"더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라."

이 말은 추석 무렵 가을 수확이 끝나면 먹을 것이 풍부하고 농번기의 일에서 벗어나 여유를 가질 수 있어 생겨난 말이다. 다들 힘겹게 살던 시절, 추석의 풍성함이 일년 농사의 성취감을 가져다 주었다. 

그래서, 추석에 즐겨먹는 음식들에는 조상의 지혜가 담겨있고, 영양학적으로도 우수한 식품들이 많다. 기름에 지지고 볶는 등 고열량, 고지방 음식이 많은 것이 흠. 가난하던 시절에는 고열량 음식을 챙겨먹을 수 있는 좋은 기회였지만, 영양 과잉을 걱정해야 하는 요즘엔, 그것이 단점이다. 

식품의약품안전처 등 전문가들이 권하는 건강을 지킬 수 있는 추석 음식 조리와 섭취 방법 7가지를 정리해 본다. 

1. 다양한 음식을 골고루, 적당히= 닷새간의 연휴, 풍성한 음식, 잦은 식사 자리. 과식하기 딱 좋은 명절이다. 음식에 대한 욕심을 버리고 다양한 음식을 적당히 먹어야 한다. 2~3일 동안 1500~2000㎉를 섭취하면 체중이 약 1kg 증가하게 된다. 밥 한공기는 대개 300㎉, 송편 5개만 먹어도 밥 한공기의 열량과 맞먹는다는 것을 기억하자.

2. 조리할 때 기름 적게, 데울 때는 레인지에= 전을 비롯해 다양한 추석음식들과 고기를 조리할 때 식용유를 조금이라도 덜 사용하려 노력하자. 식용유 1작은술은 약 50㎉나 되기 때문에 지지고 볶을 때 기름을 적게 넣는 것이 가장 좋다. 갈비찜 등 고기를 먹을 때는 기름기 많은 부위를 잘라내고 살코기 위주로 먹는 것이 좋다. 음식을 데울 때는 팬 대신에 전자레인지를 이용하면 기름을 덜 쓰는 것이 된다.

3. 짜지 않게 먹자= 제대로 차린 식사시간엔 국이나 찌개류 등 국물이 있는 요리도 식탁에 꼭 등장하게 된다. 찌개류를 조리할 때 소금이나 화학조미료 등을 줄이고 가능하면 먹기 직전에 간을 하면 좋다. 먹을 때도 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 세계보건기구 1일 나트퓸 목표 수준은 2000㎎으로 소금 약 5g에 불과하다.

4. 채소와 과일을 골고루 먹자= 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 많이 먹자. 도라지 고사리 콩나무 산나물 박고지 등의 나물이 들어있는 비빔밥 한끼를 먹으면 우리몸이 필요로 하는 식이섬유의 절반 정도를 섭취할 수 있다. 육류와 부침 종류에서 벗어나 신선한 제철과일을 즐기는 시간을 갖도록 하자. 

5. 천천히 꼭꼭 씹어먹자= 빨리 먹으면 과식하기 쉽고, 소화도 잘 안되지만, 영양분 섭취에도 도움이 되지 않는다. 가능하면 천천히 꼭꼭 씹어먹어야 한다. 충분히 씹으면 침샘 분비도 잘되고 영양 섭취도 쉬워진다. 개인 접시를 활용하면 식사량도 조절할 수 있고 조금더 천천히 먹는데 도움이 된다. 

6. 술과 안주는 적당히= 맥주 1캔은 약 130㎉, 소주 1잔은 약 60㎉, 막걸리 1컵은 약 90㎉이다. 음복한다고 술을 많이 마시다 보면, 지나친 열량을 섭취하게 된다. 기름진 명절 안주와 술의 에너지가 더해지면 복부 비만은 당연한 결과가 된다. 게다가 장거리 운전이 자주 있는 명절이다 보니, 음주가 과한 상태로 있다보면, 다음날에도 음주운전 상태가 될 수 있다는 사실을 명심하자.

7. 적당한 신체활동, 소화에 필수= 식사 후에는 가족들과 함께 나들이를 하는 것이 좋다. 많이 먹기 쉽고 기름진 음식도 많으니, 자연스럽게 소화불량 상태가 되기 쉽다. 따라서 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 가족 나들이 기회를 만들어 신체 활동을 늘리는 것이 좋다. 적당한 운동은 건강한 명절 보내기의 기본 조건이다.