사실 운동 기구를 이용하지 않고 맨몸으로 근력운동 효과를 얻으려면 무척 강하게 운동을 해야 한다. 이 코너에서 소개한 적이 있는데, 버피운동 같은 경우는 운동을 좋아하는 사람도 몇 분 지속하기 어려울 정도로 강도가 세다. 

헬스클럽에서 하는 운동 만큼 효과를 얻기 위해, 그리고 기본적인 근력운동 효과를 얻기 위해, 주요 웨이트 트레이닝을 집에서 하는 방법을 소개한다. 가슴>등허리>허벅지>종아리(발목)의 순서다. 

▶가슴(체스트 프레스)= 근력운동의 제왕이라고 할 수 있는 벤치 프레스를 기구 없이 서서 맨몸으로 하는 방법이 있다. 똑바로 서서 두 팔을 앞으로 뻗고, 어깨를 늦춘 뒤 가슴 옆으로 두 주먹을 당겼다가, 천천히 가슴의 힘으로 앞으로 밀어내는 것이다. 이때 손에는 힘을 전혀 주지 않고 가슴을 겨드랑이 쪽에서 가슴 가운데 쪽으로 몰아주는 것. 몸통의 자세는 바로 잡아놓고 가슴 근육만 움직인다고 생각하면 된다. 무게가 부담스러운 여성들도 가슴 근육을 바로 잡는데 크게 도움이 된다.

▶등허리(시티드 로우)= 가슴운동의 반대편 운동으로 일종의 슈퍼세트가 된다. 가슴과 등허리를 꼿꼿이 해 C커브를 만든 뒤, 앞으로 뻗은 두팔을 뒤로 보내면서 등허리 근육을 뒤로 최대한 보낸다. 어깨에 힘이 들어가거나 위로 들리지 않게 하고, 가능하면 아래쪽으로 밀어내린다는 느낌을 갖도록 하자. 뒤로 끝까지 보내졌을 때 최대한 오랫동안 그 자세를 유지하면서 충분한 스트레칭 효과를 얻어야 한다. 등허리 근육, 척추기립근을 단단히 해야 나이를 먹어도 허리가 굽지 않는다. 

▶허벅지(스쿼트)= 하체운동의 기본이며 가장 중요한 웨이트의 하나인 스쿼트를 맨몸으로 하자. 편안하게 두 발을 벌리고 주춤자세로 앉아서 무릎을 축으로 엉덩이를 뒤로 보내며 앉는 동작. 올라올 때는 발바닥 뒤꿈치를 밀어올린다는 느낌을 갖고 허벅지 엉덩이의 압박감을 즐겨야 한다. 팔은 뻗기도 하고, 팔짱을 끼기도 하고, 무거운 물체를 들고 할 수도 있다. 마지막에 엉덩이 근육을 조여주면 허벅지 외 다른 효과도 많다. 

▶종아리(힐 레이즈)= 발목을 들어올리는 유명한 운동이다. 발을 붙이고 서서 발끝으로 서는 단순한 동작. 발목을 들어올림으로써 종아리 근육을 길러준다. 발가락 앞끝에 몰려있는 피를 순환시키고, 발목의 힘을 강화하는 운동이면서 동시에 종아리 근육을 강화한다. 종아리는 하체의 심장. 제대로 걷고 뛰기 위해 종아리 근육이 필요하지만, 혈액순환에 필수적인 운동이다. 제대로 편안하게 하려면 쉽지 않은데 평형감각이 필요하기 때문. 찬찬히 되풀이하면 다양한 측면에서 유용한 운동이다.  

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