밥이 주식인 한국인은 탄수화물을 많이 섭취할 수밖에 없다. 여기에 간식으로 빵과 라면, 과자 등을 즐기는 사람이라면 더욱더 탄수화물 중독을 조심해야 한다. 탄수화물 중독 자가진단법과 예방법을 살펴봤다.

탄수화물 중독되면 비만, 당뇨병 위험

탄수화물은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급하는 중요한 영양소지만, 언제부터인가 건강을 해치는 주범으로 지목되고 있다. 전문가들은 탄수화물 자체의 문제라기보다, 필요 이상으로 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 문제라고 지적한다.

탄수화물 중독은 흰쌀이나 설탕 등 정제된 탄수화물을 재료로 한 음식을 지나치게 많이 섭취할 때 발생한다. 탄수화물에 중독되면 인슐린의 작용이 무분별해져 에너지원으로 쓰고 남은 포도당의 흡수가 제때 이뤄지지 않는데, 이로 인해 비만이나 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 다양한 질환으로 이어질 수 있다.

탄수화물 중독 '자가진단 테스트'

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않고, 잠들기 전 야식을 먹지 않으면 잠이 안 오며, 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶어지는 사람은 탄수화물 중독 가능성이 있다고 본다.

아래 항목 중 3개 이상 해당하면 탄수화물 중독 가능성이 있고, 4~6개면 탄수화물 중독 위험성이 있다. 7개 이상 해당하면 탄수화물 중독을 의심해봐야 한다.

□ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다

□ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다

□ 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다

□ 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다

□ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다

□ 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다

□ 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다

□ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다

□ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다

□ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다

탄수화물 중독 예방법

탄수화물 중독을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물 식품을 섭취하는 것이다. 통밀빵, 콩, 현미, 채소, 과일 등 혈당지수가 낮은 식품은 소화・흡수되는 속도가 느려 혈당이 급격히 올라가지 않는다.

간식으로 자주 찾던 빵이나 과자, 초콜릿 같은 간식은 되도록 멀리하는 게 좋다. 패스트푸드와 인스턴트 식품 역시 적게 먹는 편이 낫다. 배가 고파 간식이 당길 때는 제철 과일이나 견과류, 신선한 채소 등을 섭취하기 권한다.

영양 균형을 위해 탄수화물 식품 섭취를 줄이고 다른 영양소 섭취를 늘리는 것도 추천할 만하다. 살코기, 생선, 달걀흰자 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 포만감이 빨리 느껴져 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.