체중과 뱃살을 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다. 한끼 밥을 굶었다고 되는 것도 아니고, 탄산음료를 끊었다고 바로 뱃살이 줄어드는 것도 아니다. 하나의 과정이다. 생활 속에서 나쁜 습관을 줄이고 건강한 습관을 쌓아가는 것만이 유일한 방법이라고 전문가들은 입을 모은다. 하나의 과정인 것이다. 

느리지만 꾸준히 하는 것이 중요한 이 과정을 한마디로 정리하면, 섭취하는 칼로리를 줄이고, 신진대사를 향상시켜 지방을 빠르게 연소해야 한다. 일상 속에서 이같이 지방을 태워 뱃살을 빼고 노화를 늦추는 최고의 식습관 6가지를 미국 건강매체 '잇디스 낫 댓(Eat this not that)'이 정리했다. 

1. 잎이 많은 야채를 매일 먹어라
뱃살을 뺄 때 가장 먼저 생각해야 하는 것이 내장지방이다. 복부 깊숙한 곳에 자리잡고 간과 췌장 같이 중요한 장기를 둘러싸고 위협하는 내장지방은 대사증후군, 심혈관 질환, 특정 암을 유발할 수 있는 생화학물질을 분비하는 것으로 알려져 있다.

이처럼 몸에 나쁜 영향을 주는 내장지방을 태우는 가장 손쉬운 방법은 시금치, 케일, 아루굴라, 그리고 잎이 무성한 야채들을 매일 먹는 것이다. 뉴욕의 저명한 영양사 리나 모스코비츠는 "이 어두운 잎이 무성한 녹색 채소들은 한 컵에 약 10~15cal 정도밖에 안되지만 비타민K, 마그네슘, 엽산, 칼슘, 비타민C, 그리고 불용성 섬유질과 같은 많은 영양소를 함유하고 있기 때문에 슈퍼푸드"라고 말한다. 

2. 그란데 커피를 주문하라
카페인은 경계심, 인지 기능, 신진대사를 증진시키는 것으로 잘 알려진 흥분제의 일종이다. 그중 신진대사는 체중 감량에 도움이 되는 요소다.  에스프레소를 마시고 난 후, 떨리는 에너지의 폭발을 느꼈을 것이다. 심장 박동수와 신진대사가 활발해졌다는 뜻이다. 

2021년 국제 스포츠영양학회 저널에 실린 한 연구는 카페인 부스터가 운동과 결합할 때 지방 연소율을 증가시킨다는 것을 보여줬다. 연구진이 아침, 저녁 운동 30분 전에 남성 참가자들에게 진한 커피 한 잔에 든 양과 같은 양의 카페인을 줬을 때, 이 카페인을 섭취한 남성들은 위약 복용에 비해 '전신지방 산화율'이 크게 증가했다. 

3. 커피가 아니라면 녹차 한 잔을 주문하자
많은 차들이 카페인을 함유하고 있지만, 녹차는 에피갈로카테킨 갈레이트, 줄여서 EGCG라고 불리는 특별히 강력한 지방 버너를 많이 갖고 있다. 녹차에서 풍부하게 발견되는 이 카테킨은 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감소를 초래하는 것을 돕는다는 연구 결과가 있다.

카페인이 든 음료를 마신 비만 성인들이라는 것을 연구했는데, 녹차 카테킨이 함유된 음료를 마신 사람은, 카페인이 함유된 플라시보를 마신 비만 성인보다 운동 중에 더 많은 복부 지방을 태운 것으로 드러났다. 

4. 결합하고 정복하라
근육을 키우면서 배고픔을 억누르는 방법이 있다. 탄수화물을 섭취할 때 단백질 공급원과 결합하는 습관을 들이는 것이다. 단백질은 소화가 느리기 때문에 식사 후에 포만감을 오래 느끼게 될 것이고, 이것은 전체적으로 먹는 칼로리가 더 적게 될 수 있게 한다.

단백질(계란, 견과류, 육포, 생선, 콩, 그리고 유제품)은 탄수화물이 혈당을 빠르게 통과하는 포도당으로 변하는 것을 막아준다. 탄수화물만을 먹으면 혈당이 치솟게 되고 나중에 탄수화물이 떨어져 에너지 충돌이 일어날 수 있는데 함께 먹은 단백질이 이를 대비하게 된다. 단백질을 챙겨야 하는 다른 이유는 단백질이 근육 성장의 기본 요소이고, 근육은 지방보다 신진대사가 더 활발해 쉬고 있는 동안에도 에너지를 소비하게 해주기 때문이다. 

5. 식사 전에 물 한 잔을 마셔라
식사 전 물 한 잔은 여러 가지 이유로 지방 연소율을 높이는 좋은 습관이다. 우선, 장기가 최적으로 기능하기를 원한다면 물이 매우 중요하다. 두번째로, 수분을 잘 섭취하는 것은 칼로리를 덜 섭취하도록 도와준다. 식사 전 물 한 잔은 마치 수프 애피타이저가 하는 것처럼 배를 채우고, 배고픔을 충족시키지만 칼로리는 없다. 

가끔 갈증이 배고픔으로 나타날 수 있습니다. 그래서 갈증을 풀어주면 배고픔도 줄어든다고 영양치료사들은 말한다. 더 나아가 물을 마시는 것은 신진대사를 증가시킬 수도 있다. 한 연구는 남성과 여성 참가자 모두 약 2컵의 물을 마신 후 60분 후에 에너지 소비량을 30% 증가시켰다는 것을 발견했다.

6. 일주일에 한번, 고기를 먹지 말자
야채를 더 많이 먹고 고기를 덜 먹는 것은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 좋은 습관이다. 그렇다고 해서 완전한 채식주의자가 되어야 한다는 뜻은 아니다. 매주 한번 저녁식사를 고기 없이 하는 습관을 들이고, 식물성 단백질에 집중하는 정도면 좋다.

코펜하겐 대학의 한 연구는 식물성 단백질이 돼지고기와 송아지 고기 위주의 식사보다 훨씬 더 배고픔을 만족시키고 사람들을 더 포만감을 느끼게 한다는 것을 발견했다. 또한 고단백 채식주의자 식사를 한 참가자들이 고기를 먹은 참가자들에 비해 다음 식사 때 12% 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 발견했다.