중·고강도의 신체활동은 각종 암을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 특히 유방암과 직장암, 대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과가 밝혀졌다. 세계보건기구와 미국 질병관리본부, 미국암협회에서는 신체활동의 강도에 따라 운동시간을 다르게 해야 한다고 권고하고 있는데, 운동시간 및 강도를 어떻게 해야 암 예방에 도움이 될까.

암종별 운동시간 및 강도
국가암센터 자료에 따르면, 유방암의 경우 주당 2회 이상 저강도 신체활동으로 약 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있다. 또 주당 1~3시간 정도 중·고강도 신체활동을 하면 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 중·고강도 신체활동을 주당 1~3시간 정도 하는 것은 저강도 신체활동을 3시간 이상 하는 것보다 효과적이다. 폐경기 이후의 여성의 경우 직장내 신체활동, 가사활동, 여가 활동을 모두 포함한 신체활동량을 계산했을 때 신체활동량이 가장 낮은 집단에 비해 가장 높은 집단에서 30% 이상의 유방암 예방 효과가 있었다.

폐암의 경우 운동 및 여가 신체활동을 포함한 신체활동량이 4.5METs 이상인 중강도의 신체활동을 하는 경우 예방에 효과가 있다. 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

한편 유방암을 비롯한 대장암, 직장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등의 예방은 저강도보다 중·고강도의 신체활동이 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 하지만 무리한 신체활동은 해가 될 수 있으므로 본인의 건강상태에 맞춰 신체활동 강도와 시간을 정하고, 필요에 따라 차근차근 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다.

<강도에 따른 신체활동>
-저강도 신체활동(1.6~2.9 METs) : 요가, 청소, 세탁, 요리, 걷기
-중강도 신체활동(3~5.9 METs) : 자전거 타기, 헬스클럽, 골프, 러닝, 등산
-고강도 신체활동(6 METs 이상) : 에어로빅, 야구, 축구, 태권도, 스쿼시, 수영, 스키

METs란 메타볼리즘(metabolism)의 약칭이다. 운동강도를 나타내는 표시법의 하나로, 안정상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로서 각종 운동의 산소소비량을 그 배수로 나타낸 값이다.