암 회복에 필요한 운동 중 가장 기본이 되는 유산소 운동은 걷기다. 강도에 따라 3단계로 나눌 수 있는데, '저강도 걷기'는 어슬렁 거리며 편안하게 걷는 정도를 말한다. 나이가 많거나 중병을 앓고 나서 몸이 약해졌을 때 적절한 운동이다. 중강도 걷기는 경쾌하게 걷는 정도. 운동은 되지만, 아주 힘들지는 않은 강도다. 운동 중에 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부르기는 힘들다. 고강도 걷기는 체력강화를 목표로 속보로 땀이 나고 숨이 찰 만큼 걷는 것을 말한다. 외마디 말만 가능하고 땀이 뻘뻘나면서 숨이 헐떡거리는 수준이다. 

암 치료 중이거나, 아직 완전히 회복되지 않은 상태라면 저강도나 중강도 걷기가 적당하다. 효과는 최대한 얻으면서 몸 상태를 악화시키지 않는 게 중요하기 때문이다. 

회사원을 기준으로 본다면 일상적 생활만 해도 6000~7000보를 하룻동안 걷는 것으로 알려져 있다. 퇴직하거나 병으로 쉬게 되면 자연히 그만큼의 운동이 줄어들게 된다. 보통 1분에 100보 정도를 걷는데, 하루 7000보를 걸으려면 70분 정도를 걸어야 한다는 뜻이 된다. 

환우가 일상을 회복하기 위해서는 적어도 이 정도는 하루에 걸어야 한다. 체력도 보강되고, 나중에 일상복귀 때 운동강도에 적응할 수 있다. 문제는 그만큼 오랫동안 운동을 지속할 힘이 부족하거나 시간이 모자란 경우다. 

걷기 같은 유산소 운동은 짧게 해도 효과를 본다는 주장이 더 많다. 미국 듀크대학 연구팀은 '5분 이내의 짧은 운동을 해도 그 효과가 더해진다'는 결론에 이르렀고, 미국 보건복지부 건강 가이드라인은 "유산소 운동은 짧아도 자주하면 그 시간을 모두 더한 것과 같은 효과를 볼 수 있다"고 안내한다.  

암환우의 체력회복을 위한 첫 운동으로 걷기를 추천한다. 천천히 걸어도 좋은데, 하루 1시간 정도는 걷도록 하자. 나눠서 걸어도 좋으니 시간될 때 활동량을 늘리는데 집중하고, 기회를 찾자. 약속에 오갈 때, 출퇴근 때, 병원검진 오갈 때 등 언제든 걸어서 체력을 회복해 투병과 회복의 기회를 잡도록 하자. 

다음 글에서는 걷기의 건강효과와 제대로 걷는 법을 소개한다. 

▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링