35도 무더위, 여름철 물마시기 6계명 '5W1H'

서울이 35도에 육박하는 무더위를 기록했다. 6월 중순 날씨이니 기록적이다. 최근 몇년 사이 7, 8월에는 40도에 육박하는 날도 있었지만, 30도가 넘는 날이 며칠씩 계속되면 몸이 적응하기 쉽지 않다. 
이번주 후반부터 장마가 시작된다고 하지만, 비가 오더라도 덥고 습하니 몸이 적응하긴 더 힘들어진다. 땀이 날아가지 않는 습한 더위를 무더위라고 하는데, 그때 더 스트레스를 받게 된다. 이른바 불쾌지수가 치솟아 객관적으로도 힘든 상황이 펼쳐진다.
무더운 여름철, 운동할 때는 물론이고, 생활 속에서도 수분 섭취가 중요해진다. 전문가들의 조언을 모아, 무더위 속 물마시기 6계명(5W1H)을 정리해 봤다. 

1. Why= 우리 몸은 물이 생명이다
일반적으로 말해 우리 몸의 약 70%가 물이다. 그러므로 물은 늘 필요하다. 세포의 대부분도 물이요, 혈액의 대부분도 물이다. 물의 함량이 떨어지면 체액의 농도에 문제가 생겨 삼투현상이 일어나고 건강을 잃게 된다. 평소에도 물 관리를 해야하지만, 무더운 여름에는 더 심각해진다. 땀으로 수분을 잃게 되기 때문. 굳이 운동을 하지 않더라도 무더위로 배출되는 땀을 보충해 주기 위해 수시로 물을 마셔 수분을 보충해야 한다. 극단적인 표현으로, 물을 잃으면 목숨을 잃는다. 탈수증 같은 단기증상이 있을 수도 있고, 더 근본적인 이유도 있다. 어린아이 때는 우리몸의 약 80%가 수분이다가, 성년이 되면 70%로, 중년이 되면 60%로, 노년엔 50%에 불과해 곧 죽음에 이르게 된다는 연구도 있다. 
 
2. Who= 누구나 마셔야 한다
여름철에 운동하는 사람은 누구나 물통을 지참해야 한다. 아니면, 물을 공급받을 수 있는 곳에서 운동해야 한다. 급격히 갈증이 생길 수도 있고, 지속적인 갈증에 미처 대비하지 못할 수도 있다. 운동을 중단할 때까지도 갈증을 몰랐다가 시간이 지난 뒤, 엄습하는 갈증 때문에 문제가 되기도 한다. 운동을 하지 않더라도, 평소 외부활동을 많이 하는 사람들은 여름철 식수와 관련된 관심을 늦춰서는 안된다. 특히 요로결석처럼 물이 절대적으로 필요한 사람이 있다. 세포내 충분한 수분은 원활한 생체활동을 가능하게 하고, 몸 속의 노폐물 배출 효과도 있다. 여성의 촉촉한 피부를 위해서도 수분보충이 필요하다는 견해도 있다. 근력운동을 하는 사람도 전해질을 보충하기 위해 물을 수시로 충분히 마시는 것이 좋다. 
 
3. When= 목이 마르기 전에 마셔라
널리 알려져 있는 바와 같이, 물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 목이 마르다는 것은 이미 우리 몸 속에 수분이 부족하다는 뜻이 되기 때문이다. 또한 갈증은 의외로 둔감한 감각이다. 땀을 뻘뻘 흘리고 달리기를 하고난 뒤 수분이 부족한 상태에서도 샤워만 하고 나도, 갈증을 잊고 그냥 넘어가는 경우가 있을 정도다.  특히 노인들의 경우, 갈증감각이 떨어지기 때문에 시간을 정해놓고 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 식사 중에는 물을 마시지 않는 게 좋다. 위액이 묽어지면 소화에 방해가 된다. 잠들기 2시간 전에 물을 마시면 수면 중 혈액이 걸쭉해지는 것을 막을 수 있다. 특히 무더운 여름철에는 늘 물을 마셔야 한다고 생각하는 것이 좋다. 

4. Where= 어디서든 마셔라
물을 마실 수 있는 곳이라면 일단 마셔두자. 장소를 가릴 일이 아니다. 특히 운동을 하고 있는 중이라면, 물을 구할 수 있는 곳마다 들러 물을 마시는 것이 좋다. 마라톤 대회에 출전할 경우, 5km마다 급수대가 설치되는 것이 보통. 달리다 보면 속도가 떨어질까봐 물을 건너 뛰는 경우가 있는데, 아주 가볍게 입을 축이는 정도라도 물을 마시는 것이 좋다. 프로선수들도 물을 마신다. 그들은 1초라도 줄이기 위해 서포터의 도움을 받는다. 그러므로 일반인들은 반드시 물을 마셔, 완주 후 탈수 탈진현상을 막아야 한다. 무더운 여름철에 조심하는 마음으로, 운동을 가든 일을 보러 가든, 가는 곳이 어디인지 생각하고 혹시 수분보충에 문제가 없는지를 따져보고, 물을 챙기는 습관을 가져야 한다. 

5. What= 물! 물이 최고다
땀으로 빠져나간 수분을 보충하는 방법은 물을 마시는 것이다. 땀을 많이 흘렸다고 소금부터 찾는 경우도 많은데, 이는 위험한 선택이다. 땀은 대부분 물이다. 땀이 빠지고 나면 혈액 속 염분 농도가 오히려 높아져 있다. 땀을 많이 흘린 뒤 소금을 먹으면 혈중 염분 농도가 더 높아져 세포 내 수분이 세포 밖으로 빠져나가 탈수 상태가 된다. 뇌세포가 탈수현상을 겪으면 전신 쇠약감, 무기력 증세 등 경련과 혼수에 빠질 수도 있다. 물 대신 음료를 택하는 것도 좋지 않다. 커피나 탄산음료는 오히려 갈증을 심화시킬 수 있다. 알코올도 이뇨효과가 있으므로 시원한 맥주 한잔이 갈증을 풀어줄 수 없다. 과일주스도 혈당을 높게 하고, 이를 묽게 하기 위해 우리 몸은 수분을 원하게 되어 오히려 갈증을 부추기게 된다. 다만, 장시간 운동으로 땀이 심하게 흘렀을 때는 전해질 부족 상태를 커버하기 위해 이온음료를 마셔도 괜찮다.

6. How= 하루 2L 정도, 한두시간에 한컵씩 마시자
성인의 경우, 하루에 2.5L 안팎의 수분을 배출한다. 주로 땀이나 소변. 그중 0.5L 정도는 음식물을 통해 자연스럽게 섭취되므로 나머지 2L는 물로 보충해 주어야 한다. 과일 채소를 많이 먹는 사람은 1L 가까이 그 수분으로 보충된다고 보고, 나머지 1L 안팎을 마시면 된다. 물론 심하게 운동하는 사람이나 밖에서 육체노동을 하는 사람들 상대적으로 땀을 많이 흘리는 사람은 더 많은 수분 섭취가 필요하다. 물을 한꺼번에 많이 마시는 것은 사실상 불가능하다. 2L면 큰 페트병 하나인데, 그 분량은 상당하다. 그래서 한번에 많은 양을 마시려 하지말고, 한두 시간에 한번씩 한컵 200~400mL 정도 마시는 것이 좋다. 이렇게 마시는 습관을 들이면 '목 마르기 전에 마셔라'는 대원칙을 충족시킬 수 있다.