김장철이다. 김장하는 가정이 줄고 있다지만 가정주부들에겐 반갑지 않은 연중 행사다. 김장이 매우 힘든 육체노동이기 때문이다. 김장을 하려면 김치의 기본 재료인 배추와 무, 물이나 양념 등이 들어있는 들통이 무겁기 때문에 근육을 쓸 수 밖에 없다.

2~4시간 정도 앉아서 일해야 하고, 칼질이나 방아질처럼 손목을 집중적으로 사용하기도 한다. 그래서 '김장증후군'이라고 하는 관절 통증이 생기기 일쑤다. 평소 운동을 안 하던 사람들이 무거운 짐을 갑자기 들면 허리를 비롯해 관절에 큰 부상이 생길 수 있다. 전문가들의 의견을 모아 김장증후군으로 생길 수 있는 부위와 조심할 점, 김장증후군을 피하기 위해 할 수 있는 운동, 김장 당일 하면 좋은 스트레칭 등을 소개한다. 

허리ㆍ무릎 김장증후군, 조심하세요

김장을 준비하자면 많은 배추를 소금에 절이고 무도 많이 준비해야 한다. 물먹은 배추는 매우 무겁다. 작업을 위해 부엌이나 욕실로 김장통을 옮길 때는 남성이 나서더라도 매우 조심해야 한다. 자칫 하면 척추 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 

안 좋은 자세에서 무거운 물건을 들거나 긴 시간동안 허리를 구부리고 있으면 디스크가 돌출되는 '추간판탈출증(허리 디스크)이 생길 수 있다. 허리 힘 보다는 하체의 힘을 이용해 무거운 것을 옮겨야 한다. 뒤에 소개할 스쿼트 동작을 원용하면 허리 부상을 예방할 수 있다. 

긴 시간 동안 바닥에 앉아 배추를 버무리고 일어서면 무릎에서 뚜둑 소리가 나고 통증이 생기기 쉽다. 중장년 여성의 경우, 퇴행성관절염 등 관절 통증에 시달리는 경우가 많다. 관절 기능 자체가 저하돼 있기 때문이다. 따라서 가능한 한 식탁 같은 작업대를 이용하든지, 두어가지 작업을 동시에 진행해 자세를 바꿀 수 있도록 하는 것이 좋다. 

김장할 때 스트레칭, 잊지 마세요

김장 하는 동안에는 집중을 하기 때문에 몸이 아픈 것도 못 느끼고 허리를 구부린 채 계속 일을 하거나, 손목을 무리하게 쓰면서 칼질을 한다. 하지만 이런 상황은 피하는 게 좋다. 김장에 참여하는 사람들이 함께 짧은 시간이라도 스트레칭을 하는 분위기를 만들 필요가 있다. 

우선 허리를 구부리고 앉아 있는 자세에서 벗어나는 게 필수다. 수시로 허리와 목을 뒤로 활처럼 젖히는 스트레칭을 해줘야 한다. 5~10초 정도만 해줘도 목, 허리의 압박감을 크게 줄일 수 있다. 

손목과 어깨도 압박감이 지속되는 부위. 칼질은 물론이고 어느 정도 힘을 줘 양손을 사용하는 일을 몇시간 동안 계속하기 때문이다. 잼잼 같이 손가락 끝 풀어주는 동작, 손목 돌리기 같은 기본적인 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋다. 

하체 스트레칭도 꼭 해야 한다. 고관절을 풀어주기 위해 허리 돌리기와 무릎 들어올리기를 하면 좋다. 양발을 적당히 벌리고 양손을 허리에 대고 엉덩이와 허리를 고관절 중심으로 크게 원형으로 돌려주면 된다. 8~10회씩 양방향으로 하면 허리와 고관절이 시원해진다. 또 한발씩 무릎을 구부리고 들어올려 양팔로 끌어앉듯 당겨주는 스트레칭도 굳어있는 고관절을 풀어주는 데 도움이 된다. 

무릎과 발목을 돌려주는 간단한 스트레칭도 필수. 같은 자세로 계속 있는 것은 무릎 관절을 위협하는 일이다.   

김장 앞둔 일주일, 규칙적으로 스쿼트-팔목운동을

김장의 가장 큰 문제점 두가지는 모처럼 무거운 것을 들어옮긴다는 것과 같은 자세로 비슷한 일을 몇시간 동안 해야 한다는 것. 그래서 이런 일들을 감당할 수 있는 몸을 만들어두면 아무래도 좀더 쉽게 김장을 담글 수 있게 된다. 

하체 운동의 꽃인 스쿼트는 무거운 짐을 들어올리는 방법을 배울 수 있다는 점에서 김장준비에 필수적 운동이다. 무거운 물건은 다리 힘으로 들어야 한다. 스쿼트는 양손으로 물체를 잡기는 하지만 버티는 수준의 힘을 사용하고, 허리는 꼿꼿한 자세를 유지한 채 무릎을 구부린 자세를 잡고, 엉덩이와 허벅지의 힘으로 밀어올리는 운동이다. 바로 이런 자세가 김장할 때 무거운 배추를 들어 옮기거나 김장통을 옮길 때 필요하다. 덤벨 하나를 양손을 늘어뜨려 들고 하는 약식 스쿼트를 몇차례 해보면 도움이 될 듯하다.

김장을 하는 동안  손목을 사용하지 않을 수 없다. 배추를 절이는 과정부터 마늘을 찟고 파를 다듬고 무를 써는 내내 손목은 계속 사용된다. 양념을 버무릴 때와 배추속을 채우는 작업도 팔목이 큰 역할을 한다. 그래서, 김장 전, 팔목을 건강한 상태로 유지해 두는 것이 필요하다. 

팔목운동은 맨손으로 깍지끼고 스트레칭하듯 서로 반대방향으로 힘을 주는 등 구부렸다 폈다를 반복하면서 쉽게 할 수 있다. 그보다 좀더 강한 운동을 원한다면, 덤벨(아령)을 이용한 팔목꺾기 운동이 유용하다. '팔목컬'이라고 하는 단순한 운동. 상 위에 덤벨을 쥔 팔을 가볍게 올려놓고, 팔목을 꺾어 위로 올렸다 내렸다를 반복하는 동작이다. 이 동작이 쉬워지면, 반대방향으로 손등이 위로 올라온 자세로 위로 꺾어주는 동작을 할 수도 있다. 

이런 운동을 꾸준히 해두면 근력이 생길 뿐 아니라, 근육과 관절이 운동할 수 있는 조건을 갖추게 되어 몇시간 동안 힘들이는 김장을 좀더 안전하게 할 수 있게 된다.  김장이 끝난 뒤 몸을 잘 풀어주고 충분히 쉬는 것도 필요하다.