[달리기의 기술 8] 함께하면 더 좋은 조깅의 세계

사실, 조깅은 달리기가 아니다. 다르게 표현하자면, 아마추어 마라토너가 말하는 달리기에 조깅은 들어있지 않다. 하지만 많은 사람들이 달리기라고 생각하면서 조깅을 하고 있고, 걷기보다는 확실히 달리기에 가까운 전신운동이므로, 조깅에 대해서 제대로 이해하는 것은 필요한 일이다. 

조깅이란 무엇인가?

"대표적인 유산소 운동이며,  건강 유지나 운동 등의 목적으로 천천히 달리기하는 행위를 말한다." 나무위키

"조깅은 천천히 혹은 레저로 달리는 것을 말한다. 신체적 건강을 증진시키기 위해 빨리 달리기보다 몸에 덜 부담(stress)을 주지만 걷기보다는 더 부담을 준다.  상당히 긴 시간동안 같은 속도를 유지해야 한다." Wikipedia 

사전적 정의는 위와 같지만, 운동 현장에서의 정의는 다음과 같다.

"가볍게 대화하며 뛸 수 있을 정도의 속도로 달리기", "시속 8~9km 속도로 달리기", "걷기의 2배 정도 속도로 달리기", "가볍게 뛰는 운동" 등등.

특별히 대회나 경기처럼 룰이 명확하게 존재하지 않기 때문에 이런 식의 일반상식 같은 정의가 힘을 얻고 있다. 

조깅의 좋은 점 3가지

1. 걷기보다 강도 높은 유산소운동

걷기를 최고의 운동이라고 하는 사람들이 많지만, 그건 거의 운동을 하지 않거나, 운동할 상황이 안되는 상태의 몸을 가진 사람들에게 해당하는 말. 본격적인 달리기가 부담스러울 수도 있고, 사회생활을 하면서 제대로 뛸 수 있는 몸이 아닌 사람에게는 어느 정도 유산소 효과를 지닌 운동이라는 점에서 권장할만하다. 

2. 기초체력 강화와 워밍업

천천히 뛰기는 하지만, 걷기와 달리 두발이 동시에 지면에서 떨어지기 때문에 발목쿠션을 포함해 다양한 관절과 근육이 함께 사용된다. 그래서 골다공증 환자들에게 권장되는 운동으로 알려져 있다. 부담없이 뛸 수 있기 때문에 기초체력이 부족하다고 느끼는 사람도 매일 할 수 있다. 매일 되풀이하면서 팔과 다리에 힘이 돌아오면 점점 강도높은 운동으로 옮겨갈 수 있다. 또한 본격적인 운동의 워밍업으로도 좋은 효과를 낼 수 있다. 

3. 대화, 자연, 기분좋은 교류

러닝이라고 하는 달리기는 사실 외로운 운동이다. 자신과의 대면이 주를 이룬다. 그러나 조깅은 좀 다르다. 필요하다면 다른 사람과 함께 뛸 수 있고, 대화도 할 수 있다. 자연이 아름다운 곳이라면 그 아름다움을 만끽할 수 있고, 시원한 바람과 주변 분위기도 세밀하게 즐길 수 있다. 파트너와 함께, 단체로도, 혹은 공원에서 비슷한 속도로 뛰는 모르는 사람과도 교류할 수 있는 행복한 운동이다. 자연과 타인, 모두가 어우러질 수 있는 기분좋은 교류다. 

조깅의 방법 3가지

1. 일정한 시간, 비슷한 환경에서 뛰자

그다지 강도가 높지 않은 운동이라는 것은 좋기도 하고 나쁘기도 하다. 조깅으로 어느 정도의 효과를 얻고자 한다면 일정한 시간, 비슷한환경에서 규칙적으로 뛰는 것이 필요하다. 어쩌다 한번 조깅했다고 만족해 하면 운동을 하지 않은 것보다 좋지 않은 결과를 가져올 수도 있다. 공원이든, 거리든, 산책로든 근처의 평탄한 곳을 가능하면 매일, 가능하면 일정한 시간에 조깅하자.

2.시속 8~9km 속도, 그러나 욕심내지 말고

기자의 경우, 달리기를 할 때 워밍업 속도가 시속 10~11km 정도된다. 제대로 뛰기 시작하면 12km 아래로는 내려오지 않는 속도. 즉 8~9km는 아주 가볍고 느린 속도다. 그러나, 모두 그런 것은 아니다. 사실 헬스클럽 러닝머신에서 보면, 열심히 뛰는 사람들이 8~9k속도이기다. 그러므로 조깅이라는 속도의 규정에 얽매이지 말고, 자신이 뛸 수 있는 속도로 천천히 시작하자. 조금씩 빨라지고 건강해지면, 제대로 뛸 수 있다.

3. 1회당 50분, 1주일에 3회, 충분한 수분 보충

대부분의 운동이 그렇지만, 꾸준히 반복적으로 진행되어야 원하는 목표를 이룰 수 있다. 천천히 편안히 달리는 것이 조깅이기 때문에 어느 정도 시간을 들여야 한번 뛴 효과를 얻을 수 있다. 대체로 50분 정도, 6~8km 정도를 뛰면 된다. 이틀에 한 번은 뛰어야 상쾌한 몸 상태를 유지할 수 있고, 조금씩 운동효과를 축적해 갈 수 있다. 가볍게 뛴다고 쉽게 생각하지 말고, 수분 보충과 최소한의 운동복과 신발 등을 신경 써야 한다.  

초보자를 위한 조깅 팁 3가지

1. 적어도 20분은 넘어야 한다

조깅의 목표는 대부분 다이어트 효과, 즉 살빼기와 연관되어 있다. 지방을 태우기 위해 뛴다면 기본적으로 20분은 넘겨야 한다. 그러므로 초보자인 경우, 초반에 너무 열심히 뛰지말고 20분 이상 뛸 수 있는 속도를 찾아 천천히 시작해, 30분 넘게 뛰도록 노력하자. 

2. 5분 걷기 워밍업

마라톤을 하는 사람이라면, 천천히 달리기가 워밍업이지만, 조깅이 운동인 사람들은 걷기가 워밍업이다. 5분 정도 빨리 걷기로 시작하고, 조금씩 달린다. 아주 초보자라면 1분쯤 뛰고 2분쯤 걷기로 교차해 운동하면 오래 버틸 수 있다. 가능하면, 지속적으로 뛸 수 있는 속도와 리듬을 만들어 가자.

3. 얼굴 정면, 가슴 활짝, 허리 꼿꼿

걷기와 달리기의 중간 수준인 조깅의 자세는 달리기보다는 빨리걷기에 가깝다. 얼굴은 정면을 향하고(요즘 산책길엔 핸드폰 들고 고개를 숙이고 걷는 사람들 너무 많다), 가슴은 활짝 열고, 허리를 꼿꼿이 세운 자세를 만들되 상체의 힘은 빼고 발뒤꿈치에서 앞끝을 차고 나가는 자세를 만들어가자. 복근을 중심으로 한 코어에 힘을 줌으로써 체형관리가 필요한 부위를 확실히 인식하자.