올해 단풍철이 이번 주에 시작된다. 기상청에 따르면 설악산 단풍이 9월 28일 시작되고, 오대산(10월 1일)을 거쳐 남하한다. 속리산, 가야산은 10월 15일, 계룡산은 16일, 단풍의 대명사 같은 내장산은 18일 단풍이 시작된다. 산이 높고 산세가 험한 지리산은 10월 13일, 남한 최고봉 한라산은 14일 단풍이 시작된다. 

단풍을 즐기기 위해 등산을 하기 위해서는 주의해야 할 게 있다. 자칫 부주의했다가는 부상 등으로 건강을 해치기 쉽기 때문이다. 

단풍구경 산행 때 주의할 점 5가지

1. 준비물 잘 챙기세요 = 계절에 맞는 복장을 갖춰 입는 게 좋다. 날씨가 바뀔 것에 대비해 우비와 바람막이 등 비상용 겉옷도 꼭 챙겨야 한다. 산 정상으로 갈수록 기온 차이가 심하며, 해발 1000m 이상 올라가면 8도 이상 차이가 난다. 땀 흡수와 보온을 최우선적으로 생각해 복장을 챙기자. 등산용 지팡이와 적절한 간식도 필요하다. 꿀, 초콜릿, 곶감, 크래커 등 단순 포도당이 많아 빨리 영양이 흡수되는 종류의 간식을 준비하자. 따뜻한 물도 보온병에 챙기자. 

2. 준비운동 잊지마세요 = 단풍을 즐기기 위해 오랜만에 산에 오르거나, 긴 운전 뒤에 산에 오를 경우 준비운동을 매우 철저히 해야 한다. 관절과 근육이 충분히 풀어질 때까지 여유있게 준비하자. 인대의 유연성을 높여놓고, 심장도 적당히 뛸만큼 워밍업을 해야 한다. 일반적 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→허리→엉덩이→종아리→발목→발가락 순이다. 

3. 자신에게 맞는 일정한 보폭과 속도를 찾자 = 산행에서 함께 가는 사람과 보조를 맞추는 것도 중요하지만, 그보다는 자신에게 맞는 속도와 보폭을 찾아 일정하고 꾸준히 걷는 것이 좋다. 일행과는 20분에 한번씩 만난다든가, 하는 방식으로 목표 지점까지 각자 몸 상태에 맞게 올라가는 것이 좋다. 무리하게 속도를 맞추다보면 심장에 무리가 가고, 호흡 곤란이 올 수 있다. 내리막길이라고 마구 달리거나 속도를 높이면 넘어지거나 무릎 부상 위험도 있다. 

4. 걸음 동작은 정확하고 안전하게 = 등산화는 발에 잘 맞는 것으로 준비해야 한다. 발톱 끝이 닿을 정도로 작거나, 너무 헐렁하면 부상을 입을 수 있다. 등산 길에서는 늘 바닥에 신경써야 한다. 안정된 지면을 딛고, 바닥이 드러난 돌이나 작은 바위는 가능하면 피해야 미끄러지지 않는다. 물기가 있으면 다시 한 번 조심하고, 바위 위 작은 모래 알갱이도 주의해야 한다. 스틱을 사용한다면, 발 디딜 곳에 스틱을 딛느라 발이 위험해지는 일이 없도록 조심하자. 내려갈 때는 특히 조심해야 한다. 

5. 적당한 휴식이 꼭 필요하다 = 힘들면 무조건 쉬어야 한다. 특별히 체력훈련을 하는 것이 아니라 단풍구경을 하는 가벼운 등산이라면, 특히 그렇다. 전문가들은 산행시작 30분 뒤 한 번 쉬면서 체력과 컨디션, 피로감 등을 체크하라고 권한다. 완만한 산행길이라면 1시간에 한 번, 10분 정도 쉬면서 물을 마시고, 필요하면 간식도 먹자. 길게 쉬면 다시 움직이기 힘들어지기 때문에 적당히 체력회복만 하면 다시 움직이는 것이 좋다. 

발목을 삐거나 엉덩방아를 찧으면....

평소 운동을 거의 하지 않다가 산행을 하면 다치기 쉽다. 몸의 근육은 긴장해 있는데, 발의 움직임은 크고, 바닥은 불안정하니 다치기 십상이다. 전문 등산인이 아닌 사람들이 산행을 할 때 가장 많이 발생하는 부상은 발목을 삐는 것과 미끄러져 생기는 골절상이다. 

산행 사고를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 발 아래를 잘 살피며 자기 속도로 걷는 것이다. 주변 경관을 구경할 때는 평평한 곳에 멈춰서서 즐겨야 한다. 그래도 넘어지거나 다쳤다면 응급조치를 하고, 치료를 잘 받아야 한다. 

▶발목을 삐었을 때 = 산행 중 발을 헛딛거나 무리하게 딛으면 발목이 꺾이는 일이 생긴다. 초기에 치료를 소홀히 하면 만성 재발성 염좌로 진행될 수 있다. 발을 삐었을 때, 얼음이 있으면 환부를 찜질하고 붕대나 옷가지로 꽁꽁 싸매 부종과 염증을 억제해야 한다. 하산 후 통증이 계속되고 염증이 지속되면 전문의를 찾아 치료를 받는 것이 좋다. 

▶엉덩방아, 무릎 골절상 조심 = 엉덩방아를 찧거나 무릎이 심하게 꺾이며 골절상을 입으면 장년층의 경우 회복이 쉽지 않다. 체내 칼슘이 부족해 골밀도가 약해져 있으면 더 그렇다. 하산 때 무릎에 가해지는 압력은 체중의 5배 안팎으로 알려져 있다. 여기에 배낭 무게가 더해지므로 충격이 크기 때문에 조심하고, 배낭을 가볍게 꾸리는 것 또한 기억해둬야 한다.

관절염이 있거나 무릎이 건강하지 않다면, 계단이나 돌길이 적은 산길을 택해 조금만 움직이도록 하자. 엉덩방아를 찧었거나 무릎이 꺾였다면 부끄러워 말고, 편히 쉬고 주변의 도움을 요청해야 한다. 움직이기 힘들 정도라면, 주변의 도움을 받아 119 구조요청을 해야 한다.