건강한 생활을 유지하기 위해 가장 필요한 큰 근육들의 대표선수는 하체에선 엉덩이근육, 상체에선 활배근(광배근)이다. 몸짱이 되고, 스포츠맨처럼 운동을 하려면 가슴이나 전거근, 대퇴사두근 등 다른 중요한 근육들도 많지만, 항암투병과 일상회복을 위한 운동을 큰 근육 중심으로 이뤄져야 한다. 

상체의 가장 큰 근육 활배근을 건강하게 유지하는 운동은 턱걸이와 게이블 같은 기구운동을 들 수 있다. 

먼저 턱걸이부터. 다들 턱걸이를 팔과 몸의 앞쪽 운동으로 생각하기 쉬운데, 사실 턱걸이는 상체뒤쪽 운동이다. 활배근과 척추기립근 등 뒤판의 주요근육이 주로 사용된다. 물론 손아귀와 팔뚝의 힘도 개입하긴 하지만 주동근은 등쪽 큰 근육들.

턱걸이는 무척 힘든 운동이다. 건장한 남성도 하기 힘들다. 그렇지만 너무나 중요한 운동이고 온몸이 땅에서 떨어져 축 이완되는 순간을 포함하고 있기 때문에, 암환우들이 철봉을 근처에서 찾을 수만 있다면, 꼭 기본운동으로 포함시키기를 권한다. 

처음엔 매달리기부터. 관절이 풀어지지 않고 힘을 준 상태정도만 유지하면 된다. 그다음 1개를 목표로 점프하는 힘으로 팔을 구부려 1개를 하고, 내려올 때 최대한 천천히 버티면서 팔을 풀어주면 그것만으로도 충분히 좋은 운동이다. 그냥 이렇게  점프의 힘을 보태 1개씩 하다보면, 점프력도 생기고 팔힘도 생기고 진짜 턱걸이를 할 수 있는 등근육이 조금씩 붙게 된다. 못해도 실망할 필요없다. 주변의 덩치 좋은 남자에게 한번 해보라고 하면, 제대로 3개를 하는 사람, 거의 없다. 

헬스클럽에 가면, 가장 인기 있는 머신중 하나가 랫풀다운 머신이다. 위에 손잡이가 있어 양팔을 넓게 벌리고 위로 뻗은 상태에서 손잡이를 아래로 내려 당기는 운동. '랫'이 바로 활배근을 뜻하는 말이다. 시원한 스트레칭 효과까지 있는 이 머신은 종종 산책로의 운동기구로도 배치되어 있다. 이 기구를 보게되면 꼭 3세트씩 당기고 지나가자. 평소 아래로 살짝 굽어있게 마련인 우리의 등허리가 시원하다고 아우성치는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

이런 운동을 할 때 생각할 것 하나가 '요추전만'. 허리를 뒤로 젖혀 가슴과 하체가 허리보다 앞쪽에 있게 하면 척추를 보호할 수 있다. 체력이 부족하면 허리가 앞으로 숙여지는데, 이 자세를 바로잡는 운동이라는 마음으로 요추전만을 늘 생각하도록 하자. 

다음글에서는 생활에 활력을 주고, 몸을 활성화시키는 아주 좋은 유산소 운동인 자전거 타기에 대해 소개한다.   

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▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링