우리 몸은 아주 좋은 운동 도구다. 맨몸으로 집에서 할 수 있는 운동이 아주 많다. 유산소 운동으로는 줄넘기부터 달리기까지 다양하고, 무산소 운동은 팔굽혀펴기부터 스쿼트까지 전신을 단련할 수 있는 게 많다. 

코어근력 강화를 목표로 하는 윗몸일으키기를 함께 해보자. 싯업이라고 하는 이 운동은 '몸짱'의 상징 같은 복근을 만드는데 가장 중요한 운동. 우리의 목표가 몸짱이 되는 것이 아니라 생활하는데 필요한 체력을 얻고, 더 본격적인 스포츠도 가능한 몸을 만들기 위한 것이니까, 고통스러울만큼 윗몸일으키기를 하는 것은 아니고, 몸의 틀을 잡는 정도면 충분하다. 

윗몸일으키기를 하는 동안 몸 속, 즉 내장들도 활성화되기 때문에 장의 면역력이 살아나고, 전신 건강에도 도움이 된다. 다만, 너무 강하게 운동하면 허리를 다칠 수도 있다는 점에서 '싯업 무용론'을 펼치는 사람들도 있다는 사실은 기억해 두는 것이 좋겠다. 

▶발 고정시키고 윗몸일으키기

윗몸 일으키기의 기본형은 발을 고정시키고, 윗몸을 말아 올리면서 동작을 되풀이하는 것. 다른 사람이 잡아줘도 좋고, 소파나 무거운 물건 아래에 발을 끼워도 괜찮다. 

척추를 하나하나 위의 척추부터 말아준다는 마음으로 천천히 상체를 들어올리고 팔꿈치가 무릎에 닿으면 다시 반대로 척추 하나씩을 풀어주면서 천천히 뒤로 눕는다. 

호흡은 올릴 때 수축하면서 내 쉬고, 내릴 때 이완시키며 들이마신다. 엉덩이가 들썩거리지 않게 바닥에 꽉 붙여주는 게 좋다. 

가장 주의할 점은 목을 과도하게 구부리지 않는 것. 머리 뒤에 양손을 깍지 끼는 것보다는 귀 옆에 위치시켜 목을 짓누르는 일이 생기지 않게 하는 것이 중요하다. 

▶발 편히 두고 상체 윗부분만 일으키기

허리에 과도한 부담을 주기 때문에 윗몸일으키기를 꺼리는 사람도 있고, 너무 힘이 들어서 제대로 풀 싯업을 하기 어려운 사람도 있다. 그런 사람들은 상체만 조금 들어올리는 윗몸일으키기를 하면 된다.

이때는 굳이 발을 어디에 고정시키지 않아도 가능하다. 엉덩이와 발바닥을 바닥을 밀어내듯 밀착시키고 양손은 귀 옆에 붙인 뒤, 척추를 위에서부터 하나씩 말아 일으키되 가슴 뒷부분이 들릴 정도에서 멈춘다. 

그 상태에서 잠시 멈춘 뒤, 다시 천천히 뒤로 내려오면 된다. 기본적으로 10~15회를 1세트로 하고, 3세트를 마치면 운동효과가 발생한다고 보면 된다. 

운동하는 내내 복근도 생각해야 하지만, 내 몸 속에서, 내 장기들에 어떤 작용이 가해지고 있는지 생각하면, 운동 효과를 감각적으로 느낄 수 있게 된다.