마늘은 미국 국립암연구소가 선정한 ‘항암식품' 1위다. 미국 <타임>지가 뽑은 ‘세계 10대 건강식품’으로도 유명하다. 한식 요리에 빠지지 않고 들어가는 마늘을 건강하고 맛있게 섭취하는 방법을 살펴본다.

마늘, 양념뿐 아니라 메인 요리로도 훌륭

마늘은 한식 요리에서 빠져서는 안 될 식재료로, 대개 양념으로 사용한다. 보통 통마늘은 육수 또는 구이・볶음 요리에 쓰고, 다진 마늘은 국이나 찌개, 반찬에 쓴다. 하지만 마늘의 건강성분을 최대한 많이 흡수하려면 메인 요리로 먹는 것이 좋다.

통마늘은 마늘피클이나 마늘장아찌, 마늘꿀절임 등을 해서 먹으면 좋다. 돼지고기나 닭고기 등 고기를 이용한 볶음이나 조림 등을 할 때 통마늘을 넣으면 고기 특유의 냄새를 없애고 씹는 맛을 더욱 좋게 한다. 채썬 마늘은 마늘버터볶음밥이나 마늘버섯볶음밥 같은 볶음밥, 알리오올리오나 봉골레 같은 파스타 재료로 제격이다. 이외에 제철 밤과 마늘을 함께 조려 만든 마늘밤조림, 신선한 잎채소에 구운 마늘을 올린 마늘샐러드, 마늘빵 등을 만들어 먹으면 좋다.

마늘을 요리할 때는 으깬 상태로 10분 두었다 사용하는 것이 좋다. 미국 펜실베니아 주립대학 연구진이 마늘의 조리법에 따른 영양소를 비교한 결과, 마늘을 전자레인지에 1분, 오븐에 45분 구우면 마늘의 효능이 거의 사라지지만, 으깬 상태로 10분을 두었다가 요리에 사용하면 효능이 어느 정도 유지되는 것으로 나타났다.

또한 마늘은 기름으로 볶아 먹으면 좋다. 마늘에 들어있는 성분 중 아릴설파이드가 고온에서 증가하기 때문이다. 마늘을 고온에서 너무 오랫동안 조리하면 아릴설파이드가 분해되므로 되도록 100℃ 이하에서 1~2분 내 재빨리 볶는게 좋다.

흑마늘, 마늘 특유의 냄새 안 나 인기

마늘 특유의 냄새와 맵고 쓴 맛이 꺼려지는 사람은 흑마늘이 좋다. 흑마늘은 생마늘을 섭씨 50~100도의 높은 온도에서 30일 이상 숙성시켜 만든 것으로, 마늘이 숙성되면서 휘발성 유황화합물이 줄어들기 때문에 마늘 특유의 냄새가 거의 안 난다. 맛도 맵거나 쓰지 않고 단맛이 난다.

흑마늘은 항암・항산화 효능이 있는 폴리페놀 함량과 소화 불량에 도움이 되는 생리활성효소 함유량이 생마늘보다 많다. 또한 흑마늘 숙성 과정에서 생성된 S-아릴시스테인 성분이 수용성 유황 아미노산을 생성시켜 체내 흡수율을 증가시킨다. 요즘에는 시중에 흑마늘 제품이 통마늘, 농축액, 환, 음료 등으로 다양하게 나와 있다.

다만 마늘이 건강에 좋다고 너무 많이 섭취해서는 안 된다. 마늘은 하루 2~3쪽을 섭취하는 게 적당하다고 알려졌다. 생마늘은 위벽을 자극하는 알리신이 들어있어 위가 약하거나, 위장병이 있는 사람은 조심해야 한다. 또 마늘은 몸에 열이 나게 하므로 체질적으로 열이 많거나, 열이 많이 나는 병을 앓을 때는 삼가는 것이 좋다.