운동을 좋아하는 사람도 잘 안되는 것이 있다. 복근이다. 잘 만들어지지도 않고, 유지하기도 어렵다. 집에서 그냥 적당히 건강한 몸을 유지하는 정도의 운동을 하면서 복근을 만드는 것은 거의 불가능에 가깝다. 초콜릿 복근이 유행이던 시절도 있었고, 운동을 한다면 적어도 '왕짜(王)'는 있어야지, 이런 말도 많지만, 복근은 그렇게 쉽게 접근할 수 있는 게 아니다. 

"휴, 다행입니다. 저만 복근 안되는지 알았습니다."

최근 만난, 운동 좋아하는 후배의 말이다. 복근운동은 횟수를 엄청나게 많이 해야 하지만, 영양관리가 무엇보다 중요하다. 다이어트. 뱃살을 걷어내야만 보이는 것이 복근이다. 어느 정도 복근을 갖추고 있어도 체지방률을 극도로 낮춰, 배에 살이 거의 사라져야 제대로 드러나게 된다. 가슴이나 알통 같은 외형적 근육과 다르다. 그러니, 보통사람이 집콕운동으로 울퉁불퉁 '왕짜'가 만들어지는 것은 어렵고, 굳이 그럴 필요도 없다. 

복근은 몸의 건강을 위해 필요하다. 몸을 바로 세우고, 장기를 보호하고, 다른 운동을 할 수 있는 중심이 되는 것이 복근이기 때문에 복근을 키워야 합니다. 밖으로 드러나든 드러나지 않든. 그래서 집에서 할 수 있는 간단한 복근운동 4가지를 모아봤다. 

1. 플랭크, 해보면 스스로 놀라운 복근운동= 코어 운동의 대명사같이 된 유명한 운동. 통나무라는 뜻의 이 말대로 몸을 통나무처럼 사용하는 것이다. 팔꿈치로 버티는 엎드려 뻗치기인데, 온몸을 1자가 되도록 곧게 펴고 팔꿈치로 버티는 자세. 복부, 코어에 힘을 주고 편안한 호흡을 유지하는 것이 자세다. 쉽고 간단하다. 그러나 무척이나 힘든 운동. 1분만 지나면 부들부들 떨리고 땀이 줄줄 흐른다. 2분을 목표로 버텨보되 되는대로 하면된다. 아무것도 아닌 것 같지만, 해보면 그 놀라운 효과에 스스로 놀라게 된다. 처음엔 30초부터 잘되면 3분까지, 능력을 키워가 보자. 

2. 크런치, 윗부분 복근 만들기= 뒤로 누워 발을 수직으로 올린 뒤, 무릎에서 90도로 꺾으면 기본자세가 된다. 이것을 팔과 발을 교차로 만나게 하는 동작이다. 왼무릎과 오른팔꿈치가 만나고, 오른무릎과 왼팔꿈치가 만난다. 일반적 윗몸일으키기보다 쉽게 할 수 있고, 지그재그 입체감 있는 복근을 만들어 준다. 다리의 가동성도 자극하기 때문에 온몸을 단련하는 효과도 있다. 기자는 벤치프레스 운동을 할 때 세트 사이사이에 크런치를 하면서 가슴을 쉬는 동안 아래쪽 운동을 한다. 다리를 올리지 않고, 상체의 윗부분만 들어올렸다 내렸다 하기도 한다. 기본적으로 복근 윗부분 자극이 크다. 

3. 시티드 레그 레이즈. 아래복근 만들기= 레그 레이즈는 누워서 양발을 쭉 펴고 들어올리는 운동이다. 고관절을 중심으로 하체 전부를 들어올리는 것. 힘들다. 그리고 고관절 주변 근육이 너무 강조되면 가동성에 역효과가 생길 수도 있다. 어느 정도 순화된 것이 시티드 레그 레이즈다. 의자를 이용해 끝에 걸터앉아 무릎과 고관절을 접으면서 하는 복근운동이다. 몸을 뒤로 해 양손으로 의자를 잡고 몸의 균형을 유지하면서 하체를 들어오리며 복근에 집중하면 된다. 이때 목에 힘을 주지 않고 복부에만 최대한 힘을 주어 복근을 쥐어짜는 듯한 느낌을 갖는 게 중요하다. 모든 복근 운동이 그렇긴 하지만.

4. 윗몸일으키기, 복근운동의 왕= 이제 너무도 당연하고 유명한 윗몸일으키기다. 모두가 알고 있는 운동. 학창시절 체력장에서부터 시작해 나이 먹어 다이어트할 때 빠지지 않고 등장하는 운동이다. 드러누워 무릎을 구부리고 발끝을 어딘가에 고정시키고 윗몸을 일으키면 된다. 혼자 고정시키는 게 어려우면 파트너의 도움을 받으면 쉽다. 척추 하나하나를 말듯이 천천히 몸을 들어올렸다, 천천히 내리면 된다. 주의할 점은 역시 목을 과도하게 꺾지 않는 것. 양손을 목뒤가 아닌 귀옆에 위치시키고, 복근의 힘으로 몸을 들어올려야 한다. 전신의 근력 훈련없이 이 운동만 하면 허리와 척추에 무리가 온다는 의견도 많으니, 주의!