코로나19 사태가 다시 달아오르고 있는 가운데, 책 한권이 요즘 서점가를 달구고 있다. 노화와 관련해 세계 최고의 석학으로 인정받고 있고, '세계에서 가장 영향력 있는 몇인'을 꼽을 때도 자주 등장하는 데이비드 싱클레어 하버드대 교수의 책 <노화의 종말>이다. 영어 원제목은 <Lifespan: Why We Age- And Why Don't Have To>이고, 번역본의 제목 전체는 <하버드 의대 수명 혁명 프로젝트 노화의 종말>이다.  

장황하게 제목을 소개한 이유는 제목만 봐도 이 책이 말하고자 하는 바를 알 수 있기 때문. 우리는 노화를 당연한 것으로 받아들이지만, 싱클레어 교수는 '노화는 질병'이라고 단언한다. 그리고 무엇보다 중요한 말은, '고칠 수 있는 질병'이라는 것. 왜 나이를 먹어야 하고, 왜 나이를 먹지 않으면 안될까? 수명이 혁명적으로 늘어날 수 있다. 이런 주제들이 제목만으로도 알 수 있는 내용이다. 

'땀을 흘려라' 노화를 막는 마법같은 주문!

<노화의 종말>는 수많은 요소들이 노화를 부른다는 것을 말하고 있고, 수많은 요소들이 안티에이징, 즉 항노화를 가져다 준다는 것을 말하고 있다. 그중 하나 '땀을 흘려라'도 노화를 멈추게 하는 요소로 등장한다. 

싱클레어가 가르쳐주는 땀 흘리는 방법은 고강도 인터벌 훈련이다. 한가로이 걷는 것보다는 경쾌하게 달리는 것이 좋다, 심장박동수와 호흡률을 상당히 높이는 훈련을 해야 한다, 힘들다는 느낌이 들 때까지 격렬하게 운동해라, 등등이 핵심이다. 

이렇게 땀 흘려 힘들만큼 운동하면 텔로미어라고 하는 장수 유전자가 활력을 띠게 된다. 나이를 먹으면서 점점 줄어드는 것으로 알려진 텔로미어가 이같은 집중적 훈련으로 길어진다고 한다. 또한 세포에 선소를 전달하는 새 모세혈관이 생기고, 산소를 태워 화학 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 활성화 강화된다. 이런 과정을 통해 노화가 멈춰지고 수명이 연장된다. 

집콕운동으로도 고강도-인터벌 훈련 가능하다!

그렇다면, 우리는 집콕운동에서는 이런 가능성을 어떻게 수용해야 할까. 대표적인 인터벌 훈련은 달리기에 있다. 인터벌 달리기. 마라토너들이 속도를 높이고, 근력과 호흡능력의 강화를 위해 하는 훈련. 보통의 러너들도 일상속에서 충분한 시간이 없을 때 하는 달리기 훈련법이다. 

인터벌 달리기는 천천히 뛰다가 빨리 뛰는, 회복주와 전력질주를 섞어 뛰는 훈련법. 집에 혹시 러닝머신(트레드밀)이 있다면, 러닝머신에서 워밍업을 대신해 천천히 뛰는 달리기를 먼저 2분 정도 하고, 그 뒤에 이어 자신의 최고속도에 근접하는 속도로 1분을 뛰면 된다. 기자의 경우, 10km로 2분을 뛰고 16km로 1분을 뛰는 방식으로 3분씩 5세트, 총 15분 약 3km 정도의 거리를 달린다. 

만약 집앞에 학교 운동장이 있다면, 긴쪽의 한면을 100m 달리기하듯 빠르게 달리고, 나머지 3면을 천천히 뛰어 원점으로 돌아온 뒤, 다시 한면을 빠르게 뛰는 식으로 5바퀴 정도만 돌아도 훌륭한 운동이 된다. 다이어트를 목적으로 하는 살빼기 운동으로도 좋고, <노화의 종말>에 다르면 안티에이징 효과로 수명까지 길어진다. 그러니, 걷지 말고 뛰어보자. 누구나 자신의 속도에 맞추면 숨 헐떡거릴만큼 할 수 있다. 

집콕 서킷운동, 고중량 아닌 고강도 운동!

집에서 하는 간단한 웨이트 트레이닝으로도 고강도 운동은 가능하다. 서킷 트레이닝을 도입하면 누구나 쉽게 할 수 있다. 가령 팔굽혀펴기 100개를 계속할 수는 없고, 가능하더라고 쉽게 지겨워지겠지만 10개에서 20개만 팔굽혀펴기를 하고, 다른 운동으로 바꾸는 방식을 택한다면 싫증나지 않게 계속 운동할 수 있다.

서킷 트레이닝은 보통 한두가지 근육을 목표로 잡고 여러가지 운동으로 그 부위를 집중적으로 단련한다. 가령 가슴을 목표로 하면, 벤치프레스+인클라인벤치+체스트프레스+딥스+푸시업 등등의 방식으로 서킷을 구성한다. 그러나 우리가 집콕운동을 하는 것은 '몸짱'이나 '보디빌더'가 목표가 아니라 생활건강이기 때문에 이렇게 할 수도 없지만, 굳이 이렇게 할 필요도 없다. 그래서, 기자가 덤벨 한쌍만 있으면 상체를 고루 운동할 수 있는 서킷운동을 묶어봤다. 

알통=암컬, 어깨=버티컬 레이즈, 가슴=푸시업. 이렇게 3가지를 엮은 것. 덤벨(아령) 한쌍만 있으면 어디서든 할 수 있는 운동이다. 어깨 운동인 버티컬 레이즈가 쉽지 않기 때문에 무거운 덤벨보다는 적당히 다룰 수 있는 덤벨을 사용하는 것이 좋겠다. 기자는 촬영을 위해 8kg 덤벨 한쌍을 들고, 헬스클럽의 한쪽 공간에서 서킷운동을 해봤다. 

이렇게 서킷으로 운동을 하면, 짧은 시간에 많은 운동을 함으로써 고중량이 아니더라도 고강도 운동을 할 수 있다.