코로나19 때문이기도 하고, 몸이 불편해 외출이 힘들기도 하고, 헬스클럽까지 가는 것도 어려운 사람들도 있으니, 집에서 하는 근력운동은 꼭 필요한 일이다. 흔히 "운동하세요" 하면 걷고 뛰는 유산소운동만 생각하는데, 근력운동 웨이트 트레이닝도 중요하다. 우리 몸은 적절한 근육이 있어야 건강할 수 있고, 유산소운동도 제대로 버텨낼 수 있기 때문이다. 

하체운동의 기본 '스쿼트'

"근력운동 중 하나만 한다면 스쿼트를 해라."

이 유명한 말은 스쿼트가 얼마나 중요한지 잘 보여주고 있다. 거칠게 말해 무릎을 구부리고 앉았다 일어섰다 하는 이 단순한 동작이 이렇게 중요한 이유는 무엇일까? 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지를 강화하기 때문이다. 그 허벅지가 바로 우리 몸의 가장 중심부에 근접해 있기 때문이다. 

'스쿼트'는 영어로 쓰면 'Squat'이고 올바른 외국어표기법에 따르면 '스쾃'이어야 하는데, 워낙 스쿼트라는 표현으로 보편화되어 있고, 거의 모든 정보도 그렇게 제작되어 있기 때문에 그냥 스쿼트로 쓴다.

허벅지 뒤쪽 근육 햄스트링에 힘주기

똑바로 선 자세에서 다리를 충분히 넓히고 허리를 꼿꼿이 편 채로 무릎을 구부려 앉았다 다시 일어서고, 엉덩이를 한 번 조여주는 것까지가 완성된 스쿼트 동작이다. 두발의 넓이는 어깨넓이 정도에서 정하면 되는데, 때로는 좁게 해 가동성의 범위를 넓혀줄 수도 있고, 때로는 넓게해 허벅지 안쪽에 포인트를 줄 수도 있다. 

핵심적 내용은 관절, 즉 뼈를 많이 사용하지 않고 근육을 사용한다는 느낌을 유지하면서 무릎이 너무 튀어나오지 않게 뒤로 의자에 앉듯이 앉는 것. 그리고 허벅지 뒤쪽 근육 햄스트링에 의식을 집중하는 것이다. 

남녀를 가리지 않고 이 운동은 많이 하는데, 남성들은 굵직한 허벅지를 만들고, 여성들은 힙업을 위한 운동으로 많이 활용한다. 집에서는 맨몸으로도 가능하고, 뭔가 무게가 나가는 것을 들고 할 수도 있다. 기자는 이 기사를 위해 5kg 덤벨을 들고 시연해 보았다. 

허벅지 근육은 혈액의 보물창고

하체 근력운동은 온몸의 혈류를 위해 필수적이다. 하체 전체를 움직임으로써 정맥에 고여있는 피가 펌핑되면서 상체 즉 심장까지 자연스럽게 이동하고, 온몸의 혈류가 개선된다. 혈류가 좋아야 면역력도 높아지고 심혈관 질환이 예방되는 등 건강한 생활이 가능한 것은 당연한 일.

게다가 스쿼트를 통해 허벅지 근육이 커지면 몸의 코어 부위에 혈액을 많이 담고 있는 몸이 됨으로써 에너지 넘치는 생활이 가능해진다. 남성호르몬 생성에도 큰 도움이 되기 때문에 상체 근육을 늘리고 싶은 사람도 스쿼트부터 하라는 말이 있을 정도다.

탄탄한 하체는 일상의 건강과 질병 후 회복, 다양한 운동과 사회활동을 위해 꼭 필요하다. 근육은 인체에서 늙지 않는 유일한 조직이다. 안티에이징을 위해서도 근육운동을 해야 하고, 근력운동, 웨이트 트레이닝의 기본 중 하나가 바로 스쿼트다.