가정주부들도 힘들다.  가정의 일 대부분 근육과 힘이 필요하다. 문제는 특정 부위를 집중적으로 쓰기 때문에 그 부위의 근육이 뭉치기 십상이다. 그래서 안마의자를 사기도 하고, 가족들에게 마사지를 요청하기도 한다. 문제는 늘 그게 가능한 것은 아니고, 운동을 통해 푸는 것처럼 근본적인 해결이 되지 않는다는 것.

그래서, 가정주부를 위한 스트레칭을 모아봤다. 목부터 발끝까지. 요가와 태극권, 달리기 등에서 활용되는, 무리하지 않고 할 수 있는 스트레칭 방법들이다. 쉽게 따라 할 수 있는 동작만 모았다. 

1. 목 돌리고, 한 쪽씩 늘려주고

가사노동에 승모근을 많이 사용하기 때문에 목과 어깨에는 늘 통증이 있게 마련. 간단하게 할 수 있는 목 운동 2가지를 따라해보자. 예전의 국민체조를 비롯해 어디서나 쉽게 볼 수 있는 목 돌리기. 한쪽 방향으로 4~8회 돌리고, 반대 방향으로 또 4~8회 돌리면 된다. 너무 무리하게 뒤로 돌릴 필요는 없다. 회전운동을 하고 난 뒤엔, 한팔을 머리위로 돌려 반대쪽 귀를 잡은 상태에서 팔 방향으로 머리를 당겨 목근육을 늘려주자. 10초 정도면 충분. 반대쪽도 그렇게 하면 된다. 

2. 어깨 돌리고, 뒤로 눌러 풀어주고

어깨는 가장 가동범위가 넓은 관절이다. 사방으로 돌려줄 수 있다는 뜻. 틈틈이 여러방향으로 돌려주면 어깨 통증을 미리 예방할 수 있다. 좀더 본격적으로 어깨부터 시작된 등판 전체를 풀어주는 동작은 팔을 머리 위 뒤쪽으로 올린 뒤, 팔꿈치 관절을 다른 손으로 눌러주면 된다. 전체적으로 등판이 스트레칭되면서 시원해지는 것을 쉽게 느낄 수 있다. 몸이 뻣뻣하다면 가능한 만큼만 눌러주자. 한쪽 방향으로 10초씩 유지하면 된다. 

3. 허리 돌리고 구부리기, 아! 시원해

허리는 정말 힘들다. 우리 몸의 움직임이 허리를 중심으로 하는데다 주부는 허리를 구부릴 일도 많다. 그래서 늘 뒤로 손을 집고 배를 쑥 내밀고 있게 된다. 뱃살이 더욱 신경 쓰이는 포즈. 그러지 말고 허리를 틈틈이 스트레칭해 자세도 바로잡고, 허리 통증도 예방하자.

가장 간단한 것은 양손을 허리에 걸치고 원을 그리듯 허리를 앞으로 옆으로 뒤로 앞으로 돌리는 것. 그리고 한 단계 더 나아가 앞으로 구부리기를 해보자. 가만히 숙이고 있으면 힘드니, 출렁출렁 눌렀다 힘뺐다 하면서 바닥을 짚었다 뗐다를 반복해 주자. 다만 너무 격하게 하면 어지러울 수 있으니 편안한 마음으로 느긋하게 해야 한다. 

4. 한쪽 무릎 감싸안고 고관절 풀어주기

달리기 선수들이 많이 하는 동작이다. 고관절 중심으로 스트레칭을 하지만, 무릎도 시원해지고, 한 발로 서면서 균형감을 높여주는 효과도 있다. 한 발을 디딤발로 굳게 딛고 중심을 잡은 뒤, 다른 발을 구부려 올려 최대한 상체에 허벅지를 붙인다. 양팔로 무릎 아래쪽을 감싸고 몸쪽으로 최대한 강하게 밀어붙인다. 10초 정도 유지하고, 발을 바꿔 같은 요령으로 되풀이한다.

 5. 무릎 모아 돌리고, 뒤로 밀고

이 동작도 누구나 잘 아는 동작이다. 무릎을 모아 붙이고, 무릎에 양손을 얹은 뒤, 좌우로 돌리고 뒤로 누르고 구부려 앉는 등 가능한 동작들이 많다. 발다닥을 붙이고 좌우로 회전하듯 돌리면 발목도 함께 스트레칭이 되고, 구부려 앉았다 무릎을 펴 뒤로 눌러주는 동작은 근력운동까지 함께 가능하다. 그냥 무릎을 편 상태에서 뒤로 꾹꾹 눌러주기만해도 된다. 

6. 발목 발가락 스트레칭

발목을 돌리는 운동 또한 워낙 유명한 동작. 한발을 디딤발로 딛고 서서, 다른 쪽 발끝은 땅에 댄 뒤, 그 발목을 회전시키는 동작이다. 한쪽방향으로 4~8회 돌리고, 반대방향으로 돌린다. 끝나면 발을 바꿔 다른 발목을 풀어주면 된다. 비슷한 요령으로 한발 발가락 끝으로 땅을 누르면서 버텨주기만 하면 발가락 스트레칭이 된다. 관절을 풀어줄 뿐 아니라, 발끝에 몰린 피를 정맥을 통해 심장으로 되돌리는데 도움이 돼 시원해지고 따뜻해짐을 느낄 수 있다.