집에서 할 수 있는 집콕운동의 종류는 사실 그다지 많지 않다. 어떤 운동을 어떻게 하느냐가 더해져야 이런저런 집콕운동의 레서피가 갖춰진다. 어느 집이든 갖추고 있는 덤벨(아령) 한쌍을 이용해 할 수 있는 근력운동들을 소개한다. 

▶덤벨운동의 기본, 암컬= 이른바 알통이라고 하는 이두박근 운동은 가장 흔하고 기본적인 덤벨운동이다. 적절한 무게의 덤벨을 양손에 들고 발을 적당히 넓힌 상태에서 살짝 구부리고, 덤벨이 허벅지에 붙지 않을만큼 적당히 팔을 벌려 늘어뜨린다. 이 대 적당한 무게는 여성 1~3kg, 남성 4~7kg 쯤 되는 선에서 한가지 동작을 10개쯤 하는 것으로 선택하면 된다. 

이 상태에서 양팔을 팔꿈치 관절을 기준으로 접어올렸다 내렸다를 되풀이하는 운동이 암컬이다. 주의할 점은 힘 주어 들어올릴 때, 강하게 이두박근을 짜주는 느낌을 가져야 한다는 것과 힘을 풀어서 내릴 때, 중력을 따라 휙 내려가지 않게, 힘을 살짝 넣어 저하해야 한다는 것. 관절을 다 펼 필요는 없고 적절히 펴지면 다시 수축시키는 동작은 10회 안팎으로 한다. 최소한 3세트.

▶어깨를 키워주는 레터럴 레이즈= 요즘 유행하는 말로 '어깨깡패'가 되고 싶다면, 레터럴 레이즈를 해야 한다. 어깨의 바깥쪽 근육을 발달시키면서 뽈록한 외형을 잡아주는 운동이기 때문. 2개의 덤벨을 양손에 들고, 어깨 근육을 중심으로 양쪽으로 벌려 들어올리는 운동. 암컬보다 훨씬 힘들기 때문에, 이 운동을 할 수 있는 무게의 덤벨을 선택해 각종 운동을 하는 것이 편리하다. 

암컬과 같은 자세로 버티고 서서, 양팔을 옆으로 들어올리는데, 위로 들어올린다는 느낌보다는 덤벨을 몸에서 멀리 보낸다는 느낌으로 옆동작을 해주는 것이 좋다. 팔이나 손힘으로 하는 것이 아니라, 어깨 중심 이동이 되는데 유용하다 .

▶가슴 펌핑의 최고봉, 덤벨푸시업= 푸시업 즉 팔굽혀펴기는 여기서도 여러차례 설명하고 강조했듯, 맨몸 가슴운동의 최고봉이다. 온몸의 근력을 골고루 발달시킬 수 있는 운동으로 짧은 시간에 펌핑을 원할 때 최고의 효과를 갖고 있다. 문제는 바닥에서 할 때 팔목이 아픈 경우가 종종 있다는 것. 덤벨을 이용하면, 균형감과 강도는 더 커지고, 손목 부담을 줄어든다. 

덤벨을 든 양팔을 어깨넓이 정도로 뻗어 바닥을 짚고 엎드린다. 손아귀에 적절한 힘을 유지해 팔이 흔들리지 않도록 하고, 팔목은 수직을 유지한다. 발가락 끝으로 버티고 엎드린 채 온몸이 1자가 되도록 단단히 고정하고, 천천히 버티며 몸을 내렸다, 가슴이 충분히 펴지는 정도가 되면, 가슴을 중심으로 쭉 뻗어 올리며 위로 올라오면 된다. 

이렇게 3가지 운동을 3~5세트 정도하면, 상체의 거의 모든 부분 근력운동이 가능해진다. 역시 같은 무게의 덤벨 2개를 들고, 할 수 있는 쉽고 간단한 하체근력운동은 다음에 소개한다.