날이 차가워지면 관절이 굳는다. 자고 일어나면 차갑게 딱딱해져 있는 어깨와 관절들 때문에 얼른 일어나기도 어려운 사람들이 많다. 특히 관절염, 그것도 류마티스 관절염이 있는 사람이라면, 더욱 힘들어지는 것이 당연하다. 류마티스 관절염은 퇴행성 관절염과 달리, 관절 운동과 관절 근처의 근력 운동을 지속적으로 하면 상황이 좋아질 수 있는 질병이다.  

평소 관절을 원활히 유지하고, 류마티스 관절염의 증세를 완화하기 위해 집에서, 앉은 자리에서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 관절의 운동들을 소개한다. 그림과 기본개념은 세브란스병원 이수곤 교수팀의 <류마티스 관절염 완치 설명서>에서 가져왔다. 

▶손가락 운동= 손가락 관절이 딱딱하게 굳어지는 것을 예방하고 유연성을 높일 수 있는 운동을 소개한다. 평소 잼잼처럼 손가락의 관절을 원활하게 움직이는 동작들을 자주하는 습관을 갖는 것도 좋겠다. 

먼저 아픈 쪽 손의 손바닥이 위를 향하도록 바닥에 두고, 반대편 손을 이용해 각각의 손가락을 구부렸다 펴기를 천천히 반복한다. 

엄지손가락이 아픈 경우에는 아픈 쪽 손의 손바닥이 위를 향하도록 바닥에 두고, 반대편 손의 엄지손가락과 집게 손가락을 아픈 쪽 엄지손가락과 집게손가락 사이에 놓은 다음 양 손가락 사이를 벌린다. 

아픈 쪽 손의 손바달을 위를 향하도록 바닥에 두고, 반대편 손가락을 이요해 아픈 쪽 엄지손가락 끝과 새끼손가락 끝이 마나도록 움직여 준다. 

▶손목 운동= 손목 관절이 굳어지는 것을 막고 자연스럽게 움직일 수 있도록  하는 운동이다. 생활 속에서 손목관절과 손목근육이 하는 일은 무척이나 많다. 자칫 엄하게 다루다보면 찌릿하고 통증이 엄습하기 십상. 평소 천천히 조금씩 근력을 강화해 두자. 

아픈 쪽 엄지손가락이 앞으로 보이도록 양손을 깍지 끼고, 아프지 않은 쪽 손목을 이용하여 손목을 좌, 우로 굽혀준다. 

아픈 쪽 엄지손가락이 위로 올라가도록 손을 맞잡고, 아프지 않은 쪽 손목을 이용하여 손목을 앞뒤로 굽혀준다. 

▶팔꿈치 운동= 팔꿈치 관절을 풀어주고 부드럽게 움직일 수 있도록 하는 운동을 해보자. 팔꿈치는 상체를 지탱하는 역할을 많이 하고, 무거운 짐을 들 때도 상당히 많이 관여하게 된다. 주변의 근육을 강화하는 것은 상체 운동과 생활 속 움직임에 필수적이다. 

아픈 쪽 엄지손가락이 위로 올라가도록 양손을 깍지 끼고, 아픈 쪽 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 천천히 돌려준 다음 반대방향으로 다시 천천히 돌려준다. 

▶어깨 운동= 어깨 관절이 딱딱해지는 것을 막고 유연하게 움직일 수 있게 유지하는 것이 운동의 핵심. 어깨는 우리 몸의 관절 중 회전각이 가장 큰 관절로 평소 사용량도 많고 통증도 쉽게 생기므로 늘 원활한 움직임에 신경 써야 한다. 

아픈 쪽 엄지손가락이 위로 올라가도록 양손을 깍지 끼고, 아픈 쪽 팔을 몸에 붙이고 직각으로 팔꿈치를 굽힌다. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 아픈 쪽 팔 앞을 몸 안쪽으로 천천히 끌어당겼다가 반대 방향으로 천천히 움직인다. 

아프지 않은 쪽 팔을 이용해 아픈 쪽 팔꿈치와 팔 앞쪽을 지지하면서, 아기를 안은 듯한 자세로, 아픈 쪽 팔을 천천히 몸에서 멀어지는 방향으로 어깨 높이까지 밀어 올린다. 몸통은 고정시킨 상태에서 좌우로 팔을 돌리기를 반복한다. 

▶다리 운동= 무릎과 허벅지 발목, 고관절의 유연성을 유지하면서 근력을 강화해 주는 것이 필요하다. 하체가 튼튼하지 못하면 몸 전체의 근력을 유지하기 힘들 뿐 아니라, 낙상 사고라도 생기면 건강을 급격히 잃게 되는 무서운 상황이 발생할 수도 있다. 

①무릎을 강화하기 위해 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 곧게 펴고, 그 상태로 5~10초 동안 버틴 뒤 내려놓는 동작을 반복한다. ②허벅지와 고관절의 유연성을 강화하기 위해 무릎을 굽힌 상태로 들어올리고, 천천히 무릎을 다시 내려놓는 동작을 반복한다. ③발목 관절을 위해 발꿈치를 바닥에 닿게 한 상태에서 발끝을 천천히 위로 들어올리고, 발끝을 다시 아래로 움직이는 동작을 되풀이 한다. ④앞과 반대의 개념으로 발끝을 바닥에 닿게 한 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어올리고, 발뒤꿈치를 내려놓은 동작을 되풀이한다. 

⑤다리 전체의 힘을 길러주는 운동으로 의자에서 일어나는 기분으로 발로 바닥을 5~10초간 누른 다음, 발에서 힘을 빼는 동작을 되풀이한다. ⑥고관절의 유연성을 길러주기 위해 의자에 앉은 다음 무플 사이에 방석을 끼고 양 무플으로 방석을 5~10초간 조였다가 풀어주기를 반복한다. ⑦고관절의 근력을 강화하기 위해 양 무릎을 붙인 상태로 의자에 앉은 후, 양 다리를 바깥쪽으로 벌렸다 천천히 오므리는 동작을 되풀이한다.