체력을 키우는 운동은 꼭 필요하지만, 처음부터 힘든 운동을 하는 것은 무리가 될 수 있다. 실패에 대한 두려움, 운동 중단으로 인한 자책감을 느끼지 않으려면 먼저 기초체력을 키우는 것이 중요하다. 

집에서, 아무 때나, 누구의 도움 없이도 할 수 있는 운동을 소개한다. 간단하고 쉬워 보이지만, 이것만 꾸준히 해도 빠른 속도로 기초체력을 회복할 수 있다.

▷물병 들고 암컬= 팔꿈치 관절과 어깨 관절은 일상에서 많이 사용되는 부위다. 평소에도 힘이 드는 관절들인데, 몸이 아프거나 나이가 들어 뼈의 단단함이 줄어들게 되면, 더욱 힘들다. 이를 해결하는 방법은 관절의 사용을 줄이는 것이다. 일이나 움직임 자체를 줄일 수는 없는 노릇이고, 관절 주변의 근육을 키워 뼈 대신 근육이 일을 하도록 해야 한다. 

집에 흔히 있는 1~2L 짜리 물병을 들고 암컬을 해보자. 이두박근 즉, 알통을 강화하는 운동이다. 뼈가 움직이는 것이 아니라 살과 근육을 움직인다는 마음으로 동작을 해보자.

한 쪽씩 돌아가면서 해도 되고 양손에 잡고 한꺼번에 해도 된다. 한 손씩 할 때 집중도가 높고 더 큰 무게를 들 수 있다. 천천히 펴고, 조금 빠르게 굽히면 되고, 다 굽혔을 때 잠깐 머문다는 마음으로 근육을 짜줘도 된다. 

▷물병/맨손 양팔 들어 올리기= 어깨 관절은 우리 몸에서 회전 범위가 가장 큰 관절이다. 끊임없이 움직이는 관절이기 때문에 소모도 많이 된다. 그래서 50세가 되면 어깨 관절이 아파지고 일단 소용이 다했다고 해서 '50견'이라는 질병이 있을 정도다. 날씨가 조금만 추워도 어깨부터 시리고, 움직이는 것이 고통스럽다. 

이 동작 또한 간단하다. 가볍게 주먹을 쥐고 양 옆으로 늘어뜨린 두 팔을 좌우로 90도가 될 때까지 들어올리는 동작이다. 쉽다. 그러나 쉽지만은 않다. 팔끝 주먹에 힘을 주는 것이 아니라, 어깨의 힘으로 팔을 들어올려야 한다. 허리를 꼿꼿하게 편 상태에서 손끝의 힘은 빼고, 어깨 옆쪽 근육만 써서 들어올린다. 양손에 500mL~1L 짜리 물병을 가볍게 쥐고하면 더 좋지만, 맨손으로 시작해도 된다. 어깨는 많이 쓰지만, 어깨근육 운동은 평소 거의 하지 않기 때문에 조금만 운동을 시작해도 금방 효과를 보기 시작한다.