임산부 운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있다. 산소를 많이 사용해 태우면서 지속적으로 하는 유산소운동과 산소 공급과 관계없이 순간적으로 힘을 발휘할 수 있도록 만들어주는 근력운동이 무산소운동이다. 이 두가지 운동을 적절히 섞어 해야 하고, 임신 상태에서도 마찬가지다. 

서울대의과대학에서 제작한 '임산부를 위한 운동 가이드라인'을 중심으로, 임산부의 유산소운동과 무산소운동의 올바른 운동법을 소개한다. 

유산소운동, 1주일에 150분 목표

유산소운동은 산소를 이용해 필요한 에너지를 공급하면서 하는 지구성 운동이다. 지방을 주된 원료로 사용하기 때문에 다이어트를 원하는 젊은 여성들에게 인기다. 헬스클럽 러닝머신이 인기인 이유도 이것이다. 그런데, 사실 유산소운동이 중요한 것은  심폐기능을 향상시키고 과도한 체중증가를 예방할 수 있기 때문이다. 임신한 상태에서는 이것이 더욱 중요해진다. 과도한 체중증가가 몸의 균형을 해쳐 위험한 상태가 되게 하는 것은 물론이고, 출산 때 힘이 들게 되는 요소가 된다. 

걷기, 수영과 같이 큰 근육을 사용하는 운동이 좋으며 임신 전부터 운동을 꾸준히 해오던 건강한 여성은 임신 중에도 평소 운동 습관을 몸의 변화에 맞게 수정하여 유지해도 된다.

1주일에 150분 정도 운동하는 것을 목표로 하고, 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도의 중강도로 실시해야 한다. 임신 전 꾸준히 운동을 한 건강한 여성은 하루에 15~30분씩 일주일에 고루 운동하는 것이 좋다. 임신 전 운동량이 부족했던 여성은 하루 15분 정도로 가볍게 시작해 하루 30분 운동이 가능해질 때까지 일주일에 5분씩 늘리는 수준으로 운동한다. 주 3~5회 정도 자신에 맞는 순서를 정하자. 

운동할 때 중요한 주의사항도 있다. △운동할 때는 통풍이 잘되는 편안한 복장과 운동화를 신는다. △운동 전후 간단히 몸을 풀어준다. △뜨거운 날에는 바깥에서 숨이 차도록 운동하지 않는다. △틈틈이 수분을 보충하고, 운동 전후엔 적절한 휴식을 취해야 한다. △공복에 운동하지 말자. 

무산소운동, 12~15회 가능한 적당 무게로

임산부가 느끼는 허리통증과 신체적 어려움은 근력 부족에서 온다. 임신 중 근력운동은 좋은 자세를 유지하는데 필요한 근육 단련을 통해 허리통증을 예방할 뿐만 아니라 분만에 사용되는 근육을 강화해 진통을 잘 견딜 수 있도록 해준다. 또 출산 후 임신 전 상태의 체력으로 회복하는데 도움을 주기 때문에 임신 시기에 따른 적절한 근력운동을 실시하도록 해야 한다. 

근력운동을 할 때는 낮은 무게로 여러번 동작을 반복하는 것이 좋다. 그리고 큰 근육부터 운동을 시작해야 한다. 허벅지, 가슴, 등처럼 큰 근육은 힘이 많이 들기 때문에 먼저 시작하자. 또 올바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 특정 부위에 지나치게 힘이 들어가면 임산부에게 해로울 수 있다. 

근력운동을 할 때 주의해야 할 사항도 있다. △무게중심이 앞으로 쏠린 상태이기 때문에 고정되어 있는 근력운동기구나 탄력밴드처럼 안전한 기구를 쓰는 것이 좋다. 같은 동작을 12~15회 정도 반복할 수 있는 적절한 무게나 자신의 몸을 이용한 근력운동이 좋다. △운동 중 호흡을 너무 참으면 안된다. △과도한 스트레칭은 해로울 수 있다. △똑바로 누워서 하는 운동은 혈류를 방해하므로 피하자.