뼈 건강은 나이 든 사람만 신경써야 한다는 인식이 많은데 사실은 그렇지 않다. 겉으로는 아무 증상이 없어도 골밀도가 낮을 수 있고, 골밀도가 낮으면  골다공증, 골감소증 발병 위험이 높다. 평소 생활하면서 골밀도를 높이는 방법을  소개한다.

골다공증성 골절과 재골절 특히 조심

보통 30세 전후는 뼈에 칼슘이 많아 단단하지만, 그 이후로 칼슘이 서서히 빠져나가면서 뼈가 약해진다. 40대가 되기 전부터 뼈 건강을 챙겨야 하는 이유다. 대표적인 뼈 질환으로는 골다공증과 골감소증이 있다. 두 질환은 골밀도가 기준이다. 방사선을 이용해 뼈에 있는 칼슘 등 무기질의 양을 측정한 점수를 T점수라고 하는데, 이게 1.0 이상이면 ‘정상’, -2.5 이하면 ‘골다공증’, 1~-2.5면 ‘골감소증’이다. 골감소증은 골밀도가 정상보다 떨어진 상태로, 나중에 골다공증으로 진행될 수 있어 ‘골다공증 전 단계’라고 부른다.

골다공증은 골밀도가 떨어짐에 따라 뼈에 구멍이 생겨 구조가 엉성해지고, 사소한 충격에도 쉽게 골절이 생기는 질환이다. 대부분 그 자체로는 증상이 없다. 이 때문에 병이 시작되고 많이 진행돼도 모르고 있다가 갑작스러운 골절로 뼈가 부러지고 나서야 발견되는 경우가 많다. 특히 손목과 허리, 넓적다리뼈에서 골절이 많이 생긴다. 골다공증은 폐경 이후 여성에게 많이 나타난다. 폐경 후 호르몬이 감소하면서 골밀도도 함께 줄어들어 골다공증이 생기는 것이다. 그렇다고 골다공증이 여성만의 질환은 아니다. 50대 이상 중장년 남성도 골다공증이 생길 수 있으니 주의한다.

골밀도 검사에서 골다공증 진단을 받으면 먹는 약으로 약물 치료를 진행하거나, 심하면 주사 치료를 통해 골밀도를 높이게 된다. 골다공증성 골절 환자는 언제든 재골절될 수 있으므로 최대한 빨리, 적극적으로 치료받아야 한다. 약물치료가 필요한 단계가 아니라면 골밀도를 높이는 생활수칙을 꾸준히 실천하는 것만으로 뼈 건강에 도움이 된다.

칼슘과 비타민D 섭취 : 뼈 건강을 위한다면 칼슘과 비타민D를 가까이 하자. 칼슘 섭취를 위해 평상시 칼슘 흡수율이 높은 우유와 치즈 등 유제품 섭취를 늘리는 것이 효과적이다. 이것으로 부족하면 칼슘 보충제를 복용하는 것도 방법이다. 비타민D는 낮에 햇볕을 쬐어 합성하면 좋지만 비타민D 보충제의 도움을 받는 것도 좋다.

균형 잡힌 식사 : 칼슘과 비타민D 뿐만 아니라 평소 균형 잡힌 식사를 하면 뼈 건강을 지킬 수 있다. 탄수화물과 지방을 너무 많이 섭취하기보다 고기와 생선, 두부 등 단백질 위주의 식단을 즐기기 권한다. 신선한 채소와 과일도 충분히 섭취하는 것이 좋다.

규칙적인 체중부하 운동 : 골다공증과 골감소증을 예방하려면 1주일에 4회 이상 운동하는 것이 좋다. 운동은 노화를 억제하고 체력과 균형감각을 증가시킬 뿐만 아니라 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 뼈에 적절한 부하를 줄 수 있는 체중부하 운동인 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기를 권한다. 스쿼트 같은 웨이트트레이닝도 좋다.

정기적인 골밀도 검사 : 폐경기 이후 여성과 50대 이상 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받는게 좋다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 비타민D결핍증 같은 질환을 앓거나, 골다공증성 골절 가족력이 있는 사람 역시 골밀도가 떨어질 수 있다.