코로나19로 인한 2.5단계 거리두기가 2주일째 진행되고 있는 요즘, 가장 절실하게 느끼는 것은 유산소 운동이 부족하다는 것. 평소에 하는 운동량보다 운동 자체가 줄어든데다, 일상적인 야외활동도 심각하게 줄었기 때문에, 체형을 유지하는데 필수적인 유산소 운동의 절대량이 많이 부족하다. 

거의 매일 밤 달리기를 하고 있는 기자의 경우도 마찬가지. 몸이 찌뿌둥하기만 하다. 그래서 필요한 게 줄넘기다. 그동안 웨이트 도중 맨손 줄넘기를 많이 했지만, 진짜 줄넘기를 하지 않았기 때문에 궁금했다. 해보니 힘들다. 역시 익숙해지는데는 시간이 필요하다. 무슨 운동이든. 제대로 줄넘기 하는 방법을 알아 봤다. 

줄넘기할 때 주의할 점 3가지

1. 장소 선택의 지혜= 기본적으로 비를 피할 수 있고, 너무 강한 건물풍이 없는 곳이어야 한다. 바닥은 너무 딱딱한 것은 안좋지만, 요즘 흙바닥을 찾는 것은 거의 불가능하니, 평평한 바닥이 좋다. 통행하는 사람이 없어야 한다. 줄의 반경이 잘 보이지 않기 때문에 호기심에 근접해 지나가는 사람이 줄에 다치거나 깜짝 놀랄 수 있다. 마스크를 쓰지 않고 운동하기 위해서라도 사람들이 잘 다니지 않는 쪽 귀퉁이를 잘 활용하는 것이 좋겠다. 편안하게 30분쯤 줄넘기를 하기 위해서는 적절한 장소 찾기가 최우선 조건이다. 

2. 온몸의 힘 빼고 발 앞끝 착지= 힘을 빼는 것이 가장 중요하다. 특히 발바닥과 팔의 힘을 빼야 한다. 발 앞끝으로 착지하는데, 힘을 주고 있으면 관절에 부담만 생긴다. 힘이 풀려있는 발바닥으로 인해 발의 활력이 살아나고, 관절의 충격이 흡수될 수 있다. 손목에도 힘을 빼야 원활한 회전이 이뤄진다. 가벼운 줄이지만 같은 자세로 계속 돌리다보면 팔에 상당한 부담이 온다. 힘을 주고 있으면 쉽게 줄을 돌릴 수도 없지만, 근육자극으로 통증이 생길 수도 있다. 힘을 주고 오래 줄넘기를 하면, 어깨 근처 승모근의 통증이 생길 수 있다. 

3. 아랫배만 힘을 주고, 종아리에 주목= 힘을 빼야 하지만 오직 한군데, 아랫배에는 힘을 주어야 한다. 의도적으로 힘을 준다기보다는 운동효과를 느끼기 위해 집중한다고  생각하면 된다. 복부에 힘을 준 상태에서 살짝 위로 댕겨준다는 마음으로 줄넘기를 해야 한다. 그리고 또 한곳 주목할 곳이 종아리. 앞 발끝으로 착지하기 때문에 종아리 근육의 작동이 많고, 그곳이 강화된다. 운동 초기엔 종아리가 아프기도 하다. 그런 과정을 통해 강한 종아리가 만들어지고, 강한 종아리는 혈류의 핵심 요소가 된다. 

대표적인 줄넘기 방법 3가지

줄넘기 줄은 양쪽의 길이를 맞춰서 줄을 밟고 선 상태로 손잡이를 당겨 몸에 붙였을 때, 손잡이가 겨드랑이 정도에 위치하는 것이 좋다. 이 상태에서 몇 번 돌리며 조금씩 조정해 자신에게 잘 맞는 길이로 만들어야 한다. 조금씩 줄넘기가 숙련되면 줄의 길이를 배꼽과 명치 사이로 줄여가는 것이 좋다. 잘 할수록 줄을 짧게 하면 된다. 대표적인 줄넘기 방법 3가지는 아래와 같다. 

1. 바로뛰기= 1회전 1도약의 보통 줄넘기다. 두발 모아 뛰기라고도 부른다. 두발을 모은 상태에서 발끝 착지, 발목과 무릎의 쿠션을 이용한다. 온몸의 긴장을 풀고, 리듬을 타야한다. 두발을 딱 붙였을 때 종아리가 너무 힘들다면, 살짝 몸의 중심을 좌우로 번갈아가면서 힘을 주면 조금더 편하게 할 수 있다. 실제로 발을 교차로 닫게 할 수도 있고, 같이 닿지만 무게중심만 옮길 수도 있다. 

2. 구보뛰기= 걷거나 뛰듯 발을 바꿔가면서 줄을 넘는 방법이다. 조깅 스텝 줄넘기라고도 하는데, 제자리 뛰기에 줄넘기를 접목한 것이라고 볼 수 있다. 무릎을 앞으로 당겨올리면서 단거리 달리듯 하는 자세가 정석이다. 여성들의 경우, 고무줄 놀이를 하듯 발끝을 뒤로 들어올리며 뛰기도 한다. 복싱 훈련을 위해서는 1회전에 두발을 굴리는 더블구보뛰기도 한다. 

3. 이단뛰기= 어느 정도 줄넘기가 익숙해지면 누구나 도전해 보는 이른바 '쌩생이' '쌕쌕이' 줄넘기다. 더블 언더라고도 불리는 이 방법은 한번 뛰어서 줄을 두 바퀴 돌리고 내려서는 기술. 익숙한 선수들은 세 바퀴 돌리기도 한다. 체공시간을 늘리기 위해 발의 쿠션을 강하게 사용해 뛰어올라야 하고, 줄은 더 빨리 돌려야 한다. 동시에 두 가지를 신경쓰기 때문에 리듬을 타지 못하면 많이 할 수 없다. 약간 팔을 벌리면 쉬워진다. 산소 사용이 많아 지방을 태우는 효과는 매우 좋다.