도 관련이 있기 때문에 유산소와 근력운동을 통해 단식으로 인한 근실량을 막는 것이 중요하다.

6. 간헐적 단식은 누구에게나 이롭다. (Ⅹ)

성장기에 있는 소아나 청소년, 그리고 임산부는 풍부한 영양소 섭취가 매우 중요하므로 단식을 피하는 것이 좋다. 이외에 혈당 관리에 주의해야 하는 당뇨병 환자, 대사질환을 앓고 있는 사람, 그리고 다낭성난소증후군 등 호르몬 불균형이 심한 여성의 경우에는 증상이 악화시킬 수 있으니 간헐적 단식은 조심하는 것이 좋다. 

이 외에도 사람의 몸은 각각 다르기 때문에 어느 한 방식이 모두에게 좋다고 말하기는 어렵다. 가장 좋은 방법은 전문의와 상담하여 본인에게 효과적인지를 체크해 보고 자신에 맞게 단식을 설계하는 것이다.