코로나19로 인한 우울증 '코로나 블루'를 겪고 있다는 사람들이 많아지고 있다. 코로나19의 여파로 일상생활이 크게 달라지면서 느끼는 우울감ㆍ무기력증을 말한다. 성균관대 이동훈 교육학과 교수가 진행한 온라인 설문조사에 의하면 한국 성인 3명 중 1명이 '코로나 블루를 겪었다'고 말했다. 

예전에는 운동이나 심리상담, 또는 소확행(소소하지만 확실한 행복) 등 우울과 불안을 해소할 수 있는 여러가지 방법이 있었지만 사회적 거리두기 2.5단계가 연장되면서 이런 방법조차 쓰기 어려워졌다. 이런 상황에서도 꾸준히 마음을 보살피고 관리할 수 있는 방법이 있다. 바로 ‘명상'이다. 명상은 장소, 시간에 구애받지 않고 할 수 있고 비용도 안 든다. 

명상의 효과는 많은데, 그 중 하나가 ‘생각 멈추기'다. 대부분 우울한 감정을 느끼면 이를 ‘나쁜 감정'이라고 인식하여 어떻게 하면 우울한 감정을 떨칠 수 있을지, 또는 '왜 또 나는 우울하지' 등의 부정적인 생각을 하게 되고, 이 생각들이 꼬리에 꼬리를 물어 우울한 감정을 더 확대시킨다. 이럴 때 명상을 하면 생각을 잠시 멈추게 되고, 이로 인하여 마음의 평화를 얻을 수 있다.

다양한 명상법 가운데 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 명상법 3가지를 소개한다. 

1. 호흡 명상 

①타이머를 원하는 시간만큼 맞추고 허리를 세우고 턱은 살짝 아래로 당기고 눈을 잠시 감는다. 위 그림과 같은 자세가 가장 바람직하지만, 익숙하지 않아 불편을 느낀다면 의자에 앉거나 누워서 하는 것도 괜찮다. 

②가슴 ·배 중에서 가장 호흡이 선명한 곳에 집중한다. 잘 느껴지지 않는다면 손을 배나 가슴에 대보며 몸의 움직임을 인지한다. 숨을 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 호흡한다. 

③숨을 들이마실 때 ‘1’, 숨을 내쉴 때 ‘2’라고 마음속으로 생각하며 호흡을 따라 숫자를 센다. ‘10’까지 셌다면 다시 ‘1’로 돌아가 세는 것을 반복한다.

④어떤 생각이 떠오르면 생각을 따라가지 않고 ‘생각'이라고 이름을 붙이며 다시 호흡에 집중한다. 어떤 느낌이 들었다면 ‘느낌'이라고 이름을 붙이고 다시 호흡에 집중한다. 

⑤타이머의 알림 소리가 울리고 마음의 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다.

2. 이미지 명상 

①타이머를 원하는 시간만큼 맞추고 허리를 세우고 턱은 살짝 아래로 당기고 눈을 잠시 감아준다. 이 자세가 가장 바람직하지만, 이 자세를 유지하는 것 자체가 불편하다면 굳이 안 해도 된다.

②머리 위에서 따뜻하고 밝은 빛이 내 정수리 위에 떠있는데, 이 빛은 ‘치유의 힘’을 가지고 있어 이 빛이 스치는 모든 곳은 회복된다고 상상한다.  

③그 빛이 내 정수리를 통해 얼굴, 목, 가슴 등을 통과하며 발끝까지 천천히 이동한다고 상상하며 빛이 스치는 내 몸을 차례로 스캔한다. 

④빛이 발끝까지 이동했다면 다시 천천히 내 정수리 위까지 돌아오는 상상을 한다. 

⑤마음에 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다. 

3. 오감 산책 명상 (5-4-3-2-1 명상법)

①청각= 천천히 걸으면 주위에서 들리는 소리 5가지를 천천히 인지한다. 지나가는 오토바이 소리나 새소리, 내 걸음걸이 소리가 될 수 있다.

②시각= 지금 보이는 것 4가지를 인지한다. 

③촉각= 손이나 발로 느낄 수 있는 것 3가지를 인지한다. 스치는 바람이나 발바닥으로 느껴지는 신발 밑창의 촉감, 또는 걸으면서 잠깐 손을 스치는 청바지의 촉감 등이 있을 수 있다. 

④후각= 지금 맡을 수 있는 냄새 2가지가 무엇인지 집중한다. 

⑤미각= 맛이 느껴지는 것 1가지를 인지한다.