과다 섭취 오히려 독…하루 20~25g 적당

식이섬유는 탄수화물·단백질·지방·무기질·비타민 등 5대 영양소와 더불어 6대 영양소로 불린다. 그런데 식이섬유라고 다 같은 식이섬유가 아니다. 물에 녹느냐(수용성) 그렇지 않느냐(불용성)에 따라 식이섬유 종류가 나뉘고, 효능도 각기 다르다.

◇젤리처럼 변하는 수용성 식이섬유, 혈당 낮춰

수용성 식이섬유에는 펙틴과 구아검, 글루코만난, 후코이단, 알긴산 등이 있다. 수용성 식이섬유는 물을 만나면 끈적끈적한 점성을 띄면서 젤리처럼 부풀어 오른다. 변을 부드럽게 해주고 장 속의 독소를 희석시켜준다. 또 급격한 당 흡수를 막아서 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 수용성 식이섬유는 주로 미역, 다시마 같은 해조류와 사과, 바나나 같은 과일에 풍부하다.

◇장 운동 촉진하는 불용성 식이섬유, 유해물질 배출

반면 불용성 식이섬유는 소화 기관에 존재하는 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 그래서 불용성 식이섬유는 장 운동을 촉진하는 데 탁월하다. 또 장내 유해 물질을 변과 함께 배설시키는 역할을 한다. 셀룰로오스, 리그닌 등이 대표적인 불용성 식이섬유이다. 주로 현미, 통보리, 통밀 등 통곡물과 나물에 풍부하게 들어있다.

식이섬유를 먹을 땐 불용성과 수용성을 적절히 함께 섭취해야 건강에 도움이 된다. 불용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 수분 섭취가 충분하지 않으면 변비를 유발한다.  또 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 같은 물질도 함께 흡착해 배출한다. 수용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 복부팽만과 방귀, 트림 등이 나타날 수 있다.

◇섭취 땐 수용성1 불용성 3 비율이 적당

식이섬유 하루 적정 섭취량은 20~25g이다. 이중 수용성과 불용성의 식이섬유 섭취시 비율은 1 : 3 정도가 좋다. 잡곡밥과 나물, 채소로 식사를 하고 간식으로 과일 등을 챙겨 먹으면 수용성과 불용성 식이섬유 섭취량과 적정 비율을 충족시킬 수 있다.

더약솔루션 주경미 대표(약학박사)는 "수용성과 불용성 식이섬유 모두 생활습관병이나 암 예방에 큰 역할을 하는 동시에 신경전달물질 합성에도 관여한다"면서 "식이섬유 섭취는 매일 매끼 챙겨야 하는 중요한 영양소"라고 말했다.