집에서 할 수 있는 암환자 근력운동 (2) 상체

환우의 경우, 일단 안전하게 걷고 움직일 수 있는 하체 근력부터 길러주는 것이 좋다. 거기에 맞춰 할 수 있는 몸의 움직임을 취하다 보면, 조금씩 상체의 힘도 길러진다. 나아가 조금이라도 상체의 힘을 더 키워보고 싶을 때 간단한 상체 근력운동을 시작하면 된다. 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는 상체 근력운동을 몇 가지 소개한다.

▷의자 잡고 플랭크와 푸시업= 수평운동으로 혈액순환에 큰 도움이 되는 푸시업(팔굽혀펴기)는 상체 근력운동으로도 최고의 운동이다. 그러나 스쿼트가 그렇듯 푸시업도 쉬운 운동이 아니다. 그래서 의자를 붙잡고 엎드려 뻗치는 동작을 한 뒤, 그 상태를 유지해 가만히 있는 플랭크 동작을 먼저 해보자. 온몸 근육의 긴장감을 느끼며 팔을 뻗은 채 유지하기만 해도 좋은 운동이 된다. 다만, 팔꿈치 관절을 너무 강하게 펴는 것은 좋지 않다. 살짝 구부렸다는 느낌이 들만큼 가볍게 구부려 줘야 근력운동에 도움이 된다. 버티면서 손에 힘이 들어가고, 가슴과 삼두박근을 자극해 상체에 고루 힘이 들어가게 된다. 온몸을 쭉 편 바른 자세를 유지하면, 복근을 비롯한 상체 코어 전체 근력운동이 된다.

▷뒤로 의자 잡고 팔 굽히기= 의자를 활용해 삼두박근(팔뚝뒷근육)을 강화하는 운동이다. 의자의 앉는 부분 쪽에 서서 뒤로 팔을 뻗어 상판부분을 잡아준 뒤, 발을 앞으로 움직여가면서 최대한 뻗어준다. 팔이 구부러지지 않을 정도까지 내려 자세를 잡으면 팔의 힘을 이용해 온몸을 아래로 내렸다 올렸다 되풀이한다. 이 때 다리의 힘으로 몸을 올리지 않도록 주의해야 상체운동이 되고 의자가 뒤로 밀리지 않은 채 운동을 계속할 수 있다. 팔의 힘으로 엉덩이 부분이 아래로 내려갔다 올라갔다를 되풀이하는 동작이 된다.

▷모든 사물 드는 것이 운동이다= 우리는 생활 속에서 많은 사물을 들어 옮긴다. 이 때 어떻게 드느냐에 따라 노동이 되느냐 운동이 되느냐가 결정된다. 핵심적인 부분은 관절을 무리하게 사용하지 않고 근육을 사용하는 것. 물론 근육을 사용하면 힘이 더 들지만, 관절을 보호할 수 있고, 자연스럽게 근력운동을 진행할 수 있다. 동작의 원칙은 딱 하나다. 관절을 다 펴지 않는 것. 물건을 들거나, 허리를 구부렸다 펴거나, 버스 손잡이에 매달리거나, 항상 관절을 다 펴지 않고 근육을 사용해 버티는 것을 생활화하자. 그러면 자연스럽게 생활 속에서 상체 근력운동을 할 수 있게 된다.