하체는 아주 중요하다. 

건강한 생활을 하기 위해서도 필요하고, 재미있는 운동을 하기 위해서도 중요하고, 몸의 균형있는 발전을 위해서도 꼭 해야하는 운동이 하체근력운동이다. 특히 허벅지 근처는 우리 몸에서 가장 큰 근육이기 때문에 거기 근육이 발달하면 충분한 혈액을 함유하고 있게 되기 때문에 혈류에 도움이 되고, 호르몬 조절을 비롯해 몸 속에서 일어나는 좋은 반응들이 연쇄적으로 일어나게 된다. 

그래서, '상체근육을 발달시키고 싶은가, 하체근력운동을 해라'라는 말이 있을 정도. 그만큼 허벅지는 중요하다. 

집에서 누구나 언제나 쉽게 할 수 있는(그러나 절대로 만만하지는 않은) 허벅지와 코어, 엉덩이 근력운동 런지를 소개한다.

▶런지, 허벅지 근력과 균형감각 쑥쑥

허벅지 운동의 대표선수는 지난번에 소개한 스쿼트. 그것과 함께 쌍두마차라고 불리는 운동으로 런지가 있다. 스쿼트는 좀 본격적이고 힘들기 때문에 런지를 선호하는 사람들이 많다. 헬스클럽에서 바를 어깨에 지고 트랙을 따라 런지를 하며 이동하는 사람들, 자주 목격하는 장면이다. 

양발을 앞뒤로 벌리고 뒷발 무릎을 굽혀 앉으며 자세를 낮췄다 일으켜 세우는 것이 런지의 핵심동작. 근육을 키우고 성기능을 높이는 쪽으로 스쿼트가 집중되는 반명, 런지는 운동신경, 균형 감각, 허리 건강, 코어 강화 등의 효과로 집중된다. 근육의 관점에서는 둔근, 즉 엉덩이를 발달시키기 때문에 여성들이 선호하는 편이다. 

▶제자리 런지와 스텝백-워킹 런지

런지는 간단한 운동 같지만, 실제로 해보면 사실 스쿼트보다 어렵다. 균형감각이 필요하기 때문. 익숙해질 때까지 제대로하기 쉽지 않다. 그래서 그냥 제자리에서 하는 런지와 한발을 내디뎠다 뒤로 보내긴 하지만 몸의 위치를 움직이지는 않는 프론트 런지, 앞으로 나가면서 진행하는 워킹 런지 등의 순서로 익숙해 지는 것이 좋다. 

기본 런지는 발을 골반넓이로 벌리고 똑바로 선 뒤, 한 다리를 앞으로 뻗어주고 뒷발 무릎이 90도 구부러질 때까지 내렸다 몸을 일으키는 것으로 10~15회 3세트를 기본으로 한다. 이 자세로 일단 런지에 익숙해지면 다음 단계로 넘어가자. 

프론트 런지는 걷듯 내디뎠다 그 발을 다시 시작자세로 돌아오게 하는 것으로 공간이 넉넉하지 못한 헬스클럽에서 많이 한다. 워킹 런지는 프론트 런지에서 원래 자세로 돌아오는 대신 몸을 일으키며 앞으로 나가면서 발을 교대하는 것. 트랙이 있는 헬스클럽에서 앞으로 이동하면서 하는 워킹 런지는 목표에 대한 집중력이 생겨 운동효과가 좋다. 

이밖에도 옆으로 벌리는 사이드 런지, 발을 뒤로 뻗는 스텝백 런지, 양발을 교차해 뻗어주는 크로스 런지 등의 방법이 있다.