최근 건강기능식품 시장에서 주목받는 비타민이 있다. 바로 비타민B군이다. 여러 제약사에서 앞다퉈 비타민B군을 고함량으로 담은 제품을 내놓고 있다. 사실 비타민B군은 건강기능식품, 즉 영양제로서 흠 잡을 때가 없는 '똘똘한' 비타민이다. 일단 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 건강기능식품(영양제)으로 챙겨 먹어야 하기 때문이다.
비타민B는 수용성이기 때문에 잘 배출된다. 특히 술이나 커피로 인해 더 잘 배출되기 때문에 꾸준히 식품이나 건강기능식품을 통해 보충해줘야 한다. 고지혈증 치료제, 부정맥 치료제와 상호작용이 있기 때문에 의사와 먼저 상담해야 한다.
비타민B 부족하면 무기력·피로감·우울감·근육통 나타나
비타민B군에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 총 8종류가 있다. 왜 비타민B4, B8, B10, B11가 없는 지 의아할 수 있다. B4, B8, B10, B11는 여러 연구를 통해 우리 몸에 필요하지 않고, 일부는 특정 조건에서 독성을 만들어내는 것으로 나타나 제외됐다.
KYPG(젊은약사모임) 권세원 약사는 "비타민B군이 부족하면 우리 몸은 제대로 에너지와 영양소들을 활용하지 못 하게 된다"면서 "이로 인해 만성적인 무기력증과 피로감이 나타난다"고 말했다. 비타민B군의 종류와 효능, 부족시 나타나는 문제점 등을 알아봤다.
▶비타민B1(티아민): 비타민B군 중 가장 핵심적인 역할을 한다. 탄수화물·지방·단백질의 에너지 전환을 돕고, 신경전달물질을 활성화시킨다. 비타민B1이 부족하면 에너지원이 부족해지는 꼴이 되기 때문에 쉽게 피로해지고 근육통 등이 나타난다.
▶비타민B2(리보플라빈): 세포의 성장과 재생을 돕는 역할을 한다. 또 몸속 활성산소를 없애는 데 관여한다. 세포 성장과 재생에 필요하다 보니 비타민B2가 부족하면, 눈이 쉽게 피로해지고 구내염이 생기기 쉽다.
▶비타민B3(나이아신): 탄수화물과 단백질, 지방을 대사 시키는 데 도움을 주고, 몸속으로 들어온 알코올을 분해하는 데도 필요하다. 또 말초혈관 확장을 통해 혈액순환 촉진한다. 연구 등을 통해 중성지방을 낮추는 효과도 입증됐다. 그래서 비타민B3가 결핍되면 심한 숙취가 생기고 집중력 저하와 근육통증, 소화불량 등의 증상이 나타난다.
▶비타민B5(판토텐산): 지방과 탄수화물을 에너지로 전환 시키는 보조 효소로 작용한다. 그리고 혈액 세포와 적혈구를 만든다. 호르몬 정상화에도 중요한 역할을 하는데, 비타민B5는 항스트레스 역할을 하는 부신 호르몬 합성과 여성 호르몬 생성에 도움을 준다. 비타민B5 부족시 만성피로와 스트레스를 느끼게 되고 불면증과 우울증이 생기기 쉽다.
▶비타민B6(피리독신): 단백질과 아미노산의 대사를 촉진하고 신경전달물질 합성에 보조 효소로 작용한다. 또 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성에도 필요하다. 비타민B6는 외부에서 음식 등을 통해 공급해야 하는 다른 비타민B군들과 달리, 장내 세균에 의해 합성되기도 한다. 비타민B6가 부족하면 피부염과 구내염, 우울증, 빈혈 같은 증상이 나타날 수 있다.
▶비타민B7(비오틴): 비오틴으로 더 알려진 비타민B7은 황을 함유하고 있는 비타민으로, 지방과 탄수화물 대사에 필요하다. 또 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 합성해서 에너지원으로 사용토록 한다. 비타민B7은 워낙 머리카락과 손톱 등에 중요한 비타민으로 알려져 있어서 비타민H로 불리기도 한다. 부족하면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블 등이 나타난다.
▶비타민B9(엽산): DNA 합성 과정과 아미노산 대사에 필요하다. 또 혈관 벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거한다. 비타민B9이 부족하면 정상적인 세포 분열이 이뤄지지 않는다. 그래서 엽산은 임신 초기 필수적으로 챙겨 먹어야 한다. 비타민B9이 부족하면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있다. 또 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림, 위장장애를 유발하기도 한다.
▶비타민B12(코발라민): 모든 세포를 구성하는 핵심 물질인 핵산 합성과 조혈 작용에 관여한다. 또 세로토닌·도파민 등 신경전달물질이 원활하게 만들어지도록 돕는다. 비타민B12가 부족하면 면역력 저하가 나타나기 쉽고, 우울증 등이 오기 쉽다.
TIP. 비타민B 언제 먹는 게 좋을까
▶언제 먹는 게 좋을까 비타민B는 먹은 음식물이 에너지로 전환되기 위해 필요한 필수 영양소이다. 그래서 식사를 하기 전에 먹는 게 좋다. 섭취하기에 가장 적당한 시간은 하루를 시작하는 아침에 에너지를 충분히 전환시킬 수 있도록, 아침 식사 하기 20~30분 전이다.
잠자기 전에 먹는 것은 피하는 게 좋다. 비타민B군은 대사를 활발하게 하기 때문에 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.