자전거는 매우 유용한 도구이다. 이동의 도구이면서 운동의 도구. 암환우처럼 체력이 떨어져 있거나 평소 운동을 거의 하지 않는 여성과 노약자 등이 언제든 활용할 수 있는 운동기구다. 

유산소운동의 강도를 조정하는 방법은 속도와 오르막 각도다. 페달을 빨리 돌리고, 실내자전거의 강도를 높이거나 오르막 길을 선택하면 힘이 들면서 호흡이 빨라진다. 강력한 유산소운동이기 때문에 달리기보다 더 많은 땀을 흘릴 수도 있다. 그래서 신진대사가 활발해지고, 혈액순환이 좋아진다. 폐활량이 커지니 다양한 야외활동에 대한 자신감도 생긴다. 

하체 근력운동으로서의 자전거타기는 무릎 관절을 보호하면서 하체를 구성하는 주요 근육인 대퇴사두근을 강화하는 데 아주 효과적이다. 또한 발바닥의 지압효과와 종아리근육 활성화도 무시할 수 없는 효과. 종아리 근육이 수축하면 혈액순환이 좋아지고, 바른 자세로 서있고 걷는데 큰 도움이 된다. 

자전거를 타는 바른 자세는 안장의 높이와 직결된다. 안장높이를 조정해 패달을 밟는 발이 안정적인 자세가 되어야 하는데, 발을 아래로 뻗었을 때 무릎이 거의 펴지는 정도를 유지해야 무릎관절에의 압박감을 줄일 수 있다. 

암환우를 비롯한 약한 체력의 소유자들은 허리가 앞으로 구부러지지 않는 것이 좋다. 같은 자세를 유지하기 위해 허리에 무리한 힘을 쓰면서 허리부상이 생길 수 있기 때문. 꼿꼿하게 설 필요는 없지만, 부드럽게 상체를 세우고, 양팔을 편하게 앞으로 뻗은 자세가 되도록 안장의 높이와 기본자세를 유지하는 것이 좋다. 

자전거를 속도경쟁이나 시급한 이동수단으로 타는 것이 아닌 한, 상체를 말아 앞으로 기울이는 자세는 바람직하지 않다. 시속 10km 정도의 속도면 스트레스 해소와 간단한 이동수단으로 충분하다. 시속 15km가 넘으면 중강도 이상의 운동으로 일반인들의 건강 운동에 해당한다. 

실내자전거의 경우, 너무 뻑뻑하게 단계를 높이기보다는 평지 정도의 기본 패턴에서 발을 돌리는 페달링의 속도를 조절함으로써 운동강도를 조정하는 것이 좋다. 스마트폰이나 이어폰을 사용하는 것은 권할만하지 않다. 운동을 할 때 주로 사용하는 부위에 집중하는 것이 운동효과가 크고, 야외 자전거를 탈 때 뭔가를 듣는 습관은 자칫 위험한 사고를 부를 수도 있기 때문이다. 

다음글에서는 무릎 관절을 보호하고 일상생활에서 잘 걸을 수 있도록 하는데 중요한 대퇴사두근에 대해 소개한다.   

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▶유산소 운동과 심신수련 10가지 =  걷기/ 달리기/ 자전거타기/ 수영/ 줄넘기/ 실내유산소/ 등산/ 골프/ 요가/ 태극권 

▶무산소 운동으로 살려야할 10대 근육 = 엉덩이근육/ 활배근/ 대퇴사두근/ 뒷종아리 근육/ 견갑골주변근육/ 코어근육/ 대흉근/  어깨근육/ 팔근육/ 햄스트링