건강 위해 종아리를 수시로 주물러야 하는 이유

신종코로나바이러스 감염증(코로나19바이러스)이 지속되면서 바깥에서 운동하기 쉽지 않은 요즘이다. 하지만 건강을 위해서 운동을 소홀히 할 수는 없는 노릇. 바깥 운동이 쉽지 않을 때는 집이나 사무실 등에서 종아리만 제대로 자극해도 운동 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.

◇심장만큼 중요한 종아리…혈액순환의 핵심

우리 몸속 5000cc에 달하는 혈액이 온몸 곳곳에 제대로 보내지려면 심장 만큼 중요한 게 종아리이다. 심장이 동맥을 통해 전신에 보낸 혈액이 발끝까지 갔다가 정맥을 타고 돌아올 때, 종아리는 펌프 역할을 한다. 그래서 종아리를 '심장의 보조 펌프'라고 부르기도 한다. 서양에서는 '종아리 근육 펌프(calf muscle pump)'라는 말을 공식 의학용어로 사용한다. 종아리 기능이 혈액순환의 핵심 중 하나라는 의미다.

종아리 근육 펌프가 제대로 작동해야 중력을 거슬러 다리의 혈액이 다시 심장으로 갈 수 있다. 우리가 걸을 때 종아리 근육이 커졌다가 작아졌다 하는 변화가 있는데, 이는 종아리 속 동맥 주변 근육이 수축과 이완을 반복하며 혈액을 심장으로 돌려보내 순환시키기 때문이다.

◇종아리 근육 약하면, 수족냉증·심혈관질환 위험

일본의 이시카와 요이치 박사는 <건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라>라는 책을 통해 "종아리 기능이 약해지면 혈류가 막혀 혈전이 생기기 쉽고, 뇌졸중이나 심장병 같은 무서운 질병을 유발할 수 있다"면서 "영양도 호르몬도 원활하게 흐르지 않고, 혈액이 몸 구석구석까지 닿지 않아 몸이 차가워진다"고 말했다.

종아리 근육 펌프 이상 등으로 혈액 순환이 안되면 수족냉증과 하지정맥류, 이코노미증후군(장시간 앉아있으면 혈전이 생겨 폐색전증을 일으킬 수 있는 증후군), 심혈관질환 등을 야기할 수 있다. 영국 혈관외과학회 연구에 따르면 심장질환 환자의 55%가 종아리 근육 펌프 기능이 저하된 상태였다.

또 종아리 근육이 부족하거나 없으면, 걷거나 움직일 때 충격 흡수가 되지 않아 허리에 스트레스가 생긴다. 허리 통증 수시로 나타나고, 쉽게 넘어질 수 있다. 따라서 평소에 종아리 근육을 키우기 위해 노력해야 한다.

◇자주 문지르고 까치발 들기 운동도

종아리 근육은 자극을 주는 것만으로도 강화된다. 이시카와 박사는 자주 종아리를 주무르고 만지는 마사지를 하라고 강조한다. 종아리 마사지의 포인트는 혈액을 심장으로 돌려보낸다는 느낌으로, 아킬레스건에서부터 무릎 안쪽을 향해 주무른다. 종아리를 주무를 때는 약간 아픈 강도로 하는 게 좋다. 목욕을 마친 뒤나 종아리가 따뜻해져 있을 때 하면 더 효과적이다.

보다 확실하게 종아리 근육을 강화시키는 데는 걷기 운동과 까치발 운동이 좋다. 걷기 운동을 할 때는 평지 보다는 오르막과 내리막이 있는 언덕길을 선택해서 하는 게 종아리 근육 강화에 도움이 된다. 까치발 들기는 발 뒤꿈치를 올렸다가 내렸다가를 반복하면서 근육을 단련시킨다. 까치발 들기를 할 때는 발가락 일부분에 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의해서 한다. 계단을 오를 때 까치발을 들고 해도 효과적이다.