길어지는 집안생활, 집콕운동의 종목이 무한정 있는 것이 아니고, 집에 기구들이 넘쳐나는 것도 아니기 때문에 기본적인 운동의 강도를 높이거나, 꾸준히 횟수를 늘려가는 것이 해결책이다. 

하체근력운동을 하면 당뇨병도 예방

채널A의 장수 건강 프로그램 <나는 몸신이다>는 22일밤 방송에서 '당뇨병을 예방하는 하체운동'을 소개했다. 근육량이 부족하면 인슐린 기능의 효율이 떨어져 혈당이 높아지고 인슐린 저항성이 생겨 근육 생성이 안되는 악순환에 빠지게 된다는 것. 우리 몸의 근육 중 가장 크고, 종합적인 영향을 미치는 것이 하체근육. 그중에서도 허벅지 근육은 대표적인 큰 근육이다. 

코어와 연결되어 있는 허벅지 근육을 강화하면 몸 전체의 혈류도 좋아지고, 남성호르몬도 많이 분비되기 때문에 하체는 물론이고 상체의 근육생성에도 도움이 된다. 

대표적인 하체근력운동으로 여러번 소개한 스쿼트는 허벅지 근력운동의 왕이다. 맨몸으로 할 수 있는 강도높은 스쿼트의 몇가지 변형을 소개한다. 

맨몸 스쿼트 심심? 이렇게 변형해 보자

스쿼트는 기본적으로 무릎을 구부려 앉았다 허벅지와 엉덩이의 힘을 이용해 일어서는 동작을 되풀이하는 간단한 운동이다. 몸무게를 들어올리기 때문에 우리 몸으로 할 수 있는 가장 기본적이면서도 힘든 운동. 약간의 변형을 통해 지루하지 않게 스쿼트를 할 수 있다. 

▶보통 스쿼트 = 가장 기본형이 되는 일반적인 스쿼트. 천천히 굽혀 앉았다 조금 빨리 힘을 주면서 일어나면 된다. 이때 무릎이 지나치게 앞으로 튀어나오지 않게 하기, 내려갈 때 너무 힘주지 않기, 일어섰을 때 엉덩이 근육을 한번 조여주기 등의 간단한 원칙만 지키면 된다. 다만, 앉을 때 양손을 앞으로 나란히 하면 균형을 잡는데 도움이 된다. 발은 11자보다는 약간 좌우로 벌려주는 것이 좋다. 무릎관절의 부담감을 줄일 수 있다. 

▶런지 = 한쪽 발에 무게 중심을 두고 한 발의 힘으로 일어나는 스쿼트라고 생각하면 된다. 양발을 나란히 놓고, 엉덩이를 살짝 내민 뒤, 한발에 무게를 싣고 다른 발을 뒤로 적당히 뻗는다. 그리고 디딤발의 근육 사용에 집중하면서 앉았다 일어났다를 되풀이한다. 런지는 앞으로 걸어가듯 하는 방법, 앞으로 발을 내디뎠다 돌아오는 방법, 제자리에서 하는 방법 등 다양하게 변형해 할 수 있다. 

▶스플릿 스쿼트 = 좀더 강도를 높은 스쿼트를 하고 싶다면, 뒷발을 소파나 의자 위에 걸치고 앞발의 힘으로 앉았다 일어났다를 하면 된다. 이 경우 거의 한 발의 힘만으로 온몸을 버티면서 앉았다 일어나기 때문에 운동효과가 큰데다, 중심을 잡기 위해 디딤발에 더 많은 힘이 들어가 균형감과 근력 향상에 도움이 많이 된다. 뒷 발이 바닥에 닿을 정도까지 내리는 방법이 가장 힘들고, 자신의 체력에 따라 어느 적절한 수준까지 내리면 된다. 

▶점프 스쿼트 = 유산소 기능까지 갖춘 스쿼트가 점프 스쿼트. 맨몸 스쿼트를 하면서 일어서는 동작의 끝에 점프를 하는 방식이다. 양팔을 위로 활짝 벌리면서 뛰어오르고 내려 디딜 때 앉는 동작을 연결한다. 해보면 금방 알 수 있는데, 상당히 호흡도 가빠진다. 버피 테스트라고 하는 스쿼트와 푸시업을 결합한 급속운동과도 비슷한 효과를 줄 수 있다. 재미있고, 강도도 높은데, 층간소음을 유발할 수 있으니, 조심!