집콕시대, 바야흐로 집콕운동 전성시대다. 유튜브를 뒤져보면 수많은 동영상들이 집콕운동을 소개하고 있다. 대체로 부위별 운동을 소개하는데, 너무 쉽거나 너무 어렵기 일쑤. 따라하기 어렵다는 불만과, 실제로 따라하지 않게 된다는 불만이 생길 수밖에 없다. 해답은 의지를 갖고 각 개인이 운동을 해야 한다는 것인데, 그렇게 강요하는 것은 코치로서 무책임한 일. 난감하다. 

그래서, 하나의 소품을 활용해 할 수 있는 운동들을 모아봤다. 의자 하나. 집에 흔히 널려있는 식탁의자를 이용했다. 팔걸이가 있는 사무실 의자는 또다른 용법이 가능할 듯하다. 코어운동부터 시작해 다리운동, 삼두박근운동, 가슴운동, 이두박근 운동이다. 집에 있는 의자를 볼 때마다, 한번씩 생각나는 대로 해보면, 좀 재밌게 다양한 근력운동을 할 수 있지 않을까 싶다. 

 

(1) 코어/복근 운동= 의자 끝에 앉아 발을 모으고 앞으로 쭉 뻗는다. 양손은 의자 상판끝을 자연스럽게 붙이고, 등은 등받이에서 떼고 곧게 세운다. 복근운동이기 때문에 배를 비롯한 몸통에 힘을 주고 유지하는 것을 잊지 않아야 한다. 고관절을 몸쪽으로 위로 접는 것이 기본 동작. 그 과정에서 힘을 뺀 무릎 관절이 구부러진다. 몸통, 즉 코어는 온몸의 중심을 잡고 버텨주는데 핵심적인 역할을 하기 때문에, 아름다운 복근만들기보다는 건강한 몸통 유지하기에 초점을 두고, 누구나 해야 하는 운동이다. 

(2) 허벅지 앞 운동= 레그 익스텐션이다. 바르게 의자에 앉되 약간 앞으로 나와 자세를 잡는다. 앞의 복근운동과 비슷한 자세에서, 양발을 모은 상태에서 발끝에 힘을 주고 앞으로 뻗는다. 이때 사용하는 근육은 대퇴사두근. 무릎 관절 바로 위에 좌우로 갈라져 있는 강한 근육이다. 이 근육을 훈련해야 하는 이유는, 대퇴사두근이 약하면, 결국 무릎 관절이 고생한다는 점. 달리기나 걷기를 할 때 관절을 사용하지 않고 근육을 써야하는데, 그때 핵심근육이 대퇴사두근이다. 

(3) 삼두박근 운동= 팔뚝 뒷살, 뒷근육을 단련하는 훈련이다. 여성들, 특히 주부들의 가장 큰 고민 중 하나가 출렁거리는 팔뚝살. 이 부위의 근력을 강화하면 날씬하고 탄탄한 팔뚝을 갖게 된다. 의자 앞끝의 양옆을 양손으로 꽉 잡고, 나머지 몸통과 양발은 앞으로 밀어 뺀다. 다리는 물론 온몸의 힘을 다 빼고, 오직 팔의 힘만으로 몸을 내렸다 올렸다 움직이는 동작이다. 내려갈 때 천천히, 올라올 때 힘을 한번에 사용해 빨리 올라온다. 다리힘을 쓰는 것이 가장 많은 잘못된 방법.

(4) 가슴운동= 의자 잡고 팔굽혀펴기. 너무 안쪽으로 손을 짚으면 가슴이 걸리고, 너무 끝쪽으로 짚으면 의자가 넘어질 염려가 있어 위험하다. 의자 상판의 가운데 쯤 양옆을 잡고 팔굽혀펴기를 한다. 상판의 끝에 가슴이 닿을락말락 할 만큼 팔을 굽혀 내리고, 가슴을 모아주면서 가슴의 힘으로 양팔을 편다. 가능한 한 팔이 수직으로 설만한 자세를 잡으면 좋지만, 완전히 맞추기는 어렵다. 땅바닥을 짚고 해도 되지만, 너무 어렵기 때문에 편한 마음으로 언제든 하게 되지 않는다. 그래서, 의자 높이 정도를 짚고 하는 푸시업이 더 좋을 수 있다. 

(5) 이두박근 운동= 알통을 키우는 암컬운동을 의자로 하는 것. 무엇이든 무게가 나가는 것을 들어올리면 되지만, 의자는 우리몸의 구조와 맞춰 제작되기 때문에 의자를 드는 것은 딱 좋은 알통운동이다. 해머컬이라는 덤벨운동 각도다. 의자 등받이 지지대를 양손으로 잡고 들어올리고, 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 위로 굽혔다 폈다를 되풀이하면 된다. 위로 최대한 굽혔을 때 알통근육을 꽉 짜준다는 느낌으로 한 호흡 멈췄다 펴면 좋다. 앞선 삼두박근 운동과 함께 팔뚝의 앞뒤근육을 다듬어주면 일상생활에서 팔 사용에 따른 통증에서 벗어날 수 있다.   

 

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