코로나19 팬데믹(대유행) 현상의 장기화로 집콕생활이 늘면서 햇빛을 쬐는 게 힘들어졌다. 그 바람에 햇빛을 보면 우리 몸에서 어느 정도 만들어지는 비타민D 결핍 현상이 더 심각해지고 있다. 햇빛 보기 힘든 요즘, 비타민D를 보충하려면 도대체 얼마나 먹어야 할까. 보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 통해 비타민D의 1일 적정 섭취량을 알아본다. 

영아 40IU, 아동·청소년 200~400IU 적정
비타민D는 햇빛을 통해 몸속에서 만들어지는 비타민이다. 비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 체내 농도가 낮아지면 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 필수 영양소다. 현재 우리나라는 비타민D와 관련해 햇빛을 통한 공급량이나 혈중 농도 수준, 식품 등의 자료가 충분하지 않아 권장섭취량이 아닌 충분섭취량을 기준으로 정하고 있다. 

연령대별 충분섭취량을 살펴보면, 영아의 비타민D 충분섭취량은 0~11개월까지 하루 5㎍이다. 국제단위인 IU로 환산(1μg＝40IU/일) 하면 200IU가 된다. 영아의 비타민D 농도는 임신기간 동안 산모의 비타민D 상태와 출생 후 햇빛 조사량 및 모유 섭취량에 영향을 받는다. 모유에는 비타민D 함량이 적어 햇빛으로 비타민D를 얻지 못하면 구루병 예방을 위해 비타민D를 충분히 먹는 것이 좋다. 충분섭취량으로 부족할 경우 최대 기준치에 따라 더 먹을 수 있다. 0~11개월까지 비타민D의 상한섭취량은 25㎍/일(=1000IU)이다.

1~18세까지 성장기에 있는 아동·청소년은 얼마나 먹어야 할까. 성별과 관계없이 충분섭취량은 하루 5~10μg 범위를 넘어서지 않는다. 1~11세 5μg(=200IU), 12~18세 10μg(=400IU)이다. 미국과 캐나다에서는 아동 및 청소년의 경우 15μg/일(=600IU), 일본에서는 5~9μg/일(=200~360IU)으로 설정하고 있다. 아동·청소년의 비타민D 1일 상한섭취량은 1~2세 30μg(=1200IU), 3~5세 35μg(=1400IU), 6~8세 40μg(=1600IU), 9~11세 60μg(2400IU), 12~18세 100μg(=4000IU)이다.  

성인 400IU, 노인 600IU 적정  
우리나라 성인 대부분은 실외활동량이 부족하고, 특히 자외선 노출 시간이 절대적으로 부족한 실정이다. 이런 기준을 바탕으로 성인 비타민D의 충분섭취량을 10μg/일(=400IU)로 설정하고 있다. 남녀 관계없이 19~64세까지 하루 10μg으로 같다. 50대 이상 갱년기 연령은 성호르몬의 변화로 골다공증 발생 위험이 높아진다. 비타민D 결핍은 골다공증 진행을 촉진하기 때문에 골밀도 검사와 혈중 비타민D 농도 검사를 주기적으로 하는 것이 좋다. 
65세 이상의 노인기에서는 남녀 모두 비타민D 섭취량을 15μg/일(=600IU)로 설정했다. 성인보다 실외활동량은 조금 증가할 수는 있지만, 일상에서 식사 섭취량이 다소 감소하는 경향이 있다는 기준에서다. 미국과 캐나다의 경우 75세 이상 비타민D 섭취량을 20μg/일(=800IU), 일본은 65세 이상 노인들의 경우 성별 구분 없이 5.5μg/일(=220IU)으로 제안하고 있다. 우리나라 성인과 노인의 1일 비타민D 상한섭취량은 남녀 모두 100μg(=4000IU)이다. 

암환자들은 비타민D를 얼마나 먹어야 효과를 볼까
비타민D와 암에 관한 연구는 오래전부터 시행됐다. 지난해 하버드 의대는 비타민D를 보충하면 암으로 발생하는 사망 위험이 17% 감소한다는 연구결과를 미국의학협회저널(JAMA)에 발표했다. 또 2015년 미국 사우스캐롤라이나 의대 연구팀은 미국화학학술대회에서 비타민D를 하루 4000IU 복용하는 전립선암 환자의 60% 이상에서 암 성장이 억제됐거나 줄어들었음이 임상을 통해 밝혀졌다는 연구결과를 발표한 바 있다.

암에 대한 비타민D의 효과를 보기 위해서는 비타민D 혈중 수치를 적어도 40ng/ml 이상은 유지해야 한다. 이는 매일 최소 비타민D를 4000IU 이상 복용해야 달성할 수 있는 수치다. 4000IU는 국내 기준 성인의 하루 상한섭취량에 해당하지만, 아직 만성 과잉섭취에 대한 근거자료가 불충분하다. 따라서 장기간 복용해야 한다면 몸속 혈중 비타민D 농도가 어떤지 정확히 검사하고 전문의와 상의해서 섭취하는 것이 중요하다.