집콕운동 시대. 

몸을 가볍게 풀어주는 스트레칭부터 시작해 본격적인 웨이트 트레이닝까지 다양한 운동이 집에서 가능하다. 특별한 근력운동도 중요하지만, 평소의 건강을 유지할 수 있는 일상운동도 필요하다. 

평소 운동에 관심이 없어서 아프지만 않으면 된다고 생각하는 사람들도 있다. 그런 사람들도 아프지 않고 건강하게 살기 위해 최소한은 운동을 해야 하는데, 그런 운동으로 하루의 루틴을 정리해봤다. 

△아침에 잠에서 깨어날 때, 침대에서 해야하는 손발털기 △밥 먹기 전에 간단히 할 수 있는 스트레칭 △화장실에서 배변 전에 하면 좋은 팔굽혀펴기 △사무실에서 의자 짚고 하는 간단한 근력운동 △밤에 TV 보며 발에 몰리 피 털어주는 발운동. 이렇게 '하루의 건강운동 루틴5'를 정리했다. 

1. 기상 직후 침대에서 손발 털기(혈액순환)

수평으로 누워 잠을 자는 것은 중요하다. 중력에 눌린 심장을 비롯한 기관들이 자는 동안 휴식을 취할 수 있다. 문제는 손발끝이 붓기도 한다는 것. 혈액순환이 원활하지 않은 사람은 바로 침대에서 내려설 때 발이 바닥에 닿으면 불편해지기도 한다. 이런 증상을 막고 혈액순환을 돕는 간단한 방법이 누운 상태에서 손발을 수직으로 세우고 털어주는 것. 굳이 시간을 정할 것 없이 손발끝이 시원해질만큼 털어주면 운동 끝. 침대에서 가볍게 일어날 수 있고, 상쾌한 하루의 출발이 가능해진다. 

2. 아침 식탁에 앉아 의자 잡고 뒤 돌아보기

일어나서 따뜻한 물 한잔을 마시는 것은 장의 원활한 활동을 위해 좋다. 이것만 해도 장수한다는 사람도 있을 정도. 그런데 운동으로 풀어주면 더욱 좋다. 아침밥을 먹기 전, 식탁에 앉아 몸통을 회전시키는 운동은 내장을 원활하게 해준다. 의자의 등받이에 팔을 걸치고 몸을 최대한 비틀어 뒤를 보는 간단한 동작을 좌우로 번갈아 가며 두세번만 해주면 된다. 팔걸이가 있는 의자는 팔걸이를 잡고 할 수 있다. 내장은 면역력의 보물창고이고, 그냥 스트레칭 효과만으로도 개운해진다.

3. 화장실에서 배변 전, 욕조턱 잡고 푸시업

아침 배변은 매우 중요한 생활 요소다. 매일 규칙적으로 배변을 하는 것만으로도 건강을 지키는데 큰 도움이 된다. 장이 원활히 움직일 때 배변을 하고, 너무 힘을 주지 않고 자연스럽게 진행되어야 한다. 화장실 욕조 턱을 잡고 배변 전에 푸시업(팔굽혀펴기)를 하면, 근력운동으로도 좋지만, 배변에도 도움이 된다. 내장자극도 강하게 되기 때문에 배변을 위한 자극이 진행돼 변기에 앉아있는 시간이 줄어들고, 힘쓰는 것도 줄어든다. 일석이조다! 

4. 사무실에서 의자 짚고 삼두박근 운동

사무실에서 의자 하나를 갖고 할 수 있는 근력운동도 많다. 팔운동, 다리운동, 가슴운동 등 다양하지만 너무 티나지 않고, 그냥 조용히 잠깐 스트레칭을 겸해 할 수 있는 상체운동이 딥스다. 의자 상판의 앞쪽 끝을 양손으로 잡고, 몸을 앞쪽으로 쭉 뻗어준 뒤 팔꿈치를 구부리는 동작을 통해 몸 전체를 아래로 내렸다 올려다 하면 된다. 삼두박근 운동인데, 팔의 윗부분을 제외하고 모든 부분의 힘을 빼고, 운동해야 한다. 자칫 잘못하면 발 힘으로 움직이게 되기 쉽다.

5. 퇴근 후 TV 보며 발들어 올리기

하루종일 열심히 일했으면 밤에는 편히 쉬어야 한다. 이왕이면 유용하게 쉬자. 하루종일 발끝으로 몰린 피를 몸위로 올려주면서 근력운동 효과도 있는 방법을 찾아ㅓ보자. 기자가 늘 강조하는 운동 중 하나가 소파에 앉아 레그 익스텐션 하기다. 양발을 모으고 무릎을 축으로 양발을 쭉 뻗어 폈다가 접었다하면 끝. 가능하면 천천히 하면서 근육(대퇴사두근)의 움직임을 주목하자. 이건 무한정 할 수 있고, 양발끝에 베개라도 끼우면 효과가 커진다. 좀더 운동하고 싶다면, 소파에 누워 발을 들어올린 채 사이클링(자전거타기)를 하면 혈액순환 효과가 커진다.