휴가철이 다가오고 있다. 코로나19로 1년반 넘게 집에 갇혀지내다시피 지냈는데 7월부터는 어느 정도 일상이 회복되니 휴가철 여행준비에 벌써부터 들뜬 사람이 많다고 한다.

여름 휴가를 앞두고 헬스클럽도 붐빈다. 수영복을 입고 멋지게 보이려면 건강한 몸을 만들어 두어야 한다. 그래서 복근을 중심으로 코어 웨이트 트레이닝에 집중하는 사람이 많다.  

무릎 근육운동, 빼먹지 말아야

그런데, 운동 중 잊지 말아야 할 것이 있다. 바로 무릎 근육 운동이다. 휴가 중 이동을 하려면 장거리 운전을 해야 할 때가 많다. 앉아서 같은 자세로 오래 가는데다, 에어컨의 찬 바람이 무릎 근육 부위에 계속 쏟아지면 통증이 생기기 쉽다. 열차나 버스를 타고 가도 마찬가지다. 비행기를 오래 타면 하지정맥류 문제가 생기는 것처럼, 무릎 주위의 근육을 활성화시켜 놓지 않으면, 휴가여행이 통증으로 시작될 수도 있다. 

무릎을 지키는 가장 좋은 운동은 레그 익스텐션이다. 의자에 앉아 양발을 모으고 무릎을 축으로 두발을 쭉 뻗었다 내렸다 하는 운동이 레그 익스텐션. '앉아서 무릎 굽혀펴기'다.

이 운동을 하면, 무릎 바로 위 대퇴사두근이 가장 강한 자극을 받는다. 이 근육이 강해지고, 무릎을 움직이는 부위의 인대, 근막들이 유연하게 되면, 어떤 움직임을 갖든 무릎 관절 부담이 줄어들게 된다. 당연히 무릎을 움직이지 않을 때도 탄탄한 근육이 든든하게 보호하게 된다. 

집에서 레그 익스텐션 하는 방법 3가지

헬스클럽에서 레그 익스텐션은 보통 머신을 이용하기 때문에 자세를 잡기 쉽고, 무게를 마음대로 조정할 수 있어 편리하다. 집콕운동으로는 그렇게 하기 어려우니 소파나 의자에 앉아 맨발, 맨몸으로 하거나 다른 물체를 이용해 운동하면 된다. 

기본은 맨발 레그 익스텐션. 소파에 앉아 TV를 보면서 양 무릎을 붙이고 발끝을 들어올렸다 내렸다를 되풀이하면 된다. 무릎 위 대퇴사두근의 긴장수축감을 인식하고, 천천히 움직이면 된다. 발을 내려굽힐 때도 천천히 긴장감을 유지하되 무리하게 무릎관절에는 힘을 주지 않아야 근육을 사용하게 된다. 

맨발이 익숙해지면 주변의 사물을 활용해 무게를 더할 수 있다. 약간 탄탄하고 묵직한 쿠션을 양발 사이에 끼고 운동을 하면 좋고, 더 운동을 하고 싶다면, 덤벨 하나를 이용해 양발끝에 걸치고 들어올린다는 마음으로 무릎을 펴면 된다. 덤벨을 이용해 운동할 때는 주로 고관절 및 하복부 운동을 위한 운동을 많이 하는데, 레그 익스텐션은 무릎운동이므로, 고관절을 사용하지 않도록 자세를 고정해야 한다. 무게가 더해지면 자세가 무너지기 쉬우므로 적당한 무게를 선택하자.