코로나19 확산으로 인한 '사회적 거리두기 2.5단계' 지침에 따라 이번 주 수도권에 사는 사람들은 1주일 동안 집에서 운동해야 한다. 사회적 거리두기 2.5단계 지침 중에 헬스장 등 실내 운동시설 폐쇄가 있다. 이에 따라 헬스장에서 주로 하던 고강도 근력운동을 '집콕운동'으로 해야 한다. 

집콕운동 '1주일 루틴' 만들기

이번 기회에 집콕운동 1주일 루틴을 만들어 보자. 집콕운동과 한적한 야외달리기를 합해 1주일 단위의 루틴을 만들고, 이를 평생 실천한다면 포스트 코로나 시대에도 적용 가능한 운동 방법이 될 수 있다. 한정된 체력을 가진 환우, 바쁜 일상이나 생활여건 상 도저히 체육시설을 찾을 수 없는 경우에도 운동을 규칙적으로 할 수 있는 방법이 생기는 것이다. 

가장 중요한 운동요소는 무산소운동과 유산소운동이다. 무산소운동은 다시 상체운동과 하체운동으로 나눌 수 있다. 유산소운동은 근력 강화를 포함한 타바타운동과 달리기-걷기 같은 일반적 유산소 운동으로 나눌 수 있다. 4가지 큰 분류에 따라 1주일간의 운동 루틴을 만들면 전신 근력을 골고루 유지-강화할 수 있을 것이다.  하루 30분 운동을 기본으로 하되, 적어도 10분은 지속적으로 하자. 딱 10분은 누가 불러도 대답 안한다는 마음으로 집중해 보자.  

상체→하체→타바타→상체→하체→유산소

▶1일차 월요일(8월 31일)= 상체운동부터 시작하자. 가슴 등 앞면 중심으로 하면서 팔과 등-허리 운동도 약간 더해주면 집에서 하는 전신운동으로 충분하다. 집콕운동의 제왕 '팔굽혀펴기'부터 시작. 50개를 목표로 10개씩 잘라 5세트. 아령(덤벨)이 있다면, 무게보다는 횟수에 집중해 최대횟수까지 3세트를 하자. 의자를 뒤로 짚고 몸을 내리는 딥스로 등허리 마무리. 이 정도만 해도 상체 전체가 튼실해진 느낌이 든다.

▶2일차 화요일(9월 1일)= 하체운동은 역시 스쿼트(Squat)다. 맨몸 스쿼트 100개를 목표로 가능한 한 천천히, 가능한 한 깊이 앉았다 일어났다를 하면 된다. 두 발을 적당히 벌리고 앞끝을 살짝 벌린 상태에서 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의하면서 하면 된다. 한 번에 20~30개씩 4~5세트에 100개를 하면 무난하다. '한 발로 하는 스쿼트' 런지도 이런 방식으로 하면 좋다. 

▶3일차 수요일(9월 2일)= 타바타 운동이다. 집콕운동에서 상세히 소개한 바 있는 버피테스트를 통해 유산소 중심의 무산소 포함 종합운동을 해보자. 스쿼트를 하듯 앉는 동작으로 시작해 바닥을 두 손으로 짚고 뒤로 두 발을 뻗고, 다시 두 발을 앞으로 당겼다 일어서는 동작. 이렇게 앉았다 일어서기는 10회만 해도 숨이 차고 정신이 아찔할 만큼 힘들다. 5~10세트로 100개만 하면 충분한 운동량이 확보된다. 

▶4일차 목요일(9월 3일)= 등허리 중심 상체운동. 루마니안 데드리프트를 통해 척추기립근을 확보해 보자. 꼬부랑 할머니가 되지 않기 위해서는 반드시 척추기립근을 강화해야 한다. 바른자세를 유지하는 것도 중요한데, 이 운동을 통해 바른자세를 갖게 되는 것이 먼저다. 집에 있는 아무 막대기를 두 손에 들고 가지런히 내려뜨린 뒤 허리를 굽혔다 펴는 동작이다. 천천히 깊은 호흡으로 허리를 펼 때 충분히 C자 커브를 확보해 주자. 그리고 막대를 앞으로 미는 가슴운동도 함께 해보자. 

▶5일차 금요일(9월 4일)= 무릎 관절 위쪽의 대퇴근육을 만들어주는 운동을 해보자. 우선 레그 익스텐션. 의자나 소파 끝에 걸치듯 앉아 양발을 모아서 늘어뜨렸다 앞으로 뻗었다 반복하면 된다. 관절이 아니라 무릎 위 대퇴사두근이 움직이는 것을 주목하면서 운동하자. TV를 보거나 이야기를 나누며 할 수 있는 운동. 특정일이 아니라 매일 하는 게 더 좋다. 반대쪽 햄스트링을 강화하는 레그 컬도 쉽게 할 수 있다. 바닥에 엎드려 두발을 모은 상태에서 무릎을 축으로 발끝을 뒤로 접었다 폈다 반복하면 된다. 이 운동들과 함께 런지 운동으로 허벅지를 크게 다듬어주며 마무리.

▶6/7일차 토/일요일(9월 5/6일)= 주말이다. 유산소 운동의 기회. 하루는 운동을 하고, 하루는 쉬며 산책 정도만 해도 좋겠다. 야외로 나가보자. 마스크 착용 필수. 너무 빠르지 않게, 너무 호흡이 거칠어지지 않을 정도로만 달리기를 하자. 모든 유산소 운동 중 왕은 달리기다. 잘 뛰기 어려우면 파워워킹도 괜찮다. 6~8km 정도의 속도로 30분 이상을 빠르고 힘차게 걸으면 된다. 자전거가 있다면 자전거도 좋겠다. 하루는 걷고 뛰고, 하루는 자전거. 이도저도 안된다면 줄넘기라는 좋은 운동이 있음을 기억하자.