운동은 생활이며 업무이며 습관이다. 일상에서 건강을 유지하고 제대로 일하며 살아가기 위해 필요한 기본조건이 체력이고, 외부 운동이 부담스러운 요즘에는 더욱 중요한 요소다. 

대부분의 사람들이 한두번, 한두가지 운동을 해왔고 몇가지 운동에 대해서는 잘 안다고 생각한다. 문제는 그 운동을 실제로 꾸준히 하고 있느냐는 것. 집콕운동, 홈트의 핵심은 성실함, 의지력, 강력한 투지다. 

지난 번 '집콕운동'에서는 팔굽혀펴기 100개를 하는 방법을 썼다. 이번엔 스쿼트 100개 하기다. 

온몸 근육 짱짱하게 해주는 하체근력운동

상체운동의 대표선수이면서 전신운동이기도 한 팔굽혀펴기가 맨몸운동의 첫손에 꼽힌다면, 두번째이면서 같은 중요성을 가진 운동이 스쿼트다. 푸시업을 팔굽혀펴기라고 하니, 스쿼트는 다리굽혀펴기다. 

스쿼트는 무릎을 구부린 상태를 뜻한다. 관절의 힘보다는 근육의 힘이 중요한 자세다. 관절은 중력을 수직이 아니면 받아내기 쉽지 않은데, 무릎 관절이 중력에 가장 많이 맞서는 각도가 90도다. 그 각도로 버티는 것은 아주 힘든 일이다. 

그러니, 무릎을 구부리고 버티는 것 그 자체가 엄청나게 힘든 운동이다. 그 원리가 스쿼트에 적용된다. 스쿼트는 굽혔다 폈다를 포함하는 종합운동이고, 그냥 무릎을 굽히고만 있는 것도 강력한 운동이 된다. 

스쿼트는 허벅지에 아주 많은 운동이 되지만, 하체 전체의 운동이고 하복부를 포함한 코어운동이다. 즉 전신운동이 되는 것이고, 남성호르몬을 자극하기 때문에 온몸의 근육성장과 직결된다. 발바닥으로 버티며 온몸의 무게를 감당하다 보면 혈류 또한 활발해진다. 일어서는 동작 끝에 엉덩이에 힘을 주면 탄력있는 엉덩이를 갖게 된다. 남녀불문 누구나 해야 하는 운동이다.  

스쿼트를 제대로 하기 어렵다면, 허벅지 근육을 키우고 싶은데 체력이 안돼 운동을 못하겠다 싶다면, 벽에 기대 무릎을 90도로 굽히고 견디는 운동을 하면 된다. 이 시간을 1분, 3분으로 늘리면, 스쿼트를 거뜬히 해낼 수 있는 기초체력을 갖게 된다. 

스쿼트 100회 20~30분에 하기

집콕운동의 핵심은 투지다. 20분 내에 스쿼트 100회를 해보자. 1개밖에 할 수 없는 사람은 기초체력이 너무 부족하기 때문에 걷고 뛰기를 먼저 하는 게 좋다. 그리고 위에 말한 벽에 기대 굽혀앉아 버티기를 하면서, 근력운동을 위한 기본체력을 갖추자. 

10회씩  10세트를 하면 100개다. 20개를 할 수 있으면, 5세트를 하면 되고, 50개를 할 수 있으면 2세트, 100개를 할 수 있으면 1세트로 끝난다. 다만, 20~30분 안에 끝내야 한다는 점을 기억하자. 가능하면 속도와 자세를 유지하도록 애쓰는 것도 중요.

1, 2분 운동을 했으면 1, 2분 정도 쉬면 된다. 20회를 2분에 했으면 2분 쉬고, 4분씩 5세트 목표로 20분 조금 넘으면 100회를 할 수 있다.  

잘 되면, 가방을 손에 들거나 아령 같은 것을 들고 스쿼트를 하면서 무게를 늘려가거나, 갯수를 늘려갈 수 있다. 갯수를 무작정 늘리기보다는 하루 100회 정도 할 수 있는 무게를 찾아, 무게를 높여가면서 100회씩 하는 것을 권장한다.