9월 10일은 세계보건기구(WHO)와 국제자살예방협회(IASP)가 제정한 ‘세계자살예방의 날’이다. 우리나라도 9월 10일을 ‘자살예방의 날’로 정하고 있다. 자살의 주요 원인 중 하나인 우울증을 예방하려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 우울한 감정이 생기는 것을 막을 순 없지만, 이에 대처하는 방법을 터득하면 도움이 될 수 있다고 말한다.

1. 부정적인 생각하지 않기

우울감에 대처하는 가장 첫 번째 방법은 부정적인 생각을 하지 않는 것이다. 전문가들은 ‘나는 불행하다’, ‘나는 가치가 없다’ 같은 부정적인 생각을 자주 하면 습관이 되는데, 이것이 우울감을 한층 강화시키는 원인이 될 수 있다고 말한다. 스스로 부정적인 생각을 하고 있다고 느껴지면 즉시 생각을 다른 곳으로 돌리기 바란다. 마음을 편안하게 하는 심호흡과 명상을 하고, 좋아하는 음악을 듣거나 재미있는 TV 프로그램을 보는 것을 추천한다.

2. 규칙적으로 식사하기

규칙적인 식사도 우울증 예방에 중요하다. 일반적으로 우울한 마음이 커지면 입맛이 사라지기 마련이고, 그러다 보니 자주 끼니를 거르게 된다. 하지만 끼니를 거르면 몸의 영양 불균형이 생긴다. 노인은 식사를 제대로 챙겨 먹지 않으면 비타민과 미네랄이 결핍돼 인지 기능 저하로 이어지기도 하므로 특히 주의한다. 평소 규칙적인 식사를 통해 섭취하는 영양소는 우리 몸이 스트레스에 대응하고 면역력을 높이는 데 큰 역할을 한다는 것을 알아둔다.

3. 규칙적으로 운동하기

우울감을 완화시키는 데 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동이다. 운동하면 뇌에서 기분을 개선하는 엔돌핀이 분비되는데, 이것이 신체의 스트레스 반응을 억제해 불안감과 우울감 등을 덜 겪게 한다. 또한 운동할 때 체온이 높아지면서 몸의 긴장이 해소돼 우울감 완화에 도움이 된다. 운동은 걷기나 달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기 등 좋아하고 즐겨 하는 운동이라면 무엇이든 좋다. 시간 날 때마다 집이나 회사 근처를 산책하는 것도 좋은 방법이다.

4. 술, 담배, 커피 줄이기

우울감이 심한 사람일수록 긴장을 완화시키려 술을 자주 마시는 경향이 있다고 알려졌다. 알코올은 우울증 증상을 일시적으로 완화시킬 수 있지만, 그다음 날 더 심한 증상이 나타나므로 가까이하지 않는 것이 좋다. 담배 역시 잠깐 우울한 기분을 달래주는 효과를 얻을 수 있지만, 내성이 생기므로 주의한다. 또한 커피에 들어있는 고용량 카페인은 신체와 신경계를 예민하게 만들어 우울증을 악화시킨다. 우울감에 대처하려면 술, 담배, 커피 모두 조심해야 한다.

5. 취미 생활 즐기기

하루 또는 일주일이 어떻게 가는 지 모를 정도로 바쁘더라도 잠시 짬을 내서 자신만의 시간을 갖기 권한다. 전문가들은 우울한 마음을 안정시키고 즐거움을 더하는 취미 생활을 주기적으로 하는 것이 좋다고 말한다. 식물 가꾸기, 그림 그리기, 요리하기 등 스스로 재미있는 것이라면 어떤 것이든 좋다.