3월이 시작됐다. 영양도 넉넉하고 봄기운을 느낄 수 있는 나물이 댕기는 시절이다. 

나물은 애써 챙기지 않으면 많이 먹기 어렵기 때문에 적극적으로 식단에 포함시키는 정성이 필요하다. 식품의약품안전처가 권하는 '봄나물 BEST 5'를 중심으로 소개한다.  

▶공동5위 : 향이 매력적인 참나물 & 생채가 제격인 돌나물

참나물은 베타카로틴과 섬유질이 많으며 쌈, 무침, 나물숙채로 섭취할 수 있다. 4~5월에 채취한 후 냉장보관하면 오래 먹을 수 있다. 

돌나물은 비타민C와 무기질이 풍부한 식물로 초무침, 생채, 물김치, 샐러드 등으로 섭취 가능하다. 3월초부터 5월초까지 봄 내내 채취할 수 있고, 채취해 냉장보관해야 한다. 

▶4위 : 맛과 향이 일품인 두릅

강렬한 향으로 입맛을 살리는 두릅은 단백질과 칼슘, 섬유질 등 각종 영양소가 매우 풍부한 식물이다. 초고추장무침(숙채)이나 튀김, 꼬치두릅 등으로 먹으면 된다. 4월초부터 5월말까지 채취할 수 있다. 냉장보관하거나 데쳐서 냉동, 소금 절임 등으로 보관하면 된다. 

▶3위 : 칼슘이 풍부한 봄 전령사 달래

톡 쏘는 매콤한 맛을 지녀 된장찌개에 넣으면 입맛을 살려주는 달래는 봄의 전령사로 불린다. 영양소가 골고루 들어있는데, 특히 칼슘이 많기 때문에 성장기 청소년에게도 좋다. 찌개나 무침(생채), 간장양념 등으로 섭취하며, 3월초부터 4월말까지 채취해 냉장보관하면서 요리해 먹으면 된다. 

▶2위 : 봄기운 품고 쑥쑥 자란 쑥

쑥은 하천변이나 길가 어디에나 흔하게 볼 수 있는 다년초. 산책을 하다보면 여기저기서 발견할 수 있고, 그걸 알고 캐러나온 할머니들도 만나기 십상이다. 무기질과 비타민A가 풍부한 봄을 대표하는 식물인 쑥은 쑥떡, 된장국 등으로 섭취할 수 있다. 다양한 요리에 사용되기도 한다. 3월 한달동안 채취할 수 있고, 냉장보관하거나 데쳐서 냉동보관하면 된다. 

▶1위 : 봄 식탁 단골손님 냉이

신선한 봄내음 가득한 나물 냉이는 봄에 가장 많이 먹는 식물이다. 단백질 함량이 많고 비타민A와 무기질이 풍부하다. 국이나 찌개, 무침(숙채)과 나물 등으로 다양하게 먹을 수 있다. 3월초부터 4월말까지 채취해 냉장 또는 데쳐서 냉동보관하면 된다.  

tip 봄나물 먹을 때 주의할 점

1. 잘 씻어 생채로 먹어요 = 생채로 먹을 수 있는 달래, 돌나물, 참나물 등은 물에 담갔다가 흐르는 물에 세번 이상 씻어 먹어야 이물질이나 농약 등을 제거해 안전하게 먹을 수 있다. 

2. 끓는 물에 꼭 데쳐 먹어야 하는 나물들 = 두릅이나 다래순, 원추리, 고사리, 죽순 등은 식중독을 일으킬 수 있다. 식물 고유의 독성분을 미량 함유하고 있기 때문인데, 이들 나물은 반드시 끓는 물에 데쳐 먹어야 한다.