운동을 생활습관으로 만들기 위해서는 시작할 때 요령이 필요하다. unsplash
운동을 생활습관으로 만들기 위해서는 시작할 때 요령이 필요하다. unsplash

운동은 암 예방을 위해서도 치료 중인 암환자를 위해서도 꼭 필요하다. 통합종양학 전문가인 켈리 터너 박사는 병원 표준치료에 실패했음에도 암이 완치된 사례를 연구했는데, 사례자들의 10가지 공통점 중 하나로 운동을 들었다.

운동은 더 이상 암치료 부작용을 줄이고 삶의 질을 높이는 보조적인 수단이 아니라 암 치료에 직접적인 도움이 되는 치료법이 될 수 있다는 주장까지 펼친다.

이 주장에 동의한다고 해도 운동을 꾸준히 실천하기란 쉽지 않다. 몸 상태가 아주 나쁘거나, 운동 효과에 대한 신뢰가 부족하거나, 혹은 생활 습관을 완전히 바꾸지 못하는 등의 이유는 많다.

터너는 ‘암, 그들은 이렇게 치유되었다’(원문 제목은 근본적 희망, Radical Hope)에서 “본인 말고는 누구도 본인 몸을 움직일 수 없기 때문에 운동은 내적 동기가 절대적으로 필요한 치유 요소”라고 말했다. 기본적이고 일상적인 움직임만으로도 본인의 삶을 몇 년 더 늘릴 수 있다는 점을 기억하라는 말도 했다.

터너는 이 책에서 운동을 꾸준히 지속할 수 있는 요령을 설명해주고 있다. 암환자라면 자신에게 적합한 운동의 종류와 강도는 주치의와 상의한 뒤 결정해야 한다. 암 진단 이전에 주로 앉아 있는 생활을 많이 했다면 스트레칭이나 가볍게 걷기와 같은 저강도의 활동부터 시작해야 한다. 운동을 점진적으로 늘려가는 것이다.

나이가 많거나 암이 뼈로 전이되었거나 골다공증이 있는 경우, 혹은 관절염이나 말초 신경병증과 같은 심각한 장애가 있는 경우라면 피트니스 전문가의 도움을 받을 필요가 있다.

체력이 안 되면 식탁 주위 걷기,5분 걷기처럼 손쉬운 운동부터 하면 된다. / unsplash
체력이 안 되면 식탁 주위 걷기,5분 걷기처럼 손쉬운 운동부터 하면 된다. / unsplash

침대에 누워있는 환자는 근력과 근육량이 빠르게 감소하므로 피로와 우울감을 없애면서 운동 범위와 근력을 유지하도록 물리치료가 권장된다. 식탁 주위를 걷는 것 밖에 할 수 없는 몸 상태라면 당장은 그것만 하면 된다. 그리고 조금씩 식탁 주위로 걸음 수를 늘리고, 밖으로 걸어 나가는 단계를 밟을 필요가 있다. 결국 운동이나 움직임을 평생 습관으로 만드는 게 절대적으로 필요하다는 게 터너의 주장이다.

그는 운동을 일상의 습관으로 만들기 위한 팁을 제시했다.

시간을 정한다

연구에 따르면 빠듯한 일정을 쥐어 짜서 운동을 하는 것보다 운동할 시간을 따로 정하는 경우 훨씬 더 성공확률이 높다고 한다. 최소 10분이라도 일정표에 적어 놓고 다른 약속을 지키듯이 그 일정을 꼭 지킨다.

목표를 작게 설정한다

새해가 되면 누구나 꾸준한 운동과 건강 유지를 목표로 삼지만, 한 두 달 뒤면 목표는 흐지부지 되고 마는 경험을 한 번쯤 했을 것이다. 목표를 너무 높게 잡거나 비현실적으로 세우기 때문에 생기는 일이다.

따라서 되도록이면 달성할 수 있고, 달성했을 때 자랑스러운 기분이 들 정도의 작은 목표를 설정한다. 예를 들면 일주일 동안 매일 10분씩 걷기와 같은 계획이다. 현관문을 나서서 5분 정도 걸었다가 돌아오면 10분 걷기를 실천할 수 있다. 일주일 후에는 7분 30초 정도 걷다가 돌아오고, 나중에는 총 30분 동안 걷는 식으로 시간을 추가해 나갈 수 있다.

헬스장에 가기 어려운 상황이라면 운동 콘텐츠가 풍부한 유튜브를 활용해도 된다. / unsplash
헬스장에 가기 어려운 상황이라면 운동 콘텐츠가 풍부한 유튜브를 활용해도 된다. / unsplash

전날 밤 운동복을 미리 준비한다

많은 사람들이 아침에 일어나자마자 운동하기를 좋아한다. 계획대로 실천하기 위해서는 전날 밤 미리 운동복과 신발을 준비해두자. 아침에 일어나 신발이 어디 있는지 몰라 운동하러 못 나간다는 식의 핑계를 댈 수 없을 것이다.

운동을 함께 할 친구를 찾는다

운동을 함께 하는 친구가 있다면 더 책임감을 갖게 된다. 친구가 함께 걷자고 제안하거나 헬스장에서 당신을 기다리고 있다는 걸 안다면 운동을 빼먹을 가능성이 더 줄고 재미는 더 생길 것이다.

운동을 재미있게 할 창의적인 방법을 찾는다

운동을 억지로 하는 따분한 일이라고 생각하면 운동을 할 가능성은 줄어든다. 운동을 재미있게 만들 수 있는 창의적인 방법을 찾아보자. 앞에서 언급한 암 생존자 트리메는 서재에서 코미디 쇼를 보며 요가를 했다고 한다.

가족과 함께 활동을 하는 활동으로 만든다

가족 모두가 운동을 하는 계기가 될 수 있다. 자기 전에 가족 댄스 파티를 하거나, 공원에서 산책을 하는 식으로 모두에게 즐거운 시간을 만들어 보라 밖으로 나간다. 바깥으로 나가면 신선한 공기가 당신의 세포를 건강한 산소로 채워줄 뿐 아니라 영적인 연기를 더 깊게 느끼게 되고 비타민D 합성이 증가되며 긍정적인 감정을 키우는 데 도움이 된다.

인터넷을 활용한다

헬스장에 가고 싶지 않다면 우리가 상상할 수 있는 모든 운동이 소개돼 있는 유튜브를 활용하면 된다. 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 댄스 등 우리 재미있게 할 수 있는 운동 콘텐츠를 찾을 수 있다.

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