일반적으로 채소와 과일은 암 예방에 좋다고 알려졌는데, 도대체 채소와 과일의 어떤 성분이 암을 예방하는 걸까. 암 예방 효과가 뛰어난 항산화제와 식물생리활성물질(파이토케미컬), 식이섬유에 대해 자세히 살펴봤다.

항산화제, 세포와 DNA의 손상 예방

암을 예방하는 효과가 있다고 알려진 첫 번째 영양성분은 항산화제다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포와 DNA의 손상을 예방한다. 비타민 C・E・A 및 비타민A의 전구체인 베타카로틴, 셀레늄 등이 대표적이다.

비타민C는 상처 회복 및 세포 손상 방지에 뛰어나며, 토마토와 풋고추, 감귤, 딸기 등에 풍부하다. 비타민E는 유방암과 폐암을 예방하며, 아몬드나 호두 같은 견과류와 식용유 등에 많이 들어있다. 비타민A는 시력 유지와 정상세포 발달 증진, 항산화 작용 등의 효능이 있다. 간, 우유, 달걀노른자 등을 통해 섭취할 수 있다. 베타카로틴은 노화 지연, 폐 기능 증진, 항암 효과가 있으며, 고구마, 당근, 늙은 호박, 살구 등에 풍부하다. 셀레늄은 암세포가 종양으로 발전하는 것을 저지하는 데 효과적이며, 쌀, 닭, 생선 등에 많다.

그 외에 암 위험도를 감소시키는 루테인은 시금치, 케일 등에, 전립선암과 심장병을 예방한다고 알려진 라이코펜은 토마토, 수박, 살구 등에 풍부하다. 이 같은 항산화제는 영양제를 통해 섭취하기보다 채소나 과일을 통해 섭취했을 때 암 예방 효과가 더욱 크다.

식물생리활성물질, 해독작용 및 면역기능 증진

식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 들어있는 성분으로 ‘파이토케미컬’이라 지칭한다. 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할조절, 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 한다. 식물생리활성물질에는 플라보노이드, 페놀화합물(폴리페놀), 이소플라본, 설포라펜, 알릴화합물, 리모넨, 인돌 등이 있다.

플라보노이드는 궤르세틴과 카테킨이 있다. 퀘르세틴은 뇌암과 기관지암의 성장을 저지시키고 흡연으로부터 폐를 보호하는데, 사과, 배, 양파, 마늘 등에 많다. 카테킨은 항암 효과가 있으며, 녹차와 포도에 들어있다. 페놀화합물은 발암물질의 활성을 억제한다고 알려졌다. 자두, 딸기, 적포도, 키위 등에 풍부하다. 이소플라본은 유방암 예방 효과가 탁월하며, 대두, 두부, 된장, 청국장 등에 듬뿍 들어있다.

설포라펜은 대장암 위험도를 감소시키는데, 배추, 브로콜리, 케일, 양배추 등에 많다. 알릴화합물은 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하며, 마늘, 양파, 부추, 파 등에 들어있다. 리모넨은 폐를 보호하고 암 예방 효과가 있으며, 오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등에 풍부하다. 인돌은 유방암을 예방하고 발암물질 활성을 억제시키며, 브로콜리, 양배추 등에 많다.

식이섬유, 발암물질의 장 통과 시간 단축

식이섬유 역시 암을 예방하는 데 큰 역할을 한다. 식이섬유는 장 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고, 발암물질의 장 통과 시간을 단축하며, 발암물질의 배설을 촉진해 암을 예방한다.

식이섬유 중 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스, 리그닌은 분변 양을 증가시키고 장 통과 시간을 단축한다. 이로 인해 발암물질이 장 세포에 접촉할 기회를 줄이는 것이다. 밀 제품과 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기 등에 많이 들어있다. 펙틴과 검 등은 음식의 위장 통과 속도를 지연하고, 포도당을 천천히 흡수시켜 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다. 사과, 바나나, 감귤, 보리 등에 풍부하다.