새해엔 건강을 지키기 위해 운동을 하고 좋은 식습관을 유지하겠다는 결심을 하는 사람이 많다. 코로나 19  확산 등으로 일상이 무너진 상태가 지속되는 만큼, 올해는 계획도 잘 세우고 실천도 제대로 하겠다는 의지가 필요하다.

삼성서울병원 전문가들이 추천하는 '암 예방 식생활'을 중심으로 새해 실천하면 좋은 '암예방 식습관 5가지'를 정리했다. 적정 체중과 체지방량을 유지하기 위해 고르게 영양을 섭취하는 것이 중요한데, 그 원칙이 저절로 지켜지는 '식습관 5가지'다.

1. 콩 종류를 많이 먹자 = 단백질은 건강을 위한 필수영양소이지만, 육류를 과다섭취하면 생기는 문제가 적지 않다. 이에 대한 대안으로 식물성 단백질로 균형을 맞추는 것인데, 콩과 두부가 대표적인 식물성 단백질이다. 또 다양한 영양소를 고루 섭취하려면 주식으로 쌀밥만 먹기보다는 전곡류를 골고루 먹는 게 좋다. 쌀밥을 먹더라도 도정이나 가공이 덜 된 잡곡을 고루 섞는 것이다. 

2. 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 먹자 = 섬유질과 비타민이 풍부한 과일, 채소는 기초 영양소는 물론 항산화 기능을 갖고 있어 건강에 꼭 필요한 음식이다. 과일, 채소의 색깔은 고유한 영양과 기능을 상징하는 것. 빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양 등 5가지 색깔의 채소와 과일을 챙겨 먹자. 김치 외에 2~3종류의 채소 반찬을 먹는 것도 기본. 과일은 매일 1~2개를 꾸준히 섭취하도록 노력하자. 다만 당뇨 등의 건강 문제가 있는 경우는 섭취량을 제한해야 한다.

3. 붉은색 육류를 적게 먹자 = 육류를 많이 섭취하는 것은 영양 상태에서는 심각한 부작용을 낳을 수 있다. 붉은 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회 정도가 적당하다. 햄이나 소시지 같은 가공육은 가능한 한 먹지 않는 것이 좋다. 육류를 조리할 때는 직화구이를 피하고 먹더라도 탄 부위는 반드시 제거해야 한다. 닭과 오리 등 가금류를 먹을 때는 껍질을 제거하고 먹는 것이 암을 예방하는 방법.

4. 짠음식은 피하자 = 한식은 짠 것이 많다. 기본 반찬이나 국 등 모두 염분이 많은 음식. 조리할 때 가능하면 소금과 간장의 사용을 줄이자. 국물은 짜지 않게 만들고 국물 음식을 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 입맛을 돋우기 위해 젓갈이나 장아찌, 자반 등을 먹는 경우가 많은데, 생각보다 염분이 많이 함유돼 있으므로 암 유발인자가 있다면, 줄여 먹는 것이 좋다. 

5. 영양보충제는 필요한 경우에만 제한적으로 = 영양분은 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하는 게 가장 바람직하다. 하지만 식사로 우리가 필요한 영양소를 충분히 섭취하기란 쉽지 않다. 그 때문에 영양보충제(건강기능식품)를 먹는데, 이것도 지나치게 많이 여러 종류를 먹는 것은 불필요하다. 임산부나 특별히 어떤 영양소가 부족한 경우에만 제한적으로 영양보충제를 먹는 것이 좋다.