우리몸의 상체와 하체를 연결해 주는 커다란 근육인 엉덩이근육을 강하게 유지하면 건강한 생활과 원활한 항암투병, 일상으로의 회복이 쉬워진다. 전반적으로 체력이 떨어져 있는 환우들은 어떻게 해야 할까. 도대체 무슨 운동으로 엉덩이근육을 유지할 수 있을까. 

가장 좋은 방법은 앉았다 일어나기와 엉덩이 들기다. 계단오르기, 발 뒤로 뻗어차기 등과 줄넘기, 발끝서기도 좋은 운동이다. 심지어 '엉덩이나비'라고 불리는 엉덩이근육 조이기와 엉거주춤 서기도 엉덩이근육을 자극하는 운동이 된다. 자신의 체력에 맞는 방법을 선택해 열심히 하면 된다. 중요한 운동 몇가지를 따라해 보자. 

▶앉았다 일어나기= 무릎을 구부려 뒤로 앉았다 일어나기. 운동이름으로는 '스쿼트'다. 우리가 하는 것은 맨몸 스쿼트. 그냥 다리를 적당히 벌리고 의자에 앉는다는 마음으로 엉덩이를 뒤쪽으로 낮췄다 일어나면 된다. 일어났을 때 엉덩이근육을 한번 수축해 줬다 풀어주면 더 좋다. 최고의 하체운동이며 엉덩이근육 운동이다. 

▶엉덩이 들기= 요가에서 많이 하는 '브리징'이라는 운동. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 약간 세운 뒤, 허리를 중심으로 엉덩이를 위로 밀어올리면 된다. 천천히 쭉 밀어올렸다 내려 바닥에 놓으면 한번이다. 다만 너무 높이 올리다보면 허리에 부담이 될 수 있으니 편하게 올라가는 만큼만 올리자. 이때 잊지말 것이 엉덩이근육이 조이는 것을 느끼는 것. 누구나 쉽게 할 수 있는 엉덩이근육 운동이다.

▶계단 오르기= 계단오르기, 스테퍼 등의 운동은 허벅지 운동으로 중요하지만, 엉덩이운동에서도 빠질 수 없다. 평지걷기보다 훨씬 힘들기 때문에 혈류와 호흡기를 강화하는 효과가 큰데다, 자세를 바르게 하고 발 앞끝에 힘을 주면서 엉덩이 힘을 유지하고 오르면 엉덩이근육을 강화하는데 큰 힘이 된다. 일부러 계단을 찾을 필요없이, 생활 속에서 계단을 만나면, 엉덩이근육을 생각하면서 오르면 된다. 

▶까치발 들기= 하체근육의 상관작용에서 발가락쪽끝>종아리>대퇴사두>엉덩이위쪽 자극이 함께 일어나는 매우 좋고 쉬운 운동이 까치발이다. 그냥 똑바로 서서 발꿈치를 들어올리는 마음으로 발끝으로 섰다 내렸다 하면 된다. 위로 온몸을 올렸을 때 엉덩이근육의 수축을 느끼면 된다.  

다음글에서는 달리기의 중요성과 환우들이 따라할 수 있는 달리기 방법을 소개한다. 

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▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링