집콕운동은 최소한의 도구를 사용하고 자신의 몸을 주로 이용해 하는 운동이 적합하다. 최소한의 도구에는 어떤 것이 해당될까? 기본적으로 가벼운 아령(덤벨) 2개 정도는 갖추고 있는 것이 좋다. 팔운동 뿐 아니라 다리운동을 할 때, 가슴운동을 할 때 활용할 수 있는 유용한 도구이고 값도 싸니 손쉽게 마련할 수 있다. 

요즘 가장 뜨거운 운동도구 중 하나가 '보수볼'이다. 낯선 이름이지만 대부분의 헬스클럽이 갖추고 있는 운동 도구일 것이다. 보수볼로 요가, 필라테스도 하고, 근력운동도 할 수 있다. 다만 보수볼 운동이 쉽지 않기 때문에 사용하는 사람은 많지 않다. 보수볼로 하는 간단한 운동 몇가지를 소개한다. 

▶보수볼  

보수볼의 보수는 BOSU다. 미국 BOSU에서 만든 반쪽짜리 짐볼이다. '밸런스 돔'이라고 하고, '밸런스 볼'이라고 부르는 사람들도 잇다. 바닥이 평평한 반원형이다. 그러니까 특정상품의 고유명사가 일반명사로 사용되고 있는 것이다. BOSU는 'BOth Sides Up'의 줄임말로 평평한 부분도, 볼록한 부분도 모두 운동에 활용할 수 있다는 뜻이다. 몸으로 하는 근력운동에 이 볼을 활용해 균형잡기가 더해져 근력운동의 강도가 강해지는 도구다. 오리지널 보수볼은 값이 몇십만원이고, 최근엔 다양한 메이커의 제품들이 '밸런스~' 같은 다양한 이름으로 출시되어 조금 저렴하게 구입할 수 있다. 

▶균형 잡고 서기 

평평한 부분 위에 서서 다른 운동을 시작하기 때문에 일단 균형을 잡고 위에 양발로 똑바로 서는 것에서 시작하면 된다. 한쪽 발을 평판의 한쪽 끝에 딛고 선 뒤, 다른 발을 반대쪽 끝에 딛으며 서는 것. 두발을 적당히 벌린 상태가 되는데, 이 상태로 균형을 잡고 서있는 연습부터 시작해 이것이 익숙해지면 다른 운동으로 넘어가게 된다.

▶두발로 딛고 스쿼트 

가장 대표적인 하체근력 운동인 스쿼트를 이 위에서 하면 스쿼트의 강도가 강해지는 것은 물론이고 두발로 균형을 잡기 위해 바닥을 세게 누르는 과정에서 발목근력이 강화되는 효과를 얻을 수 있다. 천천히 부드럽게 움직이면서 바닥이 흔들리지 않도록 하는 것이 과제. 초기에는 부들부들 떨림이 강해 넘어질 수 있으므로 손을 잡을 수 있는 벽 근처에서 운동하는 것이 안전하다. 

▶한발로 서서 하체 스트레칭 

두 발로 서 있는 것이 편안해졌다면, 이제 한 발로 서는 도전을 해보자. 한 발로 균형을 잡으면서 다른 발의 무릎을 배에 붙이며 양팔로 감싸 스트레칭을 하는 것. 발목을 아래로 향하게 하면, 발목/ 무릎/ 고관절까지 발의 주요 관절들 모두를 풀어줄 수 있다. 그 동안 내내 한 발로 균형을 잡는 것이 핵심이다. 

▶팔굽혀펴기 

보수볼은 하체보다는 상체에 효과적이라는 견해가 많다. 그렇지만 상체근력 운동을 할 수 있는 것이 많지는 않다. 보수볼을 들었다 놨다 하는 등 여러가지가 가능하기는 하지만, 가장 효과적인 운동은 역시 팔굽혀펴기(푸시업)이다. 평판의 양쪽 끝을 손으로 굳게 잡고 천천히 균형을 잡으면서 몸을 내렸다 올렸다 하는 것. 발목의 경우처럼, 떨리는 손을 다잡기 위해 팔목 힘이 무척 많이 사용되기 때문에 가슴 뿐 아니라 상체 곳곳이 운동된다. 복근에도 강한 자극이 온다. 

▶원형 위에 발 얹고 런지 

원형 위에 올라가 스쿼트를 할 수도 있고, 등을 대고 누울 수도 있고, 여러 형태의 스트레칭도 가능한데, 원형을 이용한 대표적 근력운동은 런지. 한 쪽 발끝은 원형 위에 올린 뒤 다른 발을 굽혔다 펴는 형태의 런지운동. 이렇게 하면 한 발로 온전히 서 있는 것처럼 디딤발로의 압박이 강해지고, 허벅지의 긴장감도 강해진다. 균형잡기가 더해지기 때문에 전신 긴장효과도 크다.