집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동. 여러가지를 알 필요는 없지만 꼭 해야하는 운동은 있다. 이왕하는 운동, 가능하면 생활과 미용에 도움이 되는 것이 좋겠다. '생존체력'이라는 책이 있는데, 우리에게 꼭 필요한 것이 바로 생존체력이고, 그 다음은 운동이 스스로 다음 운동을 가르쳐 주니, 몸이 안내하는대로 가면 된다. 

문제는 그 전 단계에서의 기본체력을 강화하는 것. 오늘은 팔뚝 근육운동을 해보자. 

팔뚝 운동을 해야 하는 이유는 몸짱의 조건이기 때문이 아니다. 생활에 많이 필요하기 때문이다. 우리는 살면서 무수히 많은 경우 팔을 사용한다. 그중 아주 자주 힘을 줘 무엇인가를 들어올린다. 이럴 때 대부분의 경우, 관절/뼈를 사용한다. 특히 물건을 들고 이동할 때, 축 늘어진 채 관절인대가 늘어난 상태로 한참을 유지하게 된다. 그러면 당연히 관절에 부담이 생긴다. 

팔뚝 근육, 안쪽의 이두박근, 바깥쪽의 삼두박근이 발달해 있으면, 물건을 뼈가 아니라 근육으로 들고 유지할 수 있다. 근육은 인체에서 늙지 않는 유일한 기관. 지금 어떤 상태에 있든, 근력을 강화하면, 몸을 보호할 수 있다. 

▶암컬, 이두박근을 튼튼하게

아주 흔하고 유명한 운동, 암컬. 이두박근을 강화하는 운동이다. 본격적으로 운동하는 남성들에게는 몸짱의 상징 같은 것. 걷어올린 옷소매를 찢을 것 같은 알통은 근육남을 과시한다. 우리도 열심히 하면 그렇게 될 수 있다. 

그러나, 목표를 그렇게 잡지 말고, 팔꿈치 관절과 어깨/손목 관절이 아파서 물건을 들 수 없는 사람들, 안심하고 생활할 수 있을만큼은 강해지자는 게 목표다. 

기자는 5kg 덤벨을 사용해 운동장면 촬영을 했으나, 1, 2kg 덤벨도 충분하다. 덤벨이 없으면 생수병도 좋다. 물 2L짜리면 2kg. 아주 좋은 무게다. 천천히 팔꿈치를 굽혀 올리면서 꽉 짜준는 느낌으로 수축의 마무리를 하고, 천천히 중력을 느끼며  펴주면 된다. 10~15개를 1세트로 3세트 이상 하면 된다. 적어도 3세트는 하자. 그래야 근육 자극이 충분히 축적된다. 

▶킥백, 삼두박근을 날렵하게

여성들이 많이 신경 쓰는 운동이다.  이두박근과 쌍을 이루는 반대방향의 근육, 반대방향의 운동으로 단련할 수 있다. 많은 여성들이 팔뚝의 축 늘어진 살을 없애는 것을 원해서 하기도 하지만, 밀어내는 가슴운동은 물론이고 암컬 즉 이두박근 운동을 위해서도 삼두박근 킥백 운동을 해야 한다. 근육이 반대방향으로 움직이는 길항작용을 제대로 해야 양쪽으로 제대로 성장하기 때문이다. 

가능하면 상완, 팔의 위쪽을 수평을 이루고, 손끝쪽을 90도 아래를 향하게 한 뒤, 천천히 힘을 줘 뒤로 팔을 뻗으면 된다. 이때 갑자기 뒤로 팍 뻗으면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 천천히 동작하는 것이 중요하다. 

팔 위쪽은 움직이지 말고, 관절 아래위의 근육만 사용한다는 느낌을 유지해야 근력이 강화된다.