[달리기의 기술 5] 오래 달리기에 필요한 무릎 등 근력운동 3가지

"무릎 괜찮아요?"
마라톤을 한다고 하면 제일 먼저 받는 질문 중 하나다. 그러면 아주 길고 긴 설명을 시작해야 한다.

"무릎 괜찮죠. 마라톤은 관절 뼈로 뛰는 것이 아니라 근육으로 뜁니다. 근력이 적절하기만 하면 괜찮아요. 착지방법만 잘해도 충격이 거의 무릎까지 오지 않고, 발목 아래에서 거의 해결됩니다. 물론 자세가 좋고 리듬을 타면 관절 부담이 줄어들고요. 사실 무릎을 위협하는 것은 아무 것도 안하기, 방향을 휙휙 바꾸는 운동, 껑충껑충 뛰는 운동 등등입니다." 설명할 것이 아주 많다.  

간단하게 말하자면, 마라톤이 무릎관절을 위협하지는 않는다. 그러나 잘못 뛰면 무릎관절을 다칠 수 있고, 근력을 강화해 관절을 보호하면 더 안전하게 뛸 수 있다. 

그렇다면, 오래 달리고 잘 달리기 위해 해야 하는 근력운동은 무엇일까. 누구나 할 수 있는 쉬운 운동으로 달리기에 도움이 되는 대표적 근력운동 3가지를 소개한다. 

1. 무릎운동= 레그 익스텐션

무릎 위 대퇴사두근을 강화하는 운동이 레그 익스텐션이다. 헬스클럽마다 머신이 있고, 많은 사람들이 하는 운동. 제대로만 하면, 무릎관절과 뼈를 이용하지 않고, 오래 달릴 수 있는 근육운동이다. 

머신을 이용해, 적절한 무게를 세팅하고 양발을 앞으로 쭉 뻗는데 다른 곳의 움직임은 최소화하고, 무릎 위의 근육을 사용하는데 집중하면 된다. 압박감이 느껴질만큼 적절한 무게를 걸고 무게감이 근육을 자극할만큼 지속적으로 10~15개 정도는 해야 한다. 한 번에 최소한 3세트를 하는 게 좋다. 

이 운동은 매우 간단하고 효과적이기 때문에 집에서도 할 수 있다. TV를 보는 동안 소파끝에 앉아 양발을 모으고, 힘을 준 상태에서 천천히 양발을 쭉 뻗었다 내렸다를 되풀이하면 아주 좋은 운동이다. 평소 관절관리에도 큰 도움이 된다. 

2. 발목운동= 줄넘기, 계단오르기, 발목펴고 당기기

무릎 다음으로 관심 있는 곳이 발목이다. 발목 관절을 강화하는 것은 평소 모든 생활에 중요한데, 오래 달리는 데는 필수적이다. 발목운동은 그냥 서서 발끝으로 서기를 해보고 그 느낌이 살아있는 동작을 하면 된다. 발끝 서기는 자기 몸의 체중을 무게로 활용하기 때문에 효과도 좋고 안전하다. 

줄넘기는 발목을 강화하는 대표적 운동. 집에서 맨손으로 맨몸으로 줄넘기를 5분만 해도 발목강화에 아주 좋다. 계단을 오르는 동작도 발목의 쿠션을 사용하기 때문에 좋은 운동이고, 벨트를 발끝에 걸고 자기 몸쪽으로 당기는 운동도 좋다. 레그 프레스 머신을 사용해 발끝으로 밀고 접는 운동을 해도 좋다. 

이런 발목운동은 발바닥의 아치가 살아나게 되는 효과도 크다. 발바닥이 활성화되면 달리기의 충격이 거의 모두 발바닥 아치 안에서 해결된다고 알려져 있다. 

3. 상체운동= 팔굽혀펴기

달리기는 어깨와 가슴, 팔을 많이 사용하는 것이라고 이 칼럼에서 쓴 적이 있으니 설명은 간단히 하고, 팔굽혀펴기가 상체의 종합운동이면서, 오래 달리기를 위해 꼭 필요한 근력운동이라는 것만 다시 한번 강조한다. 

팔굽혀펴기를 통해 가슴과 어깨근육을 강화해야 오랫동안 달리면서 같은 스윙을 할 수 있다. 평소에도 지속적으로 이 운동을 하는 것만으로도 전신의 건강을 유지할 수 있고 바른 자세까지 갖게 해주니, 수시로 팔굽혀펴기를 하자.