벌써 반년 넘게 코로나19 사태로 불안한 시간을 보내고 있는데, 아직도 잠잠해질 것처럼 보이지 않는다. 집에서 음식을 먹고, 가족모임도 집에서 하고, 집에서 즐기는 문화들이 유행인데다, 이제는 가정용 운동기구도 구입바람이 분다고 한다. 집콕운동이 점점 늘어나고 있기 때문.

그런데 사실, 집콕운동이 특별한 것이 아니다. 그냥 맨몸이나 간단한 도구를 사용해 할 수 있는 것을 하면 된다. 거창하게 머신을 구입하고, 시간을 정해놓고, 땀나게 할 수 있다면 좋은 일이지만, 그렇게 하기 쉽지 않다. 헬스클럽에 꼬박꼬박 가서 운동하는 것도 일정하게 유지하기 어려운데, 집에서 집중해 일관성 있게 운동하기는 더 어려운 것이 현실이다. 그냥, 하고 싶을 때, 할 수 있을 때, 할 수 있는 운동을 하면 된다. 기왕이면 시간을 정하는 것이 좋으니, TV 뉴스 프로그램을 볼 때 운동한다든가, 잠자리에 들기 직전에 한다든가, 나름의 방식을 정해놓는 게 바람직하긴 하다. 

노화가 찾아온 사람들, 집콕운동 더 필요

집콕운동이 꼭 필요하긴 한 시기다. 다들 '확찐자'라는 조어에 공감하면서 자기 배를 내려다보고만 있으니, 강제로라도 뭔가 운동을 할 필요가 있다. 옆에 있는 가족들에게, 나는 못해도 너라도 운동해라~ 이렇게 말하고 싶어진다. 매스컴과 운동전문가들은, 그래서, 쉼없이 운동하라고 강조하고 있다. 

이런 상황에서 더욱 문제가 심각한 것은 노년층. 안 그래도 근력이 떨어지고 있고, 코로나 위협에도 취약한데, 밖에 나가 산책하기도 겁나고, 모여서 등산을 하면 큰일날 것 같은 분위기다. 이런 분들에게 집콕운동은 필수다. 

노인체육 전문가가 있다. 김설향 서울시립대 스포츠과학과 교수다. 김 교수는 동아일보 인터뷰(8월 27일 양종구 기자)를 통해 "코로나19와 싸우려면 체력을 바탕으로 면역력을 키우는게 중요한데 집에서만 지내다 보면 신체적, 심리적으로 더 약해질 수 있다"며 "이런 때일수록 어르신들에게 몸을 움직일 기회를 더 줘야 한다"고 강조했다. 김설향 교수는 2009년 서울시립대에 '도시노인건강연구소'를 만드는 등 노인들의 운동에 지속적 관심을 가져왔다. 

그에 따르면, 노년이 되면 신체능력이 떨어진다. 근육량이 줄고 근력이 감소돼 운동능력이 현저히 저하될 수밖에 없다. 등이 굽고 자세가 나빠져 거동도 힘들다. 몸이 잘 안 움직이니 우울하고 불안해진다. 화도 불쑥불쑥 치솟는다. 기억력까지 나빠지니 설상가상. 노화라고 치부하기엔 당장 너무 불편이 크다. 이럴 때 필요한 것이 운동이다. 노인의 집콕운동.

집에서 매일 '근력저축운동' 합시다

'근력저축운동'이라는 개념이 있다. 원래는 일본에서 만들어진 것인데, 김 교수가 국내에 보급했다. 근력저축운동은 매일 기본동작을 따라하다 보면 저축하듯 근육이 차곡차곡 쌓인다는 뜻에서 붙여진 이름. 

근력저축운동은 6개의 기본동작으로 구성되어 있다. 기둥세우기, 까치발들기, 반올림 다리들기, 가지뻗기, 담장넘기기. 반달기울기 등이다. 모두 간단한 동작들이지만, 30% 이상 근력량이 늘어나는 등의 효과를 검증받았다고 한다. 그 동작들을 간단히 설명한다. 

1. 기둥세우기= 허리를 곧게 세우는 동작으로 척추를 강화해 허리 디스크를 예방해준다. 바른자세를 통해 삶의 자신감도 찾아주고, 굽어진 허리를 펴는 효과도 있다. 마음을 가라앉히는 효과까지 있다. 의자를 이용해 한손을 딛고 똑바로 서서 긴장감을 유지해도 되고, 벽에 기대거나 앉아서도 할 수 있다. 

2. 까치발들기= 종아리 근육이 강화되며 혈액순환에도 도움을 준다. 달리기 훈련에서도 강조되는 자세로 발목의 힘과 종아리 힘을 길러주고, 운동 뒤 지친 다리를 풀어준다. 혈액 준화에도 좋다. 의자 끝에 걸터앉아서 하거나 의자의 등받이를 짚고 서서해도 되고, 가능하면 맨몸으로 바로 서서 하면 좋다. 

3. 반올림 다리들기= 의자 혹은 바닥에 앉아 다리들기. 복근과 허벅지 근육을 강화해 준다. 의자에 앉아 허리를 곧게 편 다음, 양팔은 힘을 빼고 내린 다음, 한쪽다리를 90도 올렸다 내린다. 바닥에서는 발을 쭉 뻗고 앉았다 무릎을 굽히며 최대한 몸에 붙이는 동작이 된다. 

4. 가지뻗기= 다리를 쭉 펴고 발끝을 밀고 당기는 동작으로 무릎 질환예방 효과가 있다. 한쪽 발을 쭉 뻗어 수평이 되게 한 뒤 발끝을 밖으로 밀었다가 몸쪽으로 당기면 되는데, 무릎과 발목 근력운동이 되는 것은 물론이고, 스트레칭 효과도 크다. 

5. 담장넘기기= 주먹 쥔 손을 가슴 높이에서 마주 댄 뒤 팔꿈치를 최대한 뒤로 밀었다가 제자리로 오는 동작. 등 근육 강화에 도움을 준다. 오십견을 예방한다는 이 동작은 의자에 곧게 앉아 양팔을 수평으로 움직이든 동작이다. 할 수 있는 최대한 뒤로 팔을 보내 시원함을 느끼는 것이 중요하다. 

6. 반달기울기= 앉아서 한쪽 팔을 들어 반대쪽으로 넘기는 동작으로 옆구리 근육과 복근 강화 효과가 있다. 한손을 반대쪽 옆구리에 대고, 반대 손을 어깨높이로 들어 90도 직각을 만든 뒤, 숨을 들이마시면서 옆구리를 늘리면 된다. 이때 팔을 반대쪽으로 쭉 뻗으며 스트레칭 효과를 느껴보자.