1000명을 오르내리는 코로나19 확진자 숫자가 심리적인 위축감을 불러온다. 그 동안 나름대로 이런저런 운동을 하던 사람들, 외부활동을 해오던 사람들도 밖으로 나가기 꺼리는 분위기다. 걷기나 산책, 달리기, 사이클을 즐기던 사람들도 조심스럽다. 

이런 운동의 효과를 얻으면서 다른 사람들과 접촉을 최소화할 수 있는 방법은 없을까? 몇 가지 있다. 실내 사이클이 집에 있다면, 그것을 활용하면 되고, 줄넘기처럼 간단한 도구로 인적드문 조용한 곳에서 20분만 하면 충분한 유산소와 전신 근력운동 효과를 얻을 수 있다. 한동안 상당히 뜨겁게 유행하던 계단걷기도 유용한 방법이다. 

계단은 오르기가 운동으로 좋다. 내려가는 것은 신체가 받는 압박감이 너무 크기 때문에 발목을 상할 수도 있고 자칫 넘어질 수도 있으니, 특별한 훈련이 필요한 체육인이 아니라면 집콕운동으로는 부적합하다. 계단달리기는 너무 강한 운동이므로 제외하고, 계단을 걸어오르는 운동의 방법과 효과에 대해 알아본다. 

계단오르기, 어떻게 해야 할까?

계단오르기는 상당히 힘든 유산소 운동인 동시에 무산소 근력운동이다. 그래서 힘들다. 가벼운 운동화와 간편한 복장이 필수적이다. 계단을 오르기 전, 가볍게 몸(전신스트레칭)을 풀고, 발목과 무릎 관절을 충분히 이완시키는 것이 좋다.

걷기 시작하면, 발바닥 전체를 계단에 밀착시켰다가 앞꿈치로 차고 나가듯 발을 들어올려 다음 계단을 디뎌야 한다. 발을 일직선으로 옮기는 것도 중요하다. 발목이 틀어진 상태에서 계속 같은 보폭, 같은 동작을 하면 발목 부상의 위험이 있다. 발목에 힘을 빼고 지면을 밀어내는 기분으로 계단을 오르면 된다. 

무릎을 굽히는 각도는 최소화해야 한다. 가슴과 배가 일직선이 되도록 하고 무릎의 높이를 적당하게 올려 무릎을 굽히는 각도를 최소화하면 대퇴근육 발달에 도움이 된다. 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 오르면 좋은데, 특히 '엉짱' 등 미용 효과를 노린다면, 한걸음 한걸음 끝에 엉덩이를 조여주듯 힘을 주고 뒤꿈치를 붙인채 걸음을 옮기면 효과적이다. 

엉덩이 강화 효과를 원할 때는 상체를 수직으로 세우고 걷고, 일반적 종합운동으로는 조금 숙여도 괜찮다. 너무 힘들면 쉬는 것보다는 양손으로 무릎을 짚고 올라가면서 힘을 비축하고 다시 바른 자세를 잡고 올라가면 좋다. 

계단오르기의 효과 4가지(보건복지부 자료)

계단오르기는 전신을 사용하는 운동이어서 다양한 근육을 발달시키고 효과 또한 다양하다. 전문가들은 체지방 감소, 코어 강화, 골밀도 향상, 최대 산소섭취량 향상, 엔도르핀 방출, 체중감량과 관절 강화 등의 효과를 이야기하고 있고, 전반적인 혈액순환 효과로 인해 수명이 연장된다는 견해도 많다. 

보건복지부에서 정리한 계단오르기의 효과 4가지를 소개한다. 

1. 걷기보다 칼로리 소비에 효과적이다. 30분 기준으로 산택은 63Kcal, 걷기는 120Kcal를 소모하는데 비해 계단오르기는 221Kcal 소비 효과가 있다. 즉 1층당 4Kcal가 소모되는 셈이다.

2. 근력 강화로 신진대사율을 높이는 무산소 운동의 효과를 얻을 수 있다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르내리면서 주로 사용하는 척추근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다. 

3. 인체 균형능력 발달 효과가 크다. 계단을 오를 때 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교차 반복운동과 발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 좌우 균형감각을 높일 수 있다. 

4.  혈액순환이 좋아진다. 숨가쁘게 계단을 오르는 동작은 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 효과를 지닌다. 힘차게 딛고 박차는 과정에서 종아리 근육이 사용돼 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아 오게 한다. 하지근육을 키우는 무산소 운동효과도 크다. 

계단을 오를 때 주의할 점

먼저 호흡의 문제가 있다. 계단은 밀폐된 공간이기 쉽다. 공기 환기가 그다지 원활하지 않다는 뜻이고, 자연히 공기가 탁할 때가 많다. 그래서 입으로 헉헉 쉬는 숨을 쉬어서는 안된다. 가능하면 코로 숨을 쉬어야 하고, 힘들면 들이마실 때만이라도 코숨을 쉬자. 너무 긴 밀폐계단은 운동에 활용하지 않는 것이 좋다. 사무빌딩의 경우, 창이 아예 없는 곳도 많으니 운동을 하기 전에 환경상태를 파악하는 것이 좋겠다. 

너무 긴 계단은 지나치게 힘들다. 물론 쉬어가면 되지만, 위에 말한 환기의 문제도 있고, 지루함과 근육의 피로도 문제가 된다. 그래서 한번씩 꺾어지는 코너가 있는 계단이 더 좋다. 자연스럽게 쉬어가는 효과와 다른 근육을 사용하는 효과를 얻을 수 있다. 공원이나 산에 있는 같은 방향의 지루한 계단은 좋지않다. 

너무 높은 계단은 삼가자. 하나의 계단이 편안하게 걸을 수 있는 높이보다 높다면 체력에 아주 자신있는 사람이 아니라면 시도하지 않는 것이 좋다. 무리하게 관절을 사용하게 되면, 환우회복운동이나 일반인의 건강관리 운동으로는 지나친 운동이 된다. 오히려 관절이 상하거나 넘어질 수 있고, 발목이 받는 중력도 지나치게 크게 된다. 

이진한 의사기자의 칼럼에 따르면, 거스 히딩크 전 한국축구대표팀 감독의 무릎 수술을 해 유명해진 J병원의 송모 원장은 계단을 절대로 오르지 말아야 할 사람으로 △엑스레이상 무릎관절 아탈구 환자(계단 오를 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 남) △자기공명영상(MRI) 검사 결과 무릎관절 손상이 확인된 환자 △근력이 정상보다 약한 사람(병원에서 근력 측정 가능) △계단운동 시 통증이 있는 사람을 꼽으며 주의를 당부했다.